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La importancia de incluir proteinas a tu alimentacion

06/05/2015 23:30 0 Comentarios Lectura: ( palabras)

La proteina en la alimentacion no es algo que deba subestimarse ya que ayuda a bajar de peso y aumentar tu masa muscular, acontinuacion conoceras 20 alimentos ricos en proteinas

La gente discute sobre los hidratos de carbono, las grasas y todo lo que está entremedio. Sin embargo, casi todas las personas concuerdan en que la proteína es importante. Consumir mucha proteína trae numerosos beneficios.

Puede ayudarte a bajar de peso (especialmente, grasa abdominal) e incrementar tu masa muscular y fuerza, por nombrar solo unos pocos. La dosis diaria recomendada (DDR) es de 46 gramos para las mujeres y 56 gramos para los varones. De todas maneras, muchos expertos en salud y deporte creen que necesitamos mucho más que eso. Aquí hay una lista de 20 deliciosos alimentos que son altos en proteína.

  1. Huevos

Los huevos enteros están entre los alimentos más saludables y nutritivos del planeta. Están cargados de vitaminas, minerales, grasas buenas, antioxidantes que protegen la vista y nutrientes cerebrales de los cuales la mayor parte de la gente no obtiene lo suficiente. Los huevos enteros son ricos en proteína, pero los huevos blancos son prácticamente proteína pura.

Contenido de proteína: 35% de las calorías de un huevo entero. 1 huevo grande contiene 6 gramos de proteína, con 78 calorías.

  1. Almendras

Las almendras son un tipo popular de fruto seco. Están cargadas de nutrientes importantes, incluyendo fibra, vitamina E, manganeso y magnesio.

Contenido de proteína: 13% de las calorías. 6 gramos por una porción de 1 onza (28 gramos), con 161 calorías.

Otros frutos secos altos en proteína: pistachos (13% de las calorías y anacardos (11% de las calorías)

  1. Pechuga de pollo

La pechuga de pollo es una de las comidas ricas en proteína más populares. Si la consumes sin la piel, la mayor parte de las calorías vienen de la proteína. La pechuga de pollo es además muy fácil de cocinar, y sabe deliciosa si lo haces bien.

Contenido de proteína: 80% de las calorías. 1 pechuga de pollo asada sin piel contiene 53 gramos, con solo 284 calorías.

  1. Avena

La avena está entre los cereales más saludables del planeta. Está cargada de fibras saludables, magnesio, manganeso, tiamina (vitamina B1) y muchos otros nutrientes.

Contenido de proteína: 15% de las calorías. ½ taza de avena cruda contiene 13 gramos con 303 calorías.

  1. Queso cottage

El queso cottage es un tipo de queso que tiende a ser muy bajo en grasa y calorías. Está cargado de calcio, fósforo, selenio, vitamina B12, riboflavina (vitamina B2) y varios otros nutrientes.

Contenido de proteína: 59% de las calorías. Una taza (226 gramos) de queso cottage con 2% de grasa contiene 27 gramos de proteína, con 194 calorías.

Otros tipos de queso altos en proteína: parmesano (38% de las calorías), suizo (30%), muzzarella (29%) y cheddar (26%).

  1. Yogur griego

El yogur griego, también llamado yogur tenso, es un tipo de yogur muy espeso. Sabe delicioso, tiene textura cremosa y es alto en muchos nutrientes.

Contenido de proteína: el yogur griego sin grasa tiene proteína en un 48% de sus calorías. Solo 170 gramos (6 onzas) tiene 17 gramos de proteína, con solo 100 calorías.

Solo asegúrate de conseguir uno sin azúcar añadido. El yogur griego entero es también muy rico en proteína, pero contiene más calorías.

Opciones similares: yogur entero regular (24% de las calorías) y kéfir (40%).

  1. Leche descremada

La leche es altamente nutritiva, pero el problema es que un gran porcentaje de los adultos en el mundo son intolerantes a ella. De todas maneras, existe la versión deslactosada, si toleras la leche y disfrutas beberla, entonces puede ser una excelente fuente de proteína de alta calidad. La leche contiene un poco de prácticamente cada nutriente que necesita el cuerpo humano. Es particularmente rica en calcio, fósforo y riboflavina (vitamina B2).

Contenido de proteína: 21% de las calorías. 1 taza de leche entera contiene 8 gramos de proteína, con 90 calorías.

  1. Brócoli

El brócoli es un vegetal increíblemente saludable, cargado de vitamina C y K, fibra y potasio. Además está lleno de varios nutrientes bioactivos de los cuales se cree que protegen contra el cáncer. Caloría a caloría, es alto en proteína en comparación a la mayoría de las verduras.

Contenido de proteína: 20% de las calorías. 1 taza de brócoli cortado (96 gramos) contiene 3 gramos de proteína, con solo 31 calorías.

  1. Cortes de carne magros

Los cortes de carne magros son muy altos en proteína y además saben delicioso. Están llenos de hierro, vitamina B12 y muchos otros nutrientes.

