Querido lector,

En mi artículo anterior te di mis 7 consejos para hacer una dieta correctamente con el objetivo de bajar de peso, mantener un peso ideal, tener salud y bajar la barriga.

En este artículo te explicaré las claves para llevar a cabo un entrenamiento correcto que te ayudarán también a mantener un peso adecuado, bajar de peso y bajar la barriga sin comprometer tu salud y sin lesionarte.

¿Por qué hacer ejercicio si ya estás haciendo dieta para bajar de peso?

La dieta te dará las calorías y nutrientes adecuados que tu cuerpo requiere, pero además de ello, el cuerpo necesita mantenerse en buena forma con ejercicio por muchas razones, por ejemplo: fortalecimiento de huesos que con la edad se pueden ir debilitando, fortalecimiento muscular que con la edad pueden verse afectados al no ser utilizados, oxigenación de órganos, músculos, cerebro, arterias, etc., reducción de colesterol, reducción de glucosa en la sangre, evitar lesiones, liberación de testosterona, eficiencia en la oxidación de ácidos grasos “quema de grasa”, liberación de dopamina y endorfinas (que son substancias de “la felicidad”), etc. Aunado a ello, el ejercicio te ayudará a “quemar” calorías adicionales para que la pérdida de peso sea más rápida y eficiente sin perder agua ni músculo.

Lo primero que debemos saber es que para escoger el entrenamiento adecuado se debe llevar a cabo una evaluación por parte de un profesional en entrenamiento que te ayude a diseñar la rutina adecuada tomando en cuenta si existe algún ejercicio contraindicado debido a algún padecimiento como la hipertensión arterial, diabetes, alguna lesión articular, algún desbalance osteomuscular, etc. Este profesional debe estar certificado y capacitado para hacer una evaluación completa y correcta.

Una vez hecha esta evaluación se puede proceder a la elaboración de una rutina de entrenamiento adecuada e individualizada.

Aquí mis 4 consejos para escoger una buena rutina:

1.- Haz ejercicio cardiovascular 3 a 4 veces por semana durante 20 a 30 minutos. Lo más importante es elegir el ejercicio cardiovascular que sea adecuado para ti. No se trata de salir corriendo a todo vapor por 30 minutos solo por que sí. Todo entrenamiento cardiovascular debe iniciarse poco a poco, con una metodología de adaptación para que poco a poco las articulaciones, los huesos y los músculos se vayan acondicionando el entrenamiento y evitar lesiones. Es preferible hacer ejercicios de bajo impacto o sin impacto como, por ejemplo: elíptica, caminadora (caminando), escalera sin fin, natación. Lo más importante es escoger un ejercicio que te agrade, que te ayude a elevar tu ritmo cardiaco y que no te lesione.

2.- Mide tu frecuencia cardiaca. Al hacer ejercicio cardiovascular es necesario que sepas medir tu frecuencia cardiaca para confirmar que estás entrenando dentro de la zona de “quema de grasa”, pero debes empezar con un entrenamiento de adaptación, es decir, entrenar 10 a 15 minutos al 50-60% de tu frecuencia cardiaca en reposo durante 15 a 20 días. Posteriormente puedes ir aumentando la intensidad del ejercicio y entrenar 15 a 20 minutos al 60-70% de tu frecuencia cardiaca en reposo durante 15 a 20 días. Posteriormente puedes aumentar aún más la intensidad y entrenar 20 a 30 minutos al 65-75% de tu frecuencia cardiaca en reposo durante el resto de tu vida. Es muy importante que antes de entrar a la zona de entrenamiento ya sea 50-60%, 60-70% ó 65-75%, inicies la rutina con un calentamiento previo de 5 minutos a menos del 50% de tu frecuencia cardiaca en reposo, esto es: iniciar desde tu frecuencia cardiaca en reposo y llegar al 50% de tu frecuencia cardiaca en reposo durante esos 5 minutos. También es necesario hacer una fase de enfriamiento posterior al entrenamiento, que es ir bajando paulatinamente tu frecuencia cardiaca de hasta llegar a 50% y después parar cuando tu frecuencia cardiaca esté alrededor de 20 pulsaciones por minuto, podrás parar por completo el entrenamiento. Para llevar a cabo estas mediciones te recomiendo utilizar un monitor de frecuencia cardiaca, hay muchos modelos y marcas en el mercado.

3.- Haz ejercicio de fuerza (pesas). El ejercicio con pesas es necesario para que la “quema de grasa” corporal sea más eficiente, pues al crear tono muscular, estarás ayudando a que tu cuerpo reduzca el porcentaje de grasa en el cuerpo de manera óptima y eficaz. Además, el ejercicio de fuerza ayuda a fortalecer las articulaciones, crea huesos más fuertes, fortalece y tonifica los músculos, ayuda a corregir la postura, combate la debilidad muscular, combate la distrofia muscular y ayuda a corregir desbalances osteomusculares. Debes elegir ejercicios correctos que no estén contraindicados para la salud y de esta forma evitarás lesiones. No es necesario cargar mucho peso y al igual que con el ejercicio cardiovascular, deberás iniciar con una rutina de acondicionamiento y adaptación que sea sencilla con peso ligero y con ejercicios básicos que involucren dos o más articulaciones, es decir ejercicios multi-articulares. Esta rutina de adaptación no deberá durar más de 15 a 20 minutos 2 o 3 veces por semana. Debe estar hecha de ejercicios básicos con 1 serie de 20 a 25 repeticiones y solamente un ejercicio por grupo muscular, durante 15 días. Posteriormente puedes incrementar a 2 series por otros 15 días. Y posteriormente puedes aumentar a 3 series por otros 15 días. Posterior a ello puedes ir incrementando poco a poco el peso y bajando el número de repeticiones sin que sea necesario un esfuerzo en el que no puedas hacer el ejercicio de manera correcta y estricta. Esto lo puedes ir haciendo hasta lograr hacer 3 series de cada grupo muscular con un peso que te permita hacer de 12 a 15 repeticiones con una técnica correcta, estricta y sin dolor articular.

4.- Estiramiento. Es importante que después de entrenar ya sea ejercicio cardiovascular o ejercicio de fuerza, hagas una rutina sencilla de estiramiento la cual no deberá durar más de 5 minutos, que sean ejercicios que estiren los músculos que trabajaste teniendo cuidado de no exceder tu propio rango óptimo de movimiento (ROM), es decir hasta donde tu puedas llegar a estirar sin sentir un sobre esfuerzo en el movimiento que te pueda lesionar, lo importante es estirar el músculo que hayas trabajado para oxigenarlo y relajarlo.

¡Listo!, ya puedes iniciar hoy mismo con un entrenamiento correcto que te ayude a bajar de peso, quemar grasa y perder barriga sin lesionarte.

Siempre es recomendable la supervisión de un profesional certificado que te ayuda a corregir los movimientos, rangos, velocidad, respiración coordinada y técnica de cada ejercicio.

En mi próximo artículo publicaré algunos ejemplos de rutinas de entrenamiento cardiovascular y de fuerza con pesas para que tengas una guía de cómo se debe llevar a acabo una rutina semanal y cómo se deben de hacer los ejercicios correctamente para evitar lesiones.

¡Un gusto compartir contigo mi estimado lector y como siempre: a tomar acción!

¡Suerte!