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Los must del deportista

04/08/2017 09:00 0 Comentarios Lectura: ( palabras)

Por Paula Albericio

"Practicar deporte puede llevar al organismo a desequilibrarse en relación a la energía que se gasta y a los nutrientes aportados. Por lo tanto, lo primero que hay que tener en cuenta es mantener una dieta equilibrada, donde se incluyan todos los grupos de alimentos ( Hidratos de carbono, HC, proteínas y grasas) de manera racionada durante el día, atendiendo a la cantidad y calidad de los nutrientes añadiendo un correcto aporte de agua, lo cual ayudará a optimizar el rendimiento y como no, a favorecer un buen estado de salud, manteniendo unos hábitos alimenticios adecuados. Mejorando así la calidad de vida y reduciendo la posibilidad de desarrollar patologías crónicas como enfermedades cardiovasculares, diabetes o cáncer", explica Josué Delgado, D.U.E asesor en nutrición y suplementación deportiva.

"Obviamente hay que realizar modificaciones y reestructuración de las ingestas diarias atendiendo en este caso, al deportista y a la modalidad deportiva que practique. Programando los requerimientos calóricos que precisa en función del momento de competición en el que se encuentre o adecuando el planing nutricional para aquellos deportista amateurs o también para los que buscan el mantenimiento óptimo del estado de salud", señala el especialista.

Así, Josué Delgado indica qué tipo de alimentación no debe faltar en la dieta de un deportista;

  • Centrándonos en la práctica deportiva, una de las principales fuente energética son los Hidratos de Carbono (HC). La energía que proporcionan se origina mediante la glucólisis anaerobia (ejercicio en ausencia de O2) lo que quiere decir que se hace indispensable en ejercicios intensos y de corta duración.
  • Otro grupo igual de importante que le anterior son los lípidos o grasa, los cuales conforman una reserva energética importantísima en ejercicios de larga duración y cuyo aporte energético proviene de la oxidación de los mismos en presencia de O2, tanto de los que se encuentran a nivel intramuscular como de aquellos que proviene del torrente sanguíneo.

Si el aporte diario no es correcto, tanto de HC como de lípidos, nos veremos en situación de fatiga, donde se produce agotamiento de las reservas dando lugar a sintomatología característica como sudoración excesiva, falta de coordinación, malestar general, pérdida de energía e incapacidad para concentrarse.

Un ejemplo de utilización de estas fuentes de energía lo encontramos en los entrenamientos de resistencia donde en un principio se depende menos de aportación energética de los HC dándole un papel más importante a la quema u oxidación lipídica en condiciones aeróbicas. Debido a ello, deportistas entrenados en modalidades de resistencia, utilizan las grasas durante periodos más prolongados manteniendo las reservas de HC ( glucógeno) para un impulso final que conlleve mayor intensidad.

  • Las Proteínas son otro grupo importante en la ingesta diaria de un deportista, ya no tanto a nivel energético pero sí a nivel estructural o plástico, favoreciendo el desarrollo y reparación del daño, desgaste o degradación a nivel muscular.

Así pues, la cantidad de energía que requiere un deportista durante su entrenamiento va a depender de la intensidad y duración del esfuerzo, de la masa muscular involucrada y de la forma física del deportista en cuestión.

En la siguiente relación de alimentos podemos encontrar, de forma variable, cada uno de los nutrientes nombrados:

