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Recomendaciones para subir de peso

23/06/2011 19:35 0 Comentarios Lectura: ( palabras)

La Dificultad para subir de peso es un problema que afecta a muchísima gente. Es necesario recordar que no existe ninguna poción mágica que fabrique masa muscular, sino que es necesario un buen plan de entrenamiento y nutrición y la constancia y tenacidad necesaria para alcanzar los objetivos propuestos.

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La primera recomendación para aumentar de peso es seguir una dieta equilibrada y saludable. Procura Comer suficiente . Para ganar medio kg de masa muscular efectivamente cada semana se necesita aumentar la ingesta de alimentos diariamente.

Comer frecuentemente. Comer frecuentemente y aumentar la cantidad de alimentos en cada comida es una manera efectiva de aumentar la masa muscular. Debes hacer más de tres comidas al día (4 a 6 comidas) procurando que no interfieran con los entrenamientos.

Mejora la distribución de las proteínas. Incluir siempre algo de proteínas en cada comida, esto mejorará el nivel de aminoácidos en la sangre, lo que facilitará el desarrollo muscular. Procura consumir en cada comida alguno de estos alimentos proteicos: leche, queso, yogur, jamón, pollo, carne, pescado o huevos.

image Aprovecha el momento. Consumir una comida proteica con algo de carbohidratos después del entrenamiento te ayuda a incrementar las ganancias en masa muscular, aumentando la producción de hormonas anabólicas, reduciendo el desdoblamiento de las proteínas y suministrando aminoácidos para la síntesis de músculos (ejemplos: sándwich de atún con pan integral, un yogur con cereales integrales o huevos revueltos con pan integral tostado).

Conviene que las grasas sean de buena calidad para que la dieta sea lo más saludable posible: aceite de oliva, aceitunas, frutos secos, aguacate, pescado azul, etc.

Debes pesarte cada semana o cada 15 días en la misma báscula y en las mismas condiciones, de esta manera evaluarás tu progreso, ya que el objetivo es aumentar más o menos 400 ó 600 gramos de peso por semana.

Establece una meta a largo plazo, si pesas 60 kg debes tener como objetivo pesar por ejemplo 70 kg en un periodo de 6 a 8 meses.

Lleva un diario de tu alimentación: la única manera de saber si estás comiendo lo suficiente y evaluar tu progreso cada semana, es conociendo lo que comes cada día, esto lo puedes hacer con la ayuda de un diario de alimentación, aunque resulta al inicio algo fastidioso, después se vuelve un buen hábito.

Así que si en una semana no logras aumentar demasiado peso podrás evaluar que te faltó comer y dónde puedes agregar algo más de comida para la siguiente semana, lo mismo sucede cuando aumentas demasiada grasa, puedes ver en dónde te excediste y procurar moderar más el consumo de ciertos alimentos para la próxima semana.

La comida debe ser frecuente, nutritiva y estimuladora del apetito. Preparar comidas con harina y con huevo, por ejemplo rebozados de carnes y pescados. También puedes aderezar las comidas con mahonesa.

image Alimentos para tomar entre horas. Los alimentos a elegir entre horas no deben restar el apetito a las principales comidas. Además, conviene que tengan un contenido de calorías y nutrientes elevado, es decir, si se toman alimentos poco calóricos como una infusión o una taza de caldo, te sentirás lleno pero sólo hidratado. Por lo tanto, lo adecuado es incluir alimentos de poco volumen pero que aporten mucha energía y nutrientes como los frutos secos (cacahuetes, almendras, nueces, avellanas, pistachos, higos secos, pasas o piñones). Cualquiera de ellos es práctico tanto para llevar como para comer en cualquier lugar y momento del día. ?

Comida antes de dormir. Si bien comer muy tarde puede perturbar el sueño de algunas personas, por lo general una merienda ligera o una bebida caliente no causará este efecto e incluso puede llegar a convertirse en un agradable hábito.

La miel y el azúcar son estimuladores del apetito, puedes tomarlos con el café, la leche, las infusiones, los yogures.

Enzimas digestivas. Toma enzimas digestivas en las comidas principales para que te ayuden a asimilar mejor los nutrientes de los alimentos.

Hidratación. El agua tiene un lugar muy especial en esta dieta, debes mantenerte hidratado. Después de una comida y durante el entrenamiento, son los mejores momentos para beber agua, así que carga todo el día con tu botella de agua para estar seguro de que mantienes a tu cuerpo y a tus músculos completamente hidratados. Hidratarse durante el entrenamiento evita que pierdas el apetito (un síntoma de deshidratación), que llegues a comer con mucha sed y tomes demasiados líquidos (esto reduce la cantidad de alimentos que puedes ingerir). Además, estar bien hidratado mejora la calidad del entrenamiento. También conviene beber zumos, leche entera, batidos de fruta (además de agua) para hidratar y nutrir, al mismo tiempo, el cuerpo entre horas.

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Limita los líquidos con su comida. Preferiblemente bebe 30 minutos antes o después de las comidas; de esta manera tendrás más espacio en tu estómago para los alimentos.

Come en compañía. El placer de estar con otros podría ser un aliciente para tu apetito.

Aléjate del estrés. Evita las discusiones o conversaciones desagradables a la hora de comer. Desconecta de los problemas y considera las comidas como tiempo de relajación.

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Cuando acabes de entrenar es una excelente idea tomar un batido con proteína en polvo, 45 minutos después es el mejor momento, prepara una bebida con 30 ó 40 gramos de proteína de leche con agua o mejor con leche.

Abrir el apetito. Algunos alimentos ayudan a abrir el apetito. Este es el caso de los encurtidos como cebolletas, aceitunas o pepinillos, el requesón, la cebolla, el tomate o los rábanos. Por eso se recomienda comerlos antes de las comidas principales. En cambio, alimentos como los snacks (patatas de bolsa, galletitas saladas...), los refrescos y los dulces aportan muchas calorías sin "alimentar" al organismo, lo que puede hacer que después no se coma lo que corresponda. Si tomas demasiada cantidad de grasas, tu cuerpo puede tolerarlo pero producen rápidamente sensación de saciedad y dejas de comer más rápidamente.

Organízate. Planifica las compras de alimentos, los lugares donde comer o lleva contigo el alimento para evitar omitir comidas o tener que consumir alimentos inadecuados.

No te olvides del ejercicio. Otra recomendación que debe acompañar a la dieta es la práctica de ejercicio físico para aumentar la masa muscular. Generalmente se relaciona la práctica de ejercicio con la pérdida de peso, algo que no es del todo cierto. Los ejercicios repetidos y continuos, con bastante peso, tienen como finalidad aumentar la masa muscular del cuerpo. El músculo que se va formando al hacer ejercicio de forma regular pesa bastante, lo cual se ve reflejado en la báscula.

image El Ejercicio cardiovascular debes mantenerlo a un mínimo , no es una dieta para perder grasa, puedes realizar 20 ó 30 minutos de ejercicio cardiovascular una o dos veces por semana.

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Sobre esta noticia

Autor:
Doctoranutricion (30 noticias)
Fuente:
doctoranutricion.blogspot.com
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