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Angel RichiardiMiembro desde: 03/03/12

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10/11/2012

Hay un montón de trucos molestas de la manera de deshacerse de la grasa del vientre

Hay un montón de trucos molestas de la manera de deshacerse de la grasa del vientre. Si bien no hay ninguna "varita mágica" que se centrará en la grasa abdominal, en particular, en este artículo se explica qué hace que una cintura en expansión, y cómo usted puede hacer que el neumático de repuesto desaparece.

Pasos

El arranque de su metabolismo

  1. 1 Comer el desayuno . Podría parecer contraproducente para comer si usted está tratando de perder peso, pero los estudios muestran que comer el desayuno una hora después de despertarse mantiene los niveles de insulina estable y su nivel de colesterol LDL (el tipo malo) los niveles más bajos. [1]

    • Trate de comer su desayuno a la misma hora cada día. Si usted tiende a dormir en los fines de semana, comer tan pronto como usted se despierta.
    • Considerar la inclusión de proteínas y alimentos ricos en fibra en el desayuno -, ya que tardan más en proceso de azúcares refinados y los carbohidratos complejos, usted continuará a sentirse lleno durante toda la mañana. Trate de huevos, mantequilla de maní y frutas y verduras frescas.
    • Evite los cereales azucarados, galletas, panqueques, pan francés, pasteles de desayuno o avena instantánea el único foco de su desayuno. Si vas a gastar y comer algo con azúcar refinada, trata de equilibrar con la proteína o fibra.
  2. 2 Descomprimir . La investigación indica que la secreción de cortisol (una hormona que el cuerpo produce en momentos de estrés) se correlaciona con un aumento de la grasa del vientre. [2] . Estas son algunas de las estrategias para combatir el estrés diario:
    • Duerma lo suficiente. La mayoría de los adultos necesitan por lo menos 7 horas de sueño cada noche para funcionar correctamente. [3] .
    • Dedique tiempo a relajarse. Incluso si es sólo 15 minutos en su hora de almuerzo, trate de encontrar tiempo para simplemente cerrar los ojos, respirar profundamente, y olvidar sus preocupaciones.
    • Mantenga su estrés fuera de su área de dormir. Si puede evitarlo, no hagas nada estresante trabajo o en su dormitorio. Dígase a sí mismo que el área está reservada para el descanso y la relajación, y la determinación de olvidarse de los problemas tan pronto como entras en la habitación.
  3. 3 Trate de tomar 10, 000 pasos al día . En un estudio en el que se pidió a un grupo de hombres para reducir sus pasos diarios de 10.000 a menos de 1.500 (sin cambiar su dieta), su visceral (vientre) de grasa aumentó en un 7% después de sólo 2 semanas. [4] Obtener un podómetro y tratar de aumentar el número de pasos que da cada día. Use las escaleras en vez del ascensor. Camine en lugar de conducir. Ponte de pie y caminar 30 pasos cada 30 minutos. Si usted tiene un trabajo sedentario, considerar la obtención de un escritorio caminadora.
  4. 4 Intercambia granos refinados por granos enteros . En un estudio científico, las personas que comían todos los granos enteros (además de cinco porciones de frutas y verduras, tres porciones de lácteos bajos en grasa, y dos porciones de carne magra, pescado o aves de corral) perdieron más grasa abdominal que otro grupo que comían la misma dieta, pero con todos los granos refinados. [5]

    • Derretir la grasa con granos. Una dieta rica en granos enteros cambia la glucosa y la respuesta de la insulina en el cuerpo, lo que acelera el derretimiento de la grasa, y la grasa visceral, la capa profunda de grasa, es más fácil para su cuerpo para quemar la grasa subcutánea que debajo de la piel (la grasa que se puede ver y agarrar).
    • Trate de evitar los "blancos" los granos. Por ejemplo, la compra de pan de trigo integral en lugar de sobre-procesado pan blanco, arroz integral y favorecer salvaje con arroz blanco.
  5. 5 Beba mucha agua . Los estudios sugieren que consistentemente beber agua durante todo el día puede dar lugar a un metabolismo más activo, independientemente de la dieta [6] . Además, beber más agua ayuda a tu cuerpo a eliminar residuos y toxinas y mejora la salud en general.
    • Trate de beber un 8-oz. Vaso de agua 8 veces al día, o 64 onzas en total.
    • Lleve una botella de agua con usted para que pueda beber cuando tenga sed.
    • Sepa cómo saber cuando se está suficientemente hidratado. Es una medida un poco bruto, pero usted sabrá que usted está bebiendo suficiente agua cuando la orina corre casi transparente. Si sigue siendo amarillo, bebe.

