¿Cómo hacer ejercicios para glúteos y piernas en casa?

¿Sabías que lucir piernas y glúteos firmes y tonificados no se logra solamente, con largas sesiones de entrenamiento? Pues, así es, reduciendo el tiempo pero concentrando el trabajo muscular puedes llegar a los mismos objetivos, en sólo 15 minutos de ejercicios para tonificar glúteos y piernas.

Lo cierto es que hay varias maneras de entrenar eficientemente cuando no dispones del tiempo suficiente. A continuación, te compartiré varias alternativas a tal efecto. Te aseguro que cualquiera de estas rutinas para tonificar piernas y glúteos no te ocuparán más de 15 minutos de tu tiempo. ¿Me acompañas?

¿Qué ejercicios hacer para glúteos y piernas en el gym?

Como te anticipé existen varias alternativas y algunas de ellas requieren máquinas. Sin duda, la forma más efectiva de hacer ejercicios para sacar piernas y glúteos es la vibración mecánica. En cualquier caso, la duración de la sesión completa para toda la musculatura del cuerpo se extiende como máximo 15 minutos.

Por otra parte, ten en cuenta que en plataformas con vibración mecánica vertical, el tiempo efectivo sobre la pedana de trabajo es de sólo 30 segundos.

¿Cuáles son los ejercicios más efectivos para glúteos y piernas?

Ahora bien, si sólo te vas a valer de tu propio cuerpo, debes saber que en casa también puedes entrenar glúteos y piernas, si sigues esta rutina de ejercicios.

Lunge

• De pie. Una pierna adelante la otra atrás. Espalda recta.
• Baja la cadera flexionando ambas piernas manteniendo el tronco recto.
• Vuelve espirando. Repite 15 veces de cada lado.

Sentadilla con patada

• De pie con piernas separadas el ancho de hombros.
• Flexiona las piernas bajando la cadera hasta dejar los muslos paralelos al piso. Espalda lo más recta posible.
• Vuelve a la posición inicial, realizando una patada hacia el frente como las de artes marciales, e inmediatamente vuelve a hacer otra sentadilla.

Es preciso que no cortes el movimiento. Las piernas se van alternando en las patadas. Este ejercicio añade intensidad y congestiona significativamente toda la musculatura trabajada. Es conveniente hacerlo por tiempo o hasta que se sienta fatiga y congestión local.

Acostad@

• Tendid@ de espaldas. Una pierna flexionada con el pie contra el suelo. La otra pierna elevada 90º dirigiendo la suela hacia el techo.
• Eleva la cadera hasta que el cuerpo forme una línea entre hombros y glúteos.

Repite 25 veces de cada lado.

En la cama

• Misma posición anterior. En este caso las dos piernas están flexionadas con los pies en el suelo. A esta altura la fatiga debería ser importante, por eso, el ejercicio tiene menor intensidad. También puedes hacerlo cada mañana al despertar.
• Eleva la cadera apuntando con el ombligo hacia el techo.

Intenta repetir 50 veces.

Otros tipos de ejercicios para piernas y glúteos

De todos modos, existen otros ejercicios que también te resultarán útiles para tonificar tus glúteos y piernas. A continuación encontrarás más información sobre algunos de ellos. Espero te resulten de utilidad.

• Los famosos GAP. Sin duda, los famososo GAP, glúteos-abdominales-piernas son los primeros que vienen a tu mente cuando te propones tonificar esta parte tan importante de tu cuerpo. Pues bien, aquí los tienes en video:

• Asanas de yoga. Una opción en la que quizás no hayas pensado, porque probablemente ni imagines que es tan útil para ello, son las asanas de yoga. Algunas de ellas te ayudarán a lograr tu objetivo, con un mínimo esfuerzo.
• De Pilates. Por último, otros ejercicios geniales para tonificar glúteos y piernas son los de Pilates. Infórmate y asesórate para saber si son apropiados para ti.