Contenido de proteína: 53% de las calorías. Una porción de 3 onzas (85 gramos) de bife cocido con 10% de grasa contiene 22 gramos de proteína, con 184 calorías. Si estás haciendo una dieta baja en carbohidratos, siéntete libre de consumir cortes más grasosos de carne en vez de los magros.

  1. Atún

El atún es un tipo de pescado muy popular. Es bajo tanto en grasa como en calorías, por lo cual lo que queda es mayormente solo proteína. Como otros pescados, el atún es también muy rico en varios nutrientes y contiene una buena cantidad de ácidos grasos Omega 3.

Contenido de proteína: 94% de proteina de las calorías del atún envasado al agua. Una taza (154 gramos) contiene 39 gramos de proteína, con solo 179 calorías.

  1. Quínoa

La quínoa es una semilla/grano que se encuentra actualmente entre los más populares súper-alimentos del mundo. Es rica en muchas vitaminas, minerales y fibra, y está cargada de antioxidantes. Aporta numerosos beneficios a la salud.

Contenido de proteína: 15% de las calorías. Una taza (185 gramos) de quínoa cocida contiene 8 gramos, con 222 calorías.

  1. Suplementos de suero proteico

Cuando estás apurado y no puedes cocinar, un suplemento de suero proteico puede ser la solución. El suero es un tipo de proteína de alta calidad proveniente de los lácteos, del cual se ha demostrado ser muy efectivo construyendo masa muscular y podría ayudar con la pérdida de peso.

  1. Lentejas

Las lentejas son un tipo de legumbre. Son altas en fibra, magnesio, potasio, hierro, ácido fólico, cobre, manganeso y varios otros nutrientes. Las lentejas están entre las mejores fuentes de proteína vegetal del mundo, y representan una excelente comida para vegetarianos.

Contenido de proteína: 27% de las calorías. 1 taza (198 gramos) de lentejas hervidas contiene 18 gramos, con 230 calorías.

Otras legumbres altas en proteína: brotes de soya (33% de las calorías), garbanzos (19%) y frijoles (24%).

  1. Pan integral orgánico

El pan integral orgánico es diferente de la mayoría de los otros panes. Está hecho de granos y legumbres orgánicos, incluyendo mijo, cebada, cebada, espelta, trigo, brotes de soya y lentejas. Comparado con la mayor parte de los panificados, es muy alto en proteína, fibra y varios nutrientes.

Contenido de proteína: 20% de las calorías. 1 rebanada contiene 4 gramos, con 80 calorías.

  1. Semillas de calabaza

La calabaza contiene semillas comestibles, llamadas semillas de calabaza. Son increíblemente altas en muchos nutrientes, incluyendo hierro, magnesio y zinc.

Contenido de proteína: 14% de las calorías. 1 onza (28 gramos) contiene 5 gramos de proteína, con 125 calorías.

Otras semillas altas en proteína:

Semillas de lino (12% de las calorías), girasol (12%) y chía (11%)

  1. Pechuga de pavo

La pechuga de pavo es similar a la de pollo en muchos sentidos. Consiste mayormente en proteína, con muy poca grasa y calorías. También sabe delicioso.

Contenido de proteína: 70% de las calorías. Una porción de 3 onzas (85 gramos) contiene 24 gramos, con 146 calorías.

  1. Pescado (de todo tipo)

El pescado es increíblemente sano por varias razones. Está cargado de varios nutrientes importantes, y tiende a ser muy alto en ácidos grasos Omega 3, buenos para el corazón.

Contenido de proteína: altamente variable. El salmón es 46% proteína, con 19 gramos por cada porción de 3 onzas (85 gramos), con 175 calorías.

  1. Camarón

El camarón es un tipo de fruto de mar. Es bajo en calorías pero alto en muchos nutrientes, incluyendo selenio y vitamina B12. Tal como el pescado, el camarón también contiene gran cantidad de ácidos grasos Omega 3.

Contenido de proteína: 90% de las calorías. Una porción de 3 onzas (85 gramos) contiene 18 gramos, con solo 84 calorías.

  1. Repollitos de Bruselas

Los repollitos de Bruselas son otro vegetal altamente proteico, relacionado con el brócoli. Es muy alto en fibra, vitamina C y otros nutrientes.

Contenido de proteína: 17% de las calorías. ½ taza (78 gramos) contiene 2 gramos de proteína, con 28 calorías.

  1. Maní

El maní es increíblemente delicioso. Es alto en proteína, fibra, magnesio y muchos estudios muestran que puede ayudarte a adelgazar, solo asegúrate de no consumir demasiado por las calorías.

Contenido de proteína: 16% de las calorías. Una onza (28 gramos) contiene 7 gramos, con 159 calorías.

 

A tener en cuenta

La importancia de consumir suficiente proteína no puede ser subestimada. Es la forma más simple, fácil y deliciosa de perder peso y lucir mejor. Punto.

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