El ejercicio para la pérdida de grasa

  1. 1 El ejercicio en pequeñas ráfagas . Las investigaciones muestran que el entrenamiento de intervalo, o alternando ráfagas cortas de energía con breves periodos de descanso, puede mejorar los músculos y aumentar la resistencia más rápidamente que el ejercicio tradicional [7] .

    Beba mucha agua . Los estudios sugieren que consistentemente beber agua durante todo el día puede dar lugar a un metabolismo más activo, independientemente de la dieta

    • Trate de sprint. Correr tan rápido y tan lejos como puedas durante 20 segundos, luego lentamente a pie hasta recuperar el aliento. Repita durante 10 minutos.
    • Establecer una bicicleta caminadora, elíptica o estacionario para el entrenamiento a intervalos. Equipo de ejercicio más moderno puede estar configurado para un modo de entrenamiento a intervalos, lo que aumentará considerablemente la dificultad del ejercicio por períodos cortos de tiempo.
    • Salga a caminar rápido. Coloque un poco de ejercicio en su día de trabajo por levantarse de su escritorio e ir a dar un paseo potencia de 5 minutos. Tome pasos largos y mantener un buen ritmo, o tratar de subir y bajar un tramo de escaleras.
  2. 2 Omitir los crujidos - por ahora . Hacer abdominales y abdominales que fortalecer los músculos, pero no creo que sea capaz de ver bajo la grasa abdominal restante. De hecho, los crujidos que hacen en realidad puede hacer que su estómago se vean más grandes a medida que se acumulan más gruesas abs. Pruebe estos ejercicios para centrarse en los músculos de su núcleo en su lugar:
    • ¿Es el puente. Entra en la posición de hacer un empuje hacia arriba / empuja hacia arriba. Descanse en los codos y mantener los ojos en el suelo en todo momento. Tire de los músculos del estómago en firme, imaginando que va a su columna vertebral. Al hacer esto, el fondo debe ser hacia abajo y hacia su espalda. Trate de mantener esta posición durante el tiempo que se sienta cómodo. Durante el período de tenencia, no arquear la espalda, pero mantenerlo lo más recto posible. Si se siente duro al principio, permita que sus rodillas para formar una plataforma de descanso. Trate de mantener la posición durante 30 segundos y repita este ejercicio 3 a 5 veces.
    • Hacer sentadillas. Párese con los pies 8-9 pulgadas de distancia, extiende los brazos frente a usted, y ponerse en cuclillas de sus caderas hacia atrás. Hacer cuatro series de 15 a 20 okupas, trabajando durante varios minutos a la vez.
    • Estire los lados de su cintura. Ponte de pie, con los pies hip-anchura aparte. Pon tu mano derecha en la cadera derecha y levante el brazo izquierdo hacia arriba, de modo que la palma quede hacia la derecha. Mantener las piernas centrado, se inclinan a la derecha y el "alcance" de nuevo con su brazo izquierdo, que se extiende a su lado izquierdo. Hacer de 3 a 5 veces en cada lado.
  3. 3 Rampa hasta el cardio . Los ejercicios aeróbicos, que consigue su bombeo del corazón, quemar calorías rápidamente y facilitar la pérdida de grasa en todo el cuerpo, incluyendo su vientre. No se puede "spot-burn" grasa del vientre, pero por lo general es el primero en quemar cuando se hace ejercicio, independientemente de su forma o tamaño del cuerpo. [8]
    • Tiempo sus millas. Seguimiento de su progreso comprobando cuánto tiempo le toma para correr una milla. A medida que mejora la resistencia cardiovascular, te darás cuenta de la hora de bajar.
    • Corregir calambres en las piernas. Si usted recibe dolorosos calambres en las espinillas cuando se ejecuta, es probable que el exceso de pronación (es decir, poniendo la mayor parte de su peso en la parte exterior de su pie cuando todo se reduce). Puedes buscar un par de zapatos diseñados específicamente para ayudar a aliviar este problema.
    • Te 'exagere. Cuando eres el primero en llegar cardio, el objetivo de entrenamiento 3 días a la semana, y luego construir hasta 4 cuando estés listo. Empujar usted mismo duro todos los días no le dará a su cuerpo el tiempo suficiente para recuperarse y construir músculo, y podría dar lugar a lesiones.
  4. 4 Añadir el entrenamiento de resistencia . Un estudio de 2006 publicado en la Revista Internacional de Nutrición Deportiva y Metabolismo sugiere que la combinación del ejercicio cardiovascular (aeróbico) con entrenamiento de resistencia es más efectivo que el entrenamiento cardiovascular solo para deshacerse de la grasa abdominal [9] Se puede hacer el entrenamiento de resistencia con pesas, Gimnasios, o bandas de resistencia.