  • Arroz, pastas, pan y pasas: a ser posible en su versión integral, este grupo es el principal en lo que aporte de HC se refiere. Tanto para su utilización en la actividad física como para recomponer las reservas hepáticas de glucógeno.
  • Carnes: contienen gran cantidad de proteínas, aproximadamente el 80% de su peso variando el % graso en función del tipo de carne siendo las más grasa las carnes de cordero y cerdo, seguido de la de vacuno y por último las menos grasas como las de pollo, pavo y conejo. También son fuente importante de minerales como fósforo, yodo, manganeso, zinc, selenio y también de hierro fácilmente asimilable. Contiene también vitaminas del grupo B.
  • Pescados: gran aporte proteico pero también de agua y lípidos del grupo omega 3 como el ácido linoleico y linolénico los cuales favorecen la disminución y prevención de agregación plaquetaria, ateroesclerosis e inflamación. Estando estas directamente relacionadas con enfermedades cardiovasculares como hipertensión arterial e infarto agudo de miocardio.
  • Lácteos: aportan proteínas de alto valor biológico, HC en forma de lactosa, vitaminas y minerales como calcio y fósforo.
  • Huevos: las proteínas que aportan contiene todos los aminoácidos esenciales, buena fuente de minerales y vitaminas pero cuidado con el contenido en colesterol.
  • Cereales: aportan HC en forma de almidón, fuente importante de vitaminas del grupo B y minerales como fósforo y potasio.
  • Legumbres: se consideran una fuente excepcional de proteínas, fibras, HC y vitaminas del grupo B. Pero debido a su lenta digestión su valor nutricional puede verse disminuido. También contienen altos niveles de hierro y fósforo.
  • Verduras: prácticamente no contienen grasas y aportan gran cantidad de agua. Su principal valor nutritivo radica en el potasio, calcio, sodio y magnesio, vitamina A, C, E y K.
  • Frutas: aportan minerales como fósforo y potasio. También incluyen HC en forma de sacarosa, glucosa y fructosa al igual que almidón y fibra. Vitaminas A y C.

Cada uno de los grupos nombrados anteriormente, habría que racionarlos y distribuirlos en ingestas adecuadas a lo largo del día, compatibilizando dichas ingestas y sus raciones alimentarias correspondientes, con la actividad física que realiza el sujeto, para así poder optimizar al máximo el aporte de cada nutriente en cada momento de entrenamiento, competición, etc. Atendiendo a situaciones de pre-entrenamiento, entrenamiento, recuperación y descanso. Por lo tanto lo más adecuado es acudir a profesionales de la alimentación y deporte para realizar un planing nutricional correcto para no caer en ingestas excesivas o defectuosas lo cual pueda repercutir en el desarrollo de la actividad deportiva realizada.

imageCouple staying hydrated after workout

Por último, hace el especialista mención especial de un punto importante como es la Hidratación, la cual juega un papel relevante en el desarrollo de cualquier deportista.

"Los principales puntos que hay que tener en cuenta a la hora de realizar una buena hidratación son: duración del ejercicio, intensidad del mismo y condiciones ambientales. De manera general se puede hacer una aproximación del tipo de bebida a ingerir. Como por ejemplo, podemos encontrar bebidas hipotónicas, muy diluidas, con una absorción muy rápida y con pequeño contenido de partículas por 100ml. Por otro lado encontramos también bebidas isotónicas, las cuales poseen igual número de partículas por 100ml, su absorción es igual o más rápida que la del agua conformando un equilibrio perfecto entre rehidratacion y reabastecimiento. Por último nombrar las bebidas hipertónicas, con un contenido elevado a lo que componentes se refiere por 100ml, lo que hace que la absorción sea más lenta por su alta concentración y teniendo mucho cuidado por las molestias gastrointestinales que pueden producir.

En función de la duración e intensidad de la actividad física se podría correlacionar, bebidas isotónicas para ejercicio inferior o igual a 1 h de duración e intensidad media-alta. Para actividad cuya duración sea inferior a la hora y de intensidad baja se recomienda hidratación únicamente con agua. Para aquella actividad física de duración superior a la hora y de intensidad alta habría que estudiar de manera exhaustiva la tasa de sudoración del deportista y la rapidez con la que habría que reponer electrolitos, HC, proteínas y grasas".

"De tal manera y debido a las diferencias entre la tasa de sudoración de cada deportista y para cada deporte y estación climática, se hace difícil dar unas recomendaciones universales de hidratación". Añade Josué Delgado.

"Por lo tanto, me gustaría reiterar la importancia de profesionales formados en la alimentación y deporte y que su actividad se desarrolle conjuntamente con la de entrenadores y preparadores físicos para así asegurar un buen desarrollo y progreso deportivo en cada etapa del entrenamiento y que de esta manera se vele por la salud del deportista siendo capaz este de alcanzar sus objetivos de una manera segura", aclara.


Sobre esta noticia

Autor:
Sixtojavier (974 noticias)
Fuente:
revistabinter.com
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Tipo:
Reportaje
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Distribución gratuita
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