Semana 21 de entrenamiento. Colócate en condiciones

A partir de esta semana para quien no haya participado en alguna carrera popular con o sin el éxito querido, puede seguir este entrenamiento para realizar pruebas de hasta 15 kilómetros por debajo de 4 minutos / Km.

Vamos a seguir con flexiones y abdominales 5 días por semana. La cantidad la que podamos más tres repeticiones y en dos series. La carrera debe hacerse a las pulsaciones indicadas con una diferencia superior e inferior de 3 pulsaciones y a velocidad constante para no lesionarse y acondicionar el corazón a la economía del esfuerzo. Podemos descansar el día antes y el siguiente a nuestro descanso activo. Calentar corriendo muy lento 15 minutos y otros 10 igual al finalizar cada día de entrenamiento.

- Primer día: 40 minutos corriendo, hasta 170 pulsaciones.

- Segundo día: 70 minutos corriendo, hasta 150 pulsaciones + 3x100 rectas en progresión.

- Tercer día: 40 minutos hasta 140 pulsaciones.

- Cuarto día: 40 minutos corriendo, hasta 170 pulsaciones.

- Quinto día: 70 minutos corriendo, hasta 150 pulsaciones + 3x100 rectas en progresión.

La semana pasada vimos como gestionar el esfuerzo para mantenerlo durante una competición o en el transcurso de un entrenamiento exigente. Esta vez, ya aprendido esto vamos a colocarnos adecuadamente en la salida para aprovecharla en nuestro beneficio. Para ello debemos saber cuales son nuestras expectativas en carrera, a qué ritmo creemos que vamos a poder ir y que podremos mantener durante la competición, este podemos saberlo calculando el tiempo por kilómetro en que hacemos los 40 minutos a 170 pulsaciones.

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Colocarse en el lugar correcto en la salida es muy importante para no molestar a quienes corran más que nosotros. Otro factor importante a tener en cuenta es el psicológico, si estamos muy adelantados, nos pasarán otros corredores que no podremos alcanzar y esto minará nuestra moral, y si estamos atrasados nosotros minaremos la moral de otros pero a cambio estos entorpecerán en mucho nuestro ritmo, nos retrasarán y harán que nos cueste más encontrar el ritmo adecuado provocando en el peor de los casos que vayamos siempre lentos o que por querer recuperar el tiempo perdido aceleremos más de lo que podemos mantener y nos desfondemos un poco más hacía delante.

Cuando nos hayamos colocado en el lugar correcto, la carrera será una marcha con amigos, pues iremos pasando participantes muy poco a poco igual que nos puedan pasar a nosotros, tendremos espacio suficiente entre todos los corredores para movernos con libertad y poder así ejecutar cada uno la estrategia que mejor le convenga y lo mejor, compartiremos ritmo con otros compañeros durante toda la competición.

No lo olvidéis, especialmente si participáis en carreras muy concurridas como la de las fiestas de la localidad donde viváis o la próxima San Silvestre el 31 de diciembre, hay que colocarse bien para no tener ninguna incomodidad y en cualquier otra donde el propósito sea hacer marca personal tened la táctica ensayada porque resulta imprescindible para rascar hasta un minuto al cronometro por cada 10 Km.