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20/01/2022

La llegada de la crisis sanitaria a nuestro país ha hecho que gran parte de la población vigile mucho más de cerca su salud

Prestando especial atención a las dolencias y molestias varias que puedan sentir para determinar la causa de las mismas y ver si deriva o no en una enfermedad más grave. Bajo esta situación, lo más recomendable para mantener la buena salud es llevar unos hábitos de vida que nos mantengan activos físicamente, realizando para ello una completa rutina de ejercicios con la que trabajemos los grupos musculares principales.

Conoce los 7 ejercicios de mancuernas ideales para el adulto mayor

Sin embargo, en el caso de las personas pertenecientes a la tercera edad es más complicado, pues los ejercicios que pueden llevar a cabo son algo limitados. A continuación vamos a mostrarte un listado de ejercicios con mancuernas, equipo que puedes adquirir a través del catálogo de Ayara, aptos para este público y con el que podrán disfrutar de una salud física más trabajada.

Ayara es una tienda deportiva online en la que podrás encontrar una gran variedad de artículos relacionados con el deporte, entre ellos mancuernas.

Combinación de sentadillas y trabajo de bíceps

Empezamos con un ejercicio muy completo para trabajar tanto brazos como piernas. En primer lugar se mantendrá una postura inicial con las piernas separadas a la distancia de los hombros, manteniendo la espalda todo lo recta posible y con los codos al costado del cuerpo. Los brazos deberán permanecer estirados, con las manos sujetando las mancuernas y las palmas mirando hacia adelante.

Tras esto, se flexionan las rodillas simultáneamente a los brazos mientras se inspira aire, retornando a la posición inicial espirando. Cabe destacar que los codos no pueden separarse del cuerpo en ningún momento, y las rodillas tienen que flexionarse siempre por detrás de la línea marcada por los dedos de los pies.

Ejercicio de espalda

Este ejercicio para espalda con el que podrás aprovechar tu set de pesas y mancuernas requerirá empezar con las piernas flexionadas y el tronco ligeramente inclinado. Después, se dejarán los brazos colgando y estirados para, finalmente, llevar las mancuernas que se estaban sujetando hacia los laterales de nuestro cuerpo. Tras esto, se debe retornar a la posición inicial como si se estuviera remando.

Los vuelos laterales

Los vuelos laterales son los ejercicios perfectos para el entrenamiento de hombros. Desde una posición estándar de pie, mantendremos las piernas separadas con la misma distnacia que el ancho de cadera, para después elevar lateralmente las mancuernas con los brazos en un pequeño ejercicio de flexión, intentando superar así las línea lateral del cuerpo para lograr una repetición.

Trabajo de musculatura superior de la espalda

Otro ejercicio para la musculatura superior de la espalda muy recomendado y que también emplea las mancuernas comienza con el usuario tumbado boca arriba y con las piernas flexionadas, sujetando un peso en cada una de sus manos. Desde esta posición, deberá doblar los codos y colocar las mancuernas, de esta forma, a la altura de los hombros, para después estirar los brazos despacio, hacia arriba y bien alto, aguandando la postura unos segundos para aprovechar al máximo el esfuerzo que somete este ejercicio al cuerpo.

Ejercicio para glúteos y piernas

Comenzando desde la misma posición que el ejercicio explicado en el apartado anterior, se pueden entrenar también las piernas y los glúteos mediante elevaciones de peso. Para ello, manteniendo las piernas completamente estiradas, se deberán sujetar las mancuernas con los tobillos y elevarlas, así, unos 30 centímetros del suelo. Las repeticiones deberán alternar los pies y procurar, en todo momento, que las piernas se mantienen todo lo rectas posible.

Ejercicio de tronco

Para este ejercicio diseñado con el objetivo de fortalecer el tronco se requiere volver a estar de pie, sujetando una mancuerna en una de las manos y mantener los brazos extendidos a lo largo del costado. Para la ejecución del ejercicio, se deberá doblar el tronco hacia el lado en el que tenemeos el peso sin exceder la inclinación. Hay que aguantar esta postura unos segundos para, después, volver al inicio. Tras realizar una serie de repeticiones, se debe cambiar de lado para sacar el máximo partido de este ejercicio.

Elevaciones alternadas de brazos

Terminamos con un ejercicio de mancuernas que supondrá un trabajo algo intenso para los brazos. Manteniendo los brazos lo más extendidos posible y hacia adelante, a la altura de los hombros y con los puños mirando al suelo, se deben hacer varias elevaciones de las mancuernas sujetadas, alternando entre los brazos y manteniendo un ritmo constante.

Sobre la importancia de entrenar con mancuernas

El trabajo con mancuernas supone una serie de ventajas para todos aquellos que lo practican que, muy seguramente, pasen por alto y no sepan apreciar hasta que dejan de emplearlas. Una de las más importantes reside en la ergonomía que ofrecen como equipo de ejercicio, al conseguir mayor adaptabilidad a la constitución de su usuario y permitir una mejor respuesta para lo que vaya pidiendo el cuerpo durante el ejercicio. Además, debido al hecho de que se levanta el mismo peso en ambas manos, se consigue un control total sobre el ejercicio realizado.

Este tipo de ejercicios, además, ayuda también a mantener un mayor equilibrio entre las partes de nuestro cuerpo. Esto es debido a la propia naturaleza del entrenamiento, que obliga a levantar el mismo peso con cada una de nuestras manos. Esto no sucede en el entrenamiento con máquinas o barras fijas, puesto que en estos casos hay siempre un brazo que aguanta más peso que el otro.

El entrenamiento con mancuernas, por lo general, es más intenso que los que no dependen de este equipo, debido a que requiere de mayor concentración en cada uno de los movimientos para su correcta ejecución. Cuando hacemos ejercicio con máquinas este no es el caso, ya que es el propio mecanismo el que lleva a cabo el recorrido por nosotros.

Disponer de un equipo de mancuernas de calidad será fundamental para garantizar el aprovechamiento de estos ejercicios. Gracias a las mancuernas de peso variable, los usuarios podrán adaptar la intensidad de los esfuerzos a realizar a su nivel, acompañando las mejoras en la capacidad física con los correspondientes aumentos de peso. Si decides adquirir un par de mancuernas, recuerda consultar los catálogos de tiendas especializadas e informarte sobre las mejores marcas.

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