Dieta para la pérdida de grasa

  1. 1 Reduzca su consumo de calorías . A menos que se restringe la ingesta de calorías, usted no va a perder grasa del vientre. Pruebe estos consejos:
    • Recuerde que se necesita un déficit de 3700-calorías para perder una libra de grasa. Es decir, hay que quemar 3700 calorías ya sea fuera a través del ejercicio o comer 3700 calorías menos de las que quema en una semana.
    • Trate de no perder un máximo de dos libras por semana. Perder más de lo que puede ser perjudicial y conducir a un ciclo de "crash" hacer dieta, en la que rápidamente recuperar el peso perdido.
    • Mantenga un diario de alimentos. La mayoría de la gente tiende a subestimar la cantidad que comen en un día. Obtener una evaluación honesta de sus hábitos alimentarios por escribir todo lo que consumes durante una semana. Busque una calculadora de calorías en línea y averiguar más o menos cantidad de calorías que está consumiendo en un día. A partir de ahí, ver lo que puede darse el lujo de cortar.
    • Pruebe con una dieta en la que usted consume 2200 calorías (hombres) o 2000 calorías (las mujeres) por día. Esto debería causar un déficit suficiente para que usted pueda perder una o dos libras por semana, dependiendo de su nivel de actividad.
  2. 2 Comer grasas buenas . Los estudios sugieren que una dieta con una mayor proporción de ácidos grasos monoinsaturados (MUFA) - tales como aguacates , nueces, semillas, soja y del chocolate - puede prevenir la acumulación de grasa abdominal. [10]

    • Las grasas trans (margarinas, galletas saladas, galletas o cualquier cosa hecha con aceites parcialmente hidrogenados) parecen dar lugar a mayor cantidad de grasa que se deposita en el abdomen, por lo que evitar estos tanto como sea posible. [11]
  3. 3 Obtenga más fibra en su dieta . La fibra soluble (como la que se encuentra en las manzanas, avena y cerezas) reduce los niveles de insulina, lo que, como se mencionó anteriormente, puede acelerar la quema de grasa abdominal visceral. [12]
    • Agregar fibra a su dieta lentamente. Si actualmente está recibiendo 10 gramos de fibra al día, no saltar a 35 gramos de fibra al día siguiente. Es necesario dar a las bacterias naturales en la hora del sistema digestivo para adaptarse a la ingesta de fibra nueva.
    • Deja la piel de las frutas y hortalizas. La incorporación de más frutas y verduras en su dieta le agregan fibra, pero sólo si se come la piel, porque ahí es donde toda la fibra es. Así que no pele las manzanas antes de comerlas. Si usted está comiendo patatas, trate de dejar la piel en el plato (como si hacer papas al horno o en puré) o si pelarlas, hacer un bocadillo de ellos, como el ajo horneado parmesano cáscaras. También vale la pena saber que el mantenimiento de la piel de las patatas cuando se cuecen ayudará a mantener más vitaminas y minerales en la carne. Eso sí, no comer cualquier parte de la piel que son de color verde.
    • Coma más sopa de guisantes. Guisantes partidos es una fibra "alimento energético". Sólo una taza de ellos contiene 16, 3 gramos de proteína.

