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5 ejercicios fáciles para realizar en casa

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12/08/2019 11:37 0 Comentarios Lectura: ( palabras)

Te damos 5 ejercicios fáciles y rápidos para mejorar tu calidad de vida en tan solo 20 minutos diarios

 

En Fisioterapia Pamplona sabemos que durante el día a día pueden acumularse