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03/08/2009 23:52 0 Comentarios Lectura: ( palabras)

Descúbrelo realizando es simple test

Un aspecto crucial en el levantamiento de pesas, y que a menudo pasa desapercibido, es la velocidad a la que lo llevamos a cabo. Con este sencillo cuestionario podrás detectar tus debilidades y aumentar el peso que cargas. Haz tú mismo el test con un press de banca o una sentadilla.

El test

Calcula el peso que podrías levantar una única vez.

Carga el 60% de ese peso máximo y haz 5 repeticiones.

Carga el 70% de ese peso máximo y haz 3 repeticiones.

Carga el 80% de ese peso máximo y haz una repetición.

Ahora carga el peso máximo y haz una repetición calculando el tiempo que tardas en completarla.

Si tardas más de 5 segundos…

Puede que te falte fuerza explosiva. Intenta levantar más rápido el peso para aumentar la elasticidad de tus músculos y tendones. Completa el siguiente entreno una o dos veces por semana durante 4 o 6 semanas.

1 Con la mitad de tu peso máximo por repetición, calcula cuánto tiempo tardas en hacer 5 repeticiones. Añade un segundo al tiempo resultante y obtendrás tu tiempo objetivo. Por ejemplo, si tu peso máximo por repetición es de 90 kilos, tendrías que cargar 45 kilos durante 5 repeticiones. Y si para esas repeticiones necesitas 7 segundos en total, tu tiempo objetivo son 8 segundos.

2 Añade peso a la barra, con incrementos de 2 a 4 kg e intenta completar 5 repeticiones en cada serie sin sobrepasar tu tiempo objetivo. Descansa 60 segundos entre cada serie.

3 Completa tantas series como puedas. Cuando no llegues a las 5 repeticiones sin sobrepasar tu tiempo objetivo, puedes dar por finalizado el ejercicio.

Si tardas menos de 5 segundos…

Tus músculos y tendones ya trabajan con suficiente velocidad, así que carga más peso. Para hacerlo bien, sigue esta tabla. Descansa un día entre sesión y sesión. Se trata de reducir las repeticiones añadiendo peso. Descansa de 2 a 5 minutos entre cada serie.

Entreno 1 Entreno 2 Semana 1 65% 4series / 6 repeticiones 72% 4 series / 6 repeticiones Semana 2 70% 4 series / 6 repeticiones 77% 3 series / 6 repeticiones Semana 3 75% 3 series / 6 repeticiones 82% 5 series / 4 repeticiones Semana 4 80% 4 series / 4 repeticiones 87% 3 series / 6 repeticiones Semana 5 85% 4 series / 3 repeticiones 90% 4 series / 2 repeticiones Semana 6 92% 2 series / 2 repeticiones 95% 4 series / 1 repeticiones Semana 7 85% 3series / 2 repeticiones Sin entreno Semana 8 Calcula de nuevo el peso máximo que puedes levantar Los porcentajes toman como referencia tu peso máximo obtenido del test. Si es de 90 kilos, tu primer ejercicio en la semana 1 sería el 65% de 90, es decir, unos 60 kilos.

Sobre esta noticia

Autor:
Ariel (3890 noticias)
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5054
Tipo:
Nota de prensa
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