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17/07/2020

Qué es y para que sirve la frecuencia cardíaca máxima, métodos para calcularla

La frecuencia cardíaca máxima (FCmáx) representa el número máximo de latidos por minuto que puede alcanzar el corazón en un esfuerzo máximo.

Este valor puede ser de utilidad para calcular la intensidad al realizar ejercicios aeróbicos. Las formas para calcular ásta son varias, expondremos algunas más adelante en este post. 

Conocerla te servirá para planificar y conocer las intensidades de tu entrenamiento.

Cómo calcular frecuencia cardíaca máxima:

Si bien no es la forma más exacta de hacerlo, hay un viejo método que además de ser extremadamente sencillo, puede darnos un estimación aproximada de nuestra FCmáx, y es la siguiente fórmula matemática:

Población sedentaria:

Hombres: FCmáx = 220 – edad

Mujeres: FCmáx = 226 – edad

Población deportista:

FCmáx = 208 – (0, 7 x edad)

Simplificando podríamos dividir la intensidad en tramos:

  • Baja intensidad: <70%FCmáx
  • Moderada intensidad: 70-85% FCmáx
  • Alta intensidad: >85%FCmáx

Cómo calcular la frecuencia cardíaca máxima con una prueba de laboratorio

Si quieres determinar tu frecuencia cardíaca máxima con la máxima precisión, deberías medírtela clínicamente. Para esto sí que necesitas sofisticadas máquinas de laboratorio.

Los dos métodos más utilizados son las pruebas de esfuerzo en cinta de correr y en bicicleta estática. Estas pruebas de laboratorio suele supervisarlas un cardiólogo o un fisiólogo del ejercicio.

Cómo calcular la frecuencia cardíaca máxima con una prueba sobre el terreno

Otro forma de calcular la fecuencia cardíaca máxima es calzándote unas zapatillas de running, encendiendo tu pulsómetro y saliendo a correr al mundo real.

No necesitas ningún tipo de equipo de laboratorio para esta prueba sobre el terreno, pero sí que obtendrás una estimación personal y precisa de tu frecuencia cardíaca máxima. La premisa es simple: debes calentar en condiciones y luego realizar un ejercicio que haga que te esfuerces al máximo.

Hacer un seguimiento de tus pulsaciones en reposo es un método sencillo y eficaz para controlar los niveles de fatiga, y la adaptación a los entrenamientos

Ten en cuenta que, para mayor seguridad, cuando realices una prueba de esfuerzo máximo sobre el terreno conviene que le pidas a un amigo que te supervise. Asegúrate también de haber estado entrenando duro en las semanas previas.

Ejemplo de prueba de frecuencia cardíaca máxima sobre el terreno

Haz esta prueba con un compañero de entrenamiento. Usa un pulsómetro y anota la frecuencia cardíaca más alta que puedas alcanzar. Esta es tu frecuencia cardíaca máxima.

  1. Calienta durante 15 minutos en una superficie llana. Ve subiendo la intensidad hasta alcanzar tu ritmo de entrenamiento habitual.
  2. Busca un terreno inclinado que requiera más de 2 minutos para subirlo. Corre cuesta arriba una vez (durante al menos 2 minutos), subiendo el ritmo hasta alcanzar un ritmo que estimes que podrías mantener durante 20 minutos. ‎(No tienes que seguir corriendo durante 20 minutos, solo alcanzar un ritmo que puedas mantener por ese periodo de tiempo.) Vuelve a la base.
  3. Vuelve a subir corriendo, esta vez todavía más rápido. Esfuérzate hasta que tu corazón lata al máximo, incrementando la intensidad hasta alcanzar un ritmo que estimes que puedes mantener durante 3 km. Observa la frecuencia cardíaca más alta que aparezca en la pantalla. Tu FC máxima es aproximadamente 10 pulsaciones más elevada que el valor que acabas de anotar.
  4. Vuelve corriendo a la base, bajando la intensidad para que las pulsaciones por minuto desciendan en 30 o 40.
  5. Vuelve a correr cuesta arriba a un ritmo que solo puedas mantener durante 1 minuto. Intenta correr hasta la mitad de la pendiente. Observa tu frecuencia cardíaca más elevada. Este valor se aproxima mucho a tu frecuencia cardíaca máxima. Puedes usarlo como tu FC máxima para definir tus zonas de frecuencia cardíaca. Asegúrate de dedicar un mínimo de 10 minutos al enfriamiento.

Realizar una prueba de frecuencia cardíaca máxima sobre el terreno sin estar bien preparado es, sin lugar a dudas, una forma de buscarse problemas. Si no estás seguro, consulta a tu médico antes de someterte a la prueba.

Cómo calcular la frecuencia cardíaca en reposo

Debés contar tu pulso durante un minuto completo, inmediatamente después de despertarte y antes de levantarte de la cama.

Tanto en la medición del cuello como en la muñeca, el objetivo es calcular la cantidad de veces que el corazón late en un minuto. Para esto, puedés contar tus latidos durante:

  • 60 segundos.
  • 30 segundos, multiplicá los latidos por 2.
  • 15 segundos,  multiplicá los latidos por 4.

¿Para qué sirve?

  • Hacer un seguimiento de tus pulsaciones en reposo es un método sencillo y eficaz para controlar los niveles de fatiga, la adaptación a los entrenamientos y la prevención del sobreentrenamiento a largo plazo.  
  • Si controlas durante varios días tus pulsaciones y detectás un aumento importante en tu frecuencia cardíaca promedio puede indicar la falta de recuperación, la necesidad de descansar o disminuir la intensidad al entrenar.
  • Por otro lado,  si tus pulsos disminuyen de a poco indica que estás asimilando correctamente los entrenamientos y mejorando tu capacidad aeróbica.

Limitaciones de la frecuencia cardíaca

La FC se ve afectada por diversos factores como por ejemplo los factores ambientales; nivel de hidratación; algunos medicamentos y la duración del ejercicio. Todo esto puede afectar la relación entre la FC y la carga de trabajo. La duración del ejercicio por si misma afecta mucho a la FC ya que a medida que pasan los minutos esta es cada vez más alta para una carga estable, a esto se le conoce como “deriva cardiaca” .

Recomendación 

El control de la intensidad del ejercicio es un aspecto clave en cualquier proceso de entrenamiento ya que los efectos a corto y largo plazo que este produce depende en gran medida de ello. Lo expuesto anteriormente son aproximaciones generales para que puedas tener una idea de cómo ejercitarte.

Te recomiendo contactar con personal cualificado para realizar esta tarea de forma correcta; segura y aprovechar sus múltiples beneficios.

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