Midiendo el progreso

  1. 1 Calcule su cintura-cadera . Tu cintura a cadera - o la circunferencia de la cintura dividida por la circunferencia de la cadera - puede ser un buen indicador de si usted necesita para perder grasa del vientre. He aquí cómo hacerlo:
    • Envuelva una cinta métrica suave alrededor de la parte más delgada de la cintura a la altura de su ombligo. Tenga en cuenta la medición.
    • Envuelva la cinta métrica alrededor de la parte más ancha de caderas, donde se puede sentir una protuberancia del hueso aproximadamente 1/3 de la distancia desde la parte superior del hueso de la cadera. Tenga en cuenta la medición.
    • Divide la medida de la cintura por la medida de la cadera.
    • Sepa lo que es saludable. Las mujeres deben tener una proporción de 0, 8 o por debajo; hombres deben estar a 0, 9 o inferior. [13]
  2. 2 Siga tomando sus medidas a medida que avanza . Después de haber incorporado algunas de las estrategias mencionadas anteriormente en su estilo de vida, siga tomando sus medidas. Escribir a todos en el mismo lugar para que pueda ver su progreso a medida que las pulgadas se derriten.

  3. 3 Pésese a la misma hora cada día . Dado que el peso corporal puede fluctuar dependiendo de la hora del día, la última vez que comió, o cuando su última evacuación sucedido, tratar de estandarizar el proceso de pesarse a la misma hora cada día. Muchas personas optan por hacerlo cuando se despierta en la mañana, antes de desayunar.

Mantenerse Motivado

  1. 1 Une tus fuerzas con un amigo . Tratando de perder peso con una pareja puede ayudarle a mantenerse responsable de sus acciones, así como que le da un incentivo extra para cumplir con las citas de ejercicio. Comparte tus victorias juntos y discutir soluciones a cualquier obstáculos que te encuentres.
  2. 2 Entender los riesgos asociados con la grasa del vientre . Perder grasa del vientre no tiene por qué ser únicamente un objetivo estético, la comprensión de los problemas de salud relacionados con la grasa del vientre puede ayudar a motivarle. La grasa del vientre está vinculada con la enfermedad cardiovascular, diabetes y cáncer. En concreto, es la capa más profunda de la grasa del vientre-la grasa que usted no puede ver o agarrar - que plantea riesgos para la salud. Eso es porque estos "viscerales" las células de grasa en realidad producen hormonas y otras sustancias que pueden afectar a su salud (por ejemplo, mayor resistencia a la insulina y / o el riesgo de cáncer de mama). [14] El hecho de que están ubicados justo al lado y en medio de los órganos en su cavidad abdominal no ayuda. Por ejemplo, la grasa al lado del hígado drena en él, provocando un hígado graso, que es un factor de riesgo para la resistencia a la insulina, el escenario para la diabetes tipo 2 . [15]

Reduzca su consumo de calorías . A menos que se restringe la ingesta de calorías, usted no va a perder grasa del vientre. Pruebe estos consejos:

