¿Sobredosis de Fruta?

Conoce cómo el ‘exceso frutal’ también puede traernos algunos problemas de salud...

No se pueden negar los beneficios para la salud de comer fruta: está llena de vitaminas, fibra y antioxidantes, que nos protegen contra las enfermedades. Se le considera tan beneficiosa, que la recomendación de su consumo son ‘5 al día’ (mínimo de las frutas y vegetales que debemos comer).

El problema es que la gente se olvida de que la fruta, como todas las comidas, contiene calorías. Y las calorías de la fruta pueden hacerte engordar tanto como las del chocolate, nos explica el doctor Carel Le Roux, especialista en medicina metabólica del Imperial College de Londres. ‘La gente come diferentes comidas en exceso. Pero los que comen fruta en exceso suelen vigilar su peso. He tratado pacientes que no pueden entender su sobrepeso, porque comen de forma saludable. Entonces, descubrimos que están comiendo demasiada fruta, o se pasan todo el día tomando smoothies de fruta (jugos helados de fruta), consumiendo 300 calorías cada 2 minutos"

No se trata de falta de auto control. La fruta está llena de fructosa (el azúcar de la fruta) y esto no te hace sentir lleno. Cuando comemos azúcar, nuestro cuerpo libera la hormona insulina, que comunica al cerebro que hemos comido suficiente, nos explica la doctora Ursula Arens, de la British Dietetic Association.

‘Niveles altos de insulina ‘sacian’ el apetito, pero la fructosa no pone en marcha la respuesta de la insulina, por lo que el cerebro no recibe el mensaje de que estás lleno’. Esencialmente, cuando comemos fruta, ignoramos nuestro botón interno de frenado, lo que explica porque algunos de nosotros podemos comer rodaja tras rodaja de melón, o consumir un racimo de uvas.

El aumento de peso no es el único problema de salud asociado con el exceso de fructosa. Puede disparar los niveles de triglicéridos, un tipo de grasa en la sangre relacionado con enfermedades del corazón.

El doctor Le Roux nos cuenta: ‘le decimos a los pacientes con colesterol alto, que tengan cuidado con la fruta. Demasiada puede disparar los triglicéridos. Los diabéticos también deben tener cuidado, ya que mucha fructosa puede disparar el nivel de glucosa en la sangre’.

También hay que considerar el daño que la fructosa causa en los dientes. Masticar fruta libera azúcar en la boca, atacando a los dientes. Los jugos de fruta y los smoothies son todavía más problemáticos, ya que al encontrarse la fruta disuelta, se libera más azúcar en la boca. Los dientes son especialmente vulnerables a los ácidos cítricos de las frutas, que pueden ablandar el esmalte. A pesar de que el esmalte vuelve a endurecerse 30 minutos después, si te cepillas los dientes inmediatamente tras beber jugo de naranja, dañarás el esmalte, aumentado el riesgo de erosión dental.

Incluso aquellos que no comen demasiada fruta, pueden estar consumiendo demasiada fructosa sin darse cuenta. El azúcar que añadimos al café está compuesto por fructosa y glucosa a partes iguales. La fructosa es un componente habitual en productos manufacturados, como bebidas gaseosas, yogures y barras de cereal, gracias al sirope de glucosa-fructosa. Puedes consumir hasta 30 gramos de fructosa al beber un refresco.

¿Cuánto es demasiada fruta?

Al contrario que con la sal o las grasas saturadas, no hay una dosis recomendada de fructosa, y esto no va a cambiar. Como Ursula Arens nos cuenta, ‘demasiados nutricionistas saltarían si el público recibiese el mensaje de que comer una manzana es malo’.

Sin embargo, una posible guía surgió tras un estudio en la Universidad de Colorado, en el que se observó a 4.500 pacientes sin antecedentes de alta presión sanguínea. Se descubrió que aquellos que consumían más de 74 gramos de fructosa al día, aumentaron su riesgo de padecer esta condición en un 87%.

Este es el equivalente de 10 manzanas o 30 naranjas, pero con sólo 3 smoothies, puedes superar esta cantidad (un smoothie contiene unos 23 gramos de fructosa). También es importante señalar que algunas frutas, como la banana o plátano y las frutillas o fresas aumentan su contenido en fructosa a medida que maduran.

El secreto es que tus ‘5 al día’ sea una combinación de frutas y verduras. ‘La gente que sufre obesidad o problemas cardíacos, debe limitar sus porciones de fruta a una diaria, junto a cuatro porciones de vegetales’ nos explica el doctor Le Roux.’Tendrás abundancia de antioxidantes, pero disminuirás la cantidad de fructosa y calorías’.

A pesar de todo, mucha gente prefiere la fruta como comida, y debería seguir siendo una parte esencial de una dieta saludable. Glenys Jones, nutricionista de la Medical Research Council of Human Nutrition, remarca ‘La clave es la moderación. Al igual que no te comes un paquete entero de galletas, deberías controlar la cantidad de porciones que comes de fruta’. La doctora suele optar por una banana y un vaso de jugo de naranja a media mañana, y una manzana a media tarde.’Si tengo el antojo de comer chocolate por la noche, las sustituiré por pasas, y limitaré el número que como’.