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Vegetarismo

12/08/2009 20:08 0 Comentarios Lectura: ( palabras)

Entre los vegetarianos existen desde justificaciones dietéticas (es más saludable), éticas (no matar animales) o sociales (rebeldía ante los excesos alimenticios de la sociedad actual).Hasta razones humanitarias (reducir el gasto para obtener proteínas animales y luchar así contra el hambre

Europa  Press

VEGETARISMO

Entre los vegetarianos existen desde justificaciones dietéticas (es más saludable), éticas (no matar animales) o sociales (rebeldía ante los excesos alimenticios de la sociedad actual).Hasta razones humanitarias (reducir el gasto para obtener proteínas animales y luchar así contra el hambre: un kilo de huevos, pollo o ternera implica el consumo de 3, 6 y 16 kilos de cereales y soja, respectivamente). Conviven, desde hace décadas, diversas tendencias vegetarianas que postulan planteamientos muy definidos, pero la más completa y adecuada es la dieta ovolactovegetariana que incluye leche y huevos, además de todos los vegetales

Riesgos de las Dietas vegetarianas mal Planteadas

En la dieta ovolactovegetariana, si no está bien organizada, pueden aparecer deficiencias de ciertos nutrientes aportados en mayor proporción por la carne y el pescado en la alimentación tradicional, como hierro de fácil absorción, zinc y vitamina B12, especialmente durante el embarazo y etapas de crecimiento y desarrollo, puesto que las necesidades están muy aumentadas. El aporte de calcio y vitamina D puede verse comprometido si

no se respetan las raciones recomendadas de leche, huevos o derivados.

Bases dietéticas para una alimentacion vegetariana equilibrada

Una dieta ovolactovegetariana bien planificada cubre satisfactoriamente las necesidades de energía y nutrientes de la persona. Es preciso cuidar algunos aspectos, que se citan a continuación, para equilibrar la alimentación combinando correctamente los alimentos y sustituyendo unos por otros de similar densidad nutricional.

El calcio de la leche y sus derivados

La leche y sus derivados: yogur, queso, cuajada..., son la principal fuente de calcio, fósforo y vitamina D, ésta última presente en la leche entera o en la desnatada enriquecida, es necesaria para asegurar la fijación del calcio en los huesos. El organismo también la puede sintetizar debajo de la piel por exposición a la luz solar a partir del colesterol. Estos alimentos contribuyen de manera importante al aporte dietético de proteínas de calidad. Para aumentar estos nutrientes, se puede añadir a los platos leche desnatada en polvo o consumir productos a partir de soja fortificados, sésamo fermentado y ciertas algas como complemento (Wakame, Klamah..). Verduras de hoja verde, frutos secos y semillas también son buena fuente de calcio, pero el aprovechamiento del mineral por el organismo es menor que en el caso de los lácteos. Se recomienda tomar 2 raciones de leche o derivados para conseguir un correcto desarrollo y mantenimiento de la masa ósea.

Proteínas de calidad, necesarias para la regeneración de las células

Es imprescindible incluir diariamente proteínas de calidad para asegurar la síntesis y regeneración de las células y el crecimiento. Las proteínas humanas son una combinación de 22 aminoácidos, de los cuáles sólo 8 son esenciales, y deben ser aportados diariamente a través de los alimentos ya que nuestro organismo no los puede sintetizar por sí mismo. En otras palabras, la calidad de una proteína depende de la cantidad de aminoácidos esenciales que contiene. Cuando carece un aminoácido esencial, el valor biológico de esa proteína disminuye. El organismo no puede sintetizar proteínas si falta un aminoácido esencial.

Los alimentos de origen animal contienen todos los aminoácidos esenciales. De ahí la importancia de respetar la ingesta de lácteos y huevos. Se recomienda tomar un huevo más una clara al día (6-7 unidades a la semana), mezclado con cualquier plato. No hay contraindicación cuando no se padecen problemas de colesterol. Los vegetales también aportan proteínas pero son deficitarias en uno o varios aminoácidos esenciales y por ello se denominan proteínas incompletas. Cereales y semillas son deficitarios en lisina, mientras que legumbres, tubérculos y frutos secos lo son en metionina. Sin embargo, proteínas incompletas bien combinadas pueden dar lugar a otras de valor equiparable a las de la carne, el pescado y el huevo (este último, muy importante en este tipo de alimentación). Son combinaciones favorables: leche y arroz o trigo o sésamo o patata, leche con maíz y soja, legumbres con arroz, alubias y maíz o trigo, soja con trigo y sésamo o arroz, y soja con cacahuete y sésamo.