Vídeo

Tips

  • La forma en que su cuerpo distribuye la grasa es en gran medida fuera del control y puede depender de factores tales como la genética y la menopausia. Lo que está bajo su control es su nivel de grasa total del cuerpo - si se mantiene tan baja, que en realidad no importa donde la grasa se va, porque no habrá mucha grasa para depositar en el primer lugar.
  • Muchas mujeres comienzan a ganar más peso en su vientre a medida que envejecen, especialmente después de la menopausia. El cuerpo cambia distribución de la grasa - menos grasa va a los brazos, las piernas y las caderas, y más de ella va a su sección media. Algunas personas incluso encontrar su ampliación cintura mientras que su peso sigue siendo el mismo. [14] Sin embargo, los pasos anteriores le ayudará a deshacerse de la grasa del vientre.
  • Si usted no tiene los pesos para el entrenamiento de resistencia, usted puede comenzar por levantar objetos pesados. O bien, puede utilizar la gravedad como resistencia: hacer pull ups y lagartijas.
  • Si tienes problemas para sentirse motivado a hacer ejercicio, ponerse a medio camino. Si quieres ir al gimnasio, pero simplemente no me da la gana, al menos tal y conducir de vuelta al gimnasio, y dígase a sí mismo que si usted todavía no tiene ganas de hacer ejercicio, te voy a casa. Las probabilidades son, sin embargo, una vez que estás ahí, no te sientes como en coche a casa. (Pero si lo hace, eso está bien también.) Entonces se dirá usted acaba de caminar en la caminadora por 10 minutos, incluso si su rutina de ejercicios implica mucho más. Simplemente diciendo a ti mismo que hacer una cosa más, sin tener que comprometerse a nada, hará las cosas mucho más fácil. Y en poco tiempo, tus endorfinas se hará cargo.
  • Una manera fácil de quemar más grasa es caminar por todas partes dentro de una distancia razonable. Se ahorra dinero en gasolina, y también ahorrar el desgaste de su vehículo. Y usted podría ahorrar gastos de estacionamiento y / o tarifas de taxi, autobús o metro. Todo lo que necesita son zapatos cómodos (quitarse los zapatos más elegante con usted en una bolsa si es necesario) y caminar, caminar, caminar. Coge el ritmo a medida que más en forma para hacer esos trayectos cortos, incluso más rápido y sonreír a todo el tráfico que viaja de punta a punta en la hora punta. Andar en bicicleta es también una buena opción, ya que está trabajando duro y llegar a su destino más rápido.
  • Coma pequeñas comidas. No es necesario dejar de comer las cosas que te gustan, pero usted debe tratar de comer porciones más pequeñas pulgada a pulgada. Cenas grandes tienden a herir a un proceso de pérdida de grasa porque la mayoría de la gente no es muy activo después de la cena. Esta es la base para el asesoramiento a lo largo de la línea de "no comer nada en un número determinado de horas antes de ir a la cama". La afirmación de que la cena todo se almacena en forma de grasa no es del todo cierto. El proceso es más complicado que eso, pero el hecho de que no se mueven después de la cena es suficiente para hacerle daño a su causa. Puede compensar esto comiendo un almuerzo o merienda saludable más grande antes de la cena.
  • Si usted consigue un montón de antojos dulces, sustituir los dulces y el azúcar con frutas. Los azúcares de las frutas se digieren de manera diferente que las calorías vacías de azúcar blanco que se encuentran en la mayoría de los dulces y los alimentos procesados. La fibra de la fruta también retarda la absorción de los azúcares por lo que no llegar tan alto una subida de azúcar (y como bajo un accidente).
  • En los días en que usted se siente arrastrado hacia abajo, ya que no he dormido mucho, asegúrate de que tienes algunas proteínas magras en su cuerpo. Cuando no he dormido, nuestros cuerpos tienden a desear azúcar y "comida basura". Podemos reducir esta obteniendo proteínas magras como las nueces y el pescado en nuestra dieta.

Advertencias

  • Si lo hace sólo sentadillas y abdominales pueden causar la aparición de la grasa del vientre más, ya que los músculos abdominales crecer en tamaño y forma, que presionarán contra la grasa, haciendo que parezca más grande y más grueso.
  • Si has aumentado de peso o ha estado embarazada, es posible que el exceso de piel en el área abdominal que no desaparecerá, no importa la cantidad de grasa que quema. Sólo se sabrá cuánto exceso de piel que hay, sin embargo, si usted deshacerse de toda la grasa en primer lugar. También es posible que su piel se apriete de nuevo una vez que haya perdido la grasa del vientre.

Para mas informacion Visita:

Ejercicios para quemar grasa

Alimentos quemadores de grasa

Como eliminar la grasa de forma efectiva

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