Querido lector,

En mi artículo anterior te compartí mis 4 consejos útiles para iniciar un entrenamiento para bajar de peso y perder barriga. En este artículo me enfocaré en darte un ejemplo práctico para hacer una rutina de acondicionamiento de 5 días para principiantes que quieren bajar de peso, quemar grasa y perder barriga.

Lunes:

Entrenamiento de Resistencia (cardio)

Ejercicio                        Intensidad (zona de entrenamiento)                   Tiempo

Caminadora                  50% FCR                                                          15 minutos

Notas:

1. Esta rutina aplica para hombres y mujeres.
2. Caliente 5 minutos antes de llegar a tu zona de entrenamiento.
3. Enfría 5 minutos al terminar los 15 minutos en tu zona de entrenamiento hasta llegar a 120 ppm o menos.
4. Hidratarse antes, durante y después del entrenamiento con agua natural.
5. Estirar ligeramente 2 minutos después de entrenar.
6. Comer después de entrenar (no dejar pasar más de 1 hora después de entrenar para recuperar los niveles de glucosa y glucógeno perdidos durante el entrenamiento.

Martes:

Entrenamiento de Fuerza (pesas)

Ejercicio                                                Series               Repeticiones      Grupo Muscular

Pull Down al frente con polea                  1                      20-25                Espalda (dorsales y trapecio)

Bench Press con máquina                       1                      20-25                Pectorales

Abdominal Crunch acostado                    1                      15-20                Abdominales

Extensión de lumbares con máquina       1                      20-25                Espalda baja (lumbares)

Press de Hombro con máquina               1                      20-25                Deltoides

Curl de Bíceps con barra                        1                      20-25                Bíceps

Extensión de Tríceps con polea               1                      20-25                Tríceps

Press de Pierna                                     1                      20-25                Cuádriceps

Elevación de gemelos sentado en máquina    1                      20-25                Pantorrilla(sóleo y gastrocnemio)

Notas:

1. Esta rutina aplica para hombres y mujeres.
2. Descanso entre cada serie: 1 minuto.
3. Escoger un peso adecuado para poder realizar el número de repeticiones indicado sin sentir un sobre-esfuerzo ni una sobre-carga en las articulaciones (recuerda que hay que adaptar el cuerpo al entrenamiento).
4. Hidratarse antes, durante y después del entrenamiento con agua natural.
5. Hacer ligeros estiramientos después de entrenar.
6. Los movimientos deben de realizarse lenta y deliberadamente controlando todo el recorrido del movimiento sin lastimar la articulación.
7. Es importante comer después de entrenar, es recomendable no dejar pasar más de una hora después de entrenar para comer con la finalidad de recuperar al cuerpo con los nutrientes adecuados.

Miércoles:

Entrenamiento de Resistencia (cardio)

Ejercicio                        Intensidad (zona de entrenamiento)                   Tiempo

Elíptica                          50% FCR                                                          15 minutos

Notas: las mismas que para el lunes.

Jueves:

Entrenamiento de Fuerza (pesas)

Ejercicio                                   Series               Repeticiones      Grupo Muscular

Remo sentado con máquina        1                      20-25                Espalda (dorsales y trapecio)

Bench Press Machine Inclinado   1                      20-25                Pectorales

Abdominal Crunch con máquina  1                      15-20                Abdominales

Peso muerto con mancuernas     1                      20-25                Espalda baja (lumbares)

Press de hombro con mancuernas   1                      20-25                Deltoides

Curl de Bíceps con mancuernas  1                      20-25                Bíceps

Extensión de Tríceps con máquina  1                      20-25                Tríceps

Flexión de isquiotibiales en máquina1                      20-25                Cuádriceps

Elevación de gemelos de pie sin peso1                      20-25                Pantorrilla (sóleo y gastrocnemio)

Notas: las mismas que para el martes.

Viernes:

Entrenamiento de Resistencia (cardio)

Ejercicio                        Intensidad (zona de entrenamiento)                   Tiempo

Caminadora                  50% FCR                                                          15 minutos

Notas: las mismas que para el lunes.

Estimado lector, ya puedes iniciar una rutina básica para principiantes de 5 días para bajar de peso cuidando tu salud. En mi próximo artículo te enseñaré cómo monitorear tu frecuencia cardiaca y cuales son las zonas de entrenamiento para cada objetivo. De igual forma te compartiré algunos videos para que aprendas el movimiento correcto y seguro para cada ejercicio a fin de evitar lesiones.

¡Te deseo éxito!