Frutas y verduras, a diario.

Puesto que los vegetales son la base de la dieta, interesa tomar al menos una ración de verdura cruda (ensalada) y un mínimo de tres piezas de fruta al día, mejor con piel y bien lavada, incluyendo algún cítrico. Son interesantes por su contenido en vitaminas, sales minerales y fibra. Las vitaminas más abundantes son la vitamina.C (coliflor, pimiento verde, tomate crudo, lechuga, cítricos, kiwi...), los folatos (verduras de hoja) y los carotenos, entre ellos el beta-caroteno (pigmento que confiere color anaranjado-rojizo a zanahoria, tomate y otros vegetales de hoja verde, en los que el color del beta-caroteno está enmascarado por la clorofila-), que el organismo transforma en vitamina A cuando la necesita.

El hierro, mejor si está asociado a la vitamina C

El hierro puede estar comprometido en esta dieta tan específica debido a que el organismo asimila fácilmente el hierro de los alimentos de origen animal (hierro hemo), pero muestra dificultades para absorber la forma química del hierro de los vegetales. De todos modos, la yema de huevo es rica en este mineral. Con respecto a alimentos vegetales, los que contienen los niveles más altos de hierro son: legumbres, cereales y grano enriquecido, higos, ciruelas, dátiles y frutos secos. La asociación con vitamina C aumenta la absorción de hierro vegetal, por lo que será necesario acompañar esos platos con alimentos ricos en esta vitamina. Veamos algunas asociaciones interesantes: pimiento verde con lentejas; cítricos y zumo de limón en lugar de vinagre en ensaladas, etc. Las proteínas también favorecen la absorción de hierro. Por esta razón, conviene incluir como ingrediente de los platos vegetales proteínas de calidad como las de la clara de huevo o la dela leche. Garbanzos salteados con cebolla, pimiento (rico en vitamina C) con espinaca y huevo duro rallado (fuente de proteínas completas) son buenas asociaciones.

La vitamina B12, presente en huevos y leche.

La vitamina B12 es otro de los nutrientes potencialmente deficitario en esta dieta si no se respeta la ingesta de huevos y leche (que sí la contienen). Algunas algas también aportan vitamina B12 pero su contenido es tan variable que no se recomiendan como suplemento único. También hay carnes vegetales con vitamina B12 que se pueden incluir en la alimentación de la persona vegetariana.

No abusar de los integrales

Los alimentos integrales aportan más vitaminas, sales minerales y fibra que los refinados, pero no conviene abusar de su consumo ya que una dieta demasiado rica en fibra, ácido fítico o fitatos y ácido oxálico u oxalatos (sustancias presentes en los vegetales), puede comprometer la absorción de ciertos minerales, como hierro, zinc, calcio y magnesio.

¿Carnes vegetales?

El mercado ofrece ciertos productos denominados carnes vegetales que pueden hacer la dieta más variada y completa. Los alimentos base son soja verde (fresca y seca) y derivados de harina de trigo o de soja obtenidos por fermentación. Son alimentos ricos en proteínas, sales minerales (calcio, fósforo, hierro), vitaminas del grupo B (tiamina, riboflavina) y, sólo algunos, también en vitamina B12.

El seitan es el gluten o proteína de trigo amasado y cocido con aspecto de carne. Se prepara cortado en rodajas a modo de filetes, rebozado, al horno, en canelones o hamburguesas.

El tofu o cuajada de soja parecido al queso es un verdadero bistec vegetal. Se presenta aromatizado de diferentes maneras (ahumado, finas hierbas...) ya que resulta insípido al natural. Se emplea en ensaladas, arroz, verduras, para elaborar patés y hamburguesas.

Riesgos de las Dietas vegetarianas mal PlanteadasBases dietéticas para una alimentacion vegetariana equilibradaNo abusar de los integrales¿Carnes vegetales?RECETAS VEGETARIANAS

El sufu se obtiene mediante el desarrollo de mohos en el tofu. Se consume directamente como condimento o cocinado con vegetales.

El tempeh es el producto que se obtiene al fermentar granos de soja enteros. Se consume habitualmente en forma de hamburguesa. Constituye una fuente muy interesante de aminoácidos esenciales por lo que resulta una alternativa saludable al consumo de carne (es fuente entre otras vitaminas de B12 ).

El natto es otro producto obtenido por fermentación de la soja. Se come con arroz y se emplea a menudo para aromatizar los vegetales. Resulta muy digestivo.

El miso se obtiene al fermentar granos de soja salados (muy rico en sodio) a los que se les añade arroz (miso de arroz) o cebada (miso de cebada). Es una pasta y sirve de ingrediente en sopas. Abunda un aminoácido, el glutámico que le proporciona el sabor típico a carne.

La proteína de soja texturizada, por el proceso de elaboración tiene aspecto de filete; y la proteína en polvo se cuece o se remoja en agua y se fríe o se hace en forma de hamburguesas, albóndigas combinada con arroz y algas, etc. Según con qué alimentos se combine resulta pesada y flatulenta (berenjenas...).

La proteína de soja texturizada, por el proceso de elaboración tiene aspecto de filete; y la proteína en polvo se cuece o se remoja en agua y se fríe o se hace en forma de hamburguesas, albóndigas combinada con arroz y algas, etc. Según con qué alimentos se combine resulta pesada y flatulenta (berenjenas...).

Las algas poseen cantidades importantes de proteínas, ciertas vitaminas y minerales. No se aconseja un consumo elevado al ser ricas en ácidos nucleicos que podrían favorecer el aumento de la uricemia (ácido úrico). Tampoco hay que olvidar la posibilidad de una ingesta excesiva de yodo, ya que puede afectar al funcionamiento correcto del tiroides.

RECETAS VEGETARIANAS

Albóndigas de soja

Ingredientes:

  • 4 puerros
  • 2 cebollas
  • 3 pepinos
  • 4 zanahorias
  • 3 ramas de apio
  • 2 cucharadas de harina
  • 250 g de soja texturizada
  • nuez moscada
  • sal

Preparación:

Dejas en remojo la soja durante 1 hora.

Hacéis las hortalizas muy cortadas en la sartén a fuego lento hasta que estén más o menos hechas (30 min).

Le añadís la soja escurrida y lo dejáis 15 min.

Le ponéis la harina y las especias, yo lo paso por la batidora para que quede más uniforme.

Lo dejáis enfriar un poco y hacéis las bolitas de las albóndigas.

Puedes no rebozarlas y ponerlas en una fuente al horno acompañadas de tofu o arroz integral. Si no, las haces como en guiso pero rebozadas en huevo y pan rayado y fritas en una sartén. Eso como más gusten.

Brochettes de frutas

Para 8 personas.

Ingredientes:

  • 2 kiwis
  • 2 peras
  • 2 ciruelas
  • 2 bananas
  • 2 naranjas
  • 2 duraznos
  • (se puede agregar cualquier otro tipo de frutas ej: Frutillas -fresas-)

Preparación:

Limpiá y cortá las frutas, luego ensartala en los pinches de la brochette y listo!

Pasta flora vegana

Ingredientes

MASA:

  • 150 gms avena
  • 150 gms de harina integral fina
  • 100 gms germen de trigo
  • aceite de soja
  • polvo de hornear 1 cucharadita
  • sal
  • azúcar 100 gms
  • leche de soja: cantidad necesaria

RELLENO:

  • tofu 200 gms
  • esencia de vainilla: 2 cucharadas de cafe
  • nueces 100 gms

Preparación:

Se unen los ingredientes hasta formar una masa tierna y se deja reposar 30 min.

Se extiende sobre un molde aceitado y enharinado.

Se licua el tofu con 2 vasos de agua, las nueces y la esencia de vainilla y se extiende la preparación sobre la masa, llevando al horno por 40 minutos.

Opcional: cubrir antes de hornear con tiritas de la misma masa y espolvorear con canela y coco rallado

Croquetas de avena

Rinde para 4 personas.

Ingredientes:

  • leche de soya, 1/4 de litro
  • avena, 250 gramos
  • castañas ralladas, a gusto
  • sal, a gusto

Preparación:

Unir todos los ingredientes, colocar con una cuchara sobre una asadera y poner al horno (hasta dorar).

Se puede servir con ensaladas, arroz integral y una salsa de tomate sobre las croquetas.


Sobre esta noticia

Autor:
Natasha Sánchez (1 noticias)
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Tipo:
Reportaje
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