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5 Técnicas probadas para mejorar el press de banca

19/01/2018 09:26 0 Comentarios Lectura: ( palabras)

Considerado el rey de los ejercicios de la parte superior del cuerpo, el press de banca debe ser un fijo en tu rutina de entrenamiento

Considerado el rey de los ejercicios de la parte superior del cuerpo, el press  de banca debe ser un fijo en tu rutina de entrenamiento. Este ejercicio compuesto puede ayudarte a construir un pecho masivo mientras aumentas tu fuerza general. Cuando se hace correctamente, también implica  a tus tríceps, hombros y abdominales. Es uno de los movimientos primarios en el que se juzga tu fuerza, por lo que debes trabajar en el aumento de tus números en tu press de banca. Levantar el mismo peso una y otra vez no ayudará. Para un pecho más grande y mayor fuerza, agrega más discos a la barra y varia el número de series y repeticiones. mejorar el press de banca

He aquí cinco estrategias comprobadas para mejorar tu fuerza en el press de banca:

Evalúe tu técnica de elevación

Empiece por evaluar tu técnica de elevación. ¿Cuáles son tus fortalezas en tus levantamientos? ¿Y tus debilidades? ¿Qué técnicas de elevación te han dado los mejores resultados hasta ahora? ¿Con qué frecuencia hace ejercicio? ¿Entrenan sus pectorales más de una vez a la semana? ¿Cuáles son tus objetivos? ¿Cuánto quieres levantar? Contesta estas preguntas y luego elabora un plan para mejorar tu press de banca.

Concéntrate en tus hombros y tríceps

Tus tríceps y hombros son grupos musculares "secundarios" implicados en la prensa de banco. Si estos músculos son débiles, no podrás alcanzar tu máximo potencial cuando entrenes tu pecho. Para empezar, use pesas más pesadas cuando entrene tus hombros y tríceps. Añade de tres a cuatro series adicionales a tus entrenamientos hasta por un mes. Machaca tus tríceps con fuerza con el press francés y apreta bien en el press de banca cerrado. Utiliza pesas libres y omite las máquinas de cable. Esto debería aumentar tu fuerza general, así como los números de tu press de banca.

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Mejora tu Técnica

Muchos atletas y asistentes al gimnasio usan mala forma cuando trabajan el press. Este ejercicio puede parecer simple, pero hay ciertas reglas que necesitas seguir para cosechar tus beneficios. Si levantas pesas pesadas, la técnica apropiada es esencial para tu seguridad. Es importante aprender a realizar el movimiento de la manera más eficiente y maximizar cada serie.

Es uno de los movimientos primarios en el que se juzga tu fuerza, por lo que debes trabajar en el aumento de tus números en tu press de banca

Usa todo tu cuerpo en la subida. Mantén los músculos de la espalda tensados y mueve los omóplatos mientras tiras por debajo de la barra. Tus caderas deben estar en contacto con el banco press banca. Aprieta el banco con las piernas. Agarra la barra cerca de tus muñecas y apriétala con fuerza. Mantén el pecho levantado durante todo el rango de movimiento. Tu espalda, glúteos, piernas y caderas deben estar firmes. No pierdas el arco y la extensión torácica al bloquear los codos. Usando la forma apropiada, podrás levantar más peso y evitar lesiones.

Conmociona tus músculos para que crezcan

Para construir un pecho más grande, sal de tu zona cómoda y empuja tan fuerte como puedas. Varia la intensidad y frecuencia de tus entrenamientos. Si has estado entrenando tus pectorales una vez a la semana, trabájalos dos veces por semana durante unos meses. Haz algunas series o repeticiones más cada vez que haga ejercicio. Varíe el descanso entre series. Agrega nuevos ejercicios a tu rutina de entrenamiento, como el press banca inclinado, press banca mancuernas y el press superior mancuernas y haz un seguimiento de tu progreso. Cuanto más choques tus músculos, más crecerán.

Levantar y comer para crecer

Ni siquiera la mejor rutina de ejercicios puede compensar una mala alimentación. Si quieres un pecho masivo y mayor fuerza, come para crecer. Tu dieta tiene un gran impacto en la composición corporal y el rendimiento físico general. Conoce tu tiempo de nutrientes, aumente tu ingesta de proteínas y carga los carbohidratos. Come grasas buenas para mantener los niveles de testosterona en un rango saludable para que puedas agregar músculo.

Considera la posibilidad de usar un dispositivo de aumento de masa para agregar más proteínas, carbohidratos y grasas a su dieta. Procure consumir al menos 2 gramos de proteína por kilo de peso corporal todos los días. Puesto que estás entrenando para el tamaño, agrega más carbohidratos a tu dieta. Una dieta baja en carbohidratos no es la mejor opción cuando estás tratando de aumentar la fuerza en el press de banca. Planea tus comidas con anticipación, calcula tus macros y come alimentos que promuevan el crecimiento muscular y la reparación. Toma suplementos de construcción muscular para apoyar tus ganancias, como la glutamina, BCAA, proteína de suero y creatina. Si entrenas y comes para crecer, los resultados llegarán.

Ver video : entrenamiento de pecho y triceps

Artículo extraido de 5 Técnicas probadas para mejorar el press de banca

Blog: De Fitness

Autor:  Oskar Rastrilla


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Oskar Rastrilla (62 noticias)
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Reportaje
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