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Pescado, fuente de omega 3 y de contaminantes

26/05/2011 23:57 0 Comentarios Lectura: ( palabras)

Entonces, ¿cuánto debemos consumir? Según las autoridades sanitarias,

El omega 3 incluye tres tipos de ácidos grasos indispensables para el organismo: el ácido alfa-linoleico (ALA), que se encuentra en algunos alimentos vegetales como las nueces, las semillas de lino y el aceite de colza; el eicosapentaenoico (EPA) y el docosapentaenoico (DHA), presentes estos dos últimos en el pescado.

El organismo es capaz de fabricar los tipos EPA y DHA a partir del ALA, pero en cantidades insuficientes, por eso se recomienda consumirlos a través del pescado, y más particularmente del pescado graso, que los contiene en mayor proporción -casi diez veces más- que el pescado blanco.

El pescado rico en omega 3 reduce el riesgo cardiovascular

El omega 3 es un componente esencial de las membranas de las células y tiene muchas propiedades. La más conocida es, sin duda, la de prevenir el riesgo cardiovascular, lo cual ha podido comprobarse a partir de la proporción de enfermedades del corazón que padecen poblaciones más o menos consumidoras de pescado.

Según una serie de estudios, el consumo de este alimento una vez por semana reduciría el riesgo de mortalidad coronaria (por crisis cardiaca) en un 15 por ciento. Cada porción suplementaria de 20 gramos diarios disminuiría el riesgo en un 7 por ciento más. De hecho, a los pacientes que ya han sufrido un infarto se les suele recetar un medicamento a base de aceites de pescado como medida de prevención secundaria.

Otra de las observaciones que se han hecho en personas consumidoras de pescado es que padecen menos depresión, seguramente gracias al efecto del omega 3. Muy concentrado en las neuronas y en las fibras ópticas, el omega 3 es indispensable en el desarrollo del sistema nervioso y de la retina del feto y del niño.

A medida que van identificándose las virtudes de esta sustancia, los aportes recomendados aumentan. Lo que se recomienda hoy en día es: 2, 5 gramos de ALA, 250 miligramos de EPA y 250 miligramos de DHA.

Las mujeres embarazadas o que amamantan y los niños menores de 3 años, cuyo organismo es más frágil, deben evitar la anguila, el barbo

También, sustancias tóxicas

Los pescados y mariscos también pueden contener sustancias tóxicas utilizadas en los procesos agrícola e industrial. Aunque muchas están prohibidas, permanecen en la atmósfera, el suelo y el agua.

Estas sustancias se clasifican en dos grandes categorías:

  • Restos de elementos metálicos

Entre ellos, el mercurio, que ingerimos bajo la forma de metilmercurio cuando comemos pescados y mariscos. Este compuesto es tóxico para el sistema nervioso, y en particular para el feto y el bebé. Sin embargo, un estudio reciente llevado a cabo en Estados Unidos sugiere que el consumo moderado de metalmercurio no aumentaría el riesgo cardiovascular. Otros elementos nocivos susceptibles de concentrarse en el pescado son el cadmio, el plomo, el arsénico y el óxido de tributilestaño y sus derivados, sustancias manufacturadas que sirven, entre otras cosas, como pesticida y que se sospecha son cancerígenas y perjudiciales para el feto.

  • Los contaminantes orgánicos persistentes (COP)

Los más comunes son las dioxinas y los llamados PCB (por bifenil policlorados), que pueden ser cancerígenos. También son peligrosos para el embrión y se los califica de perturbadores endocrínicos, es decir, del sistema hormonal. Al igual que sucede con el mercurio, el riesgo de absorción está vinculado a la ingesta de pescado y marisco.

Los pescados con mayor riesgo de contener contaminantes

  • Los pescados depredadores como el pez espada, el emperador o el atún, que, al estar al final de la cadena alimentaria, tienen más posibilidades de acumular sustancias tóxicas.
  • Pescados grasos como el salmón, la sardina o la caballa, que pueden concentrar contaminantes orgánicos persistentes.

La Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición recomienda comer entre dos y cuatro raciones semanales de pescado -una ración equivale a un filete de entre 100 y 150 gramos-, alternando los pescados magros (blancos) con los grasos (azules).

Las mujeres embarazadas o que amamantan y los niños menores de 3 años, cuyo organismo es más frágil, deben evitar la anguila, el barbo, la carpa, el pez espada, el pez aguja, la lamprea, el tiburón, el salmonete y el siluro.

Otras fuentes de omega 3

Además de mediante el pescado, existen otras maneras de recibir aportes de omega 3, por ejemplo a través del aceite de nuez o de colza (dos cucharadas soperas diarias) o de suplementos alimentarios. Los frutos secos, los canónigos y las verdolagas también lo contienen

Los pescados y mariscos también pueden contener sustancias tóxicas utilizadas en los procesos agrícola e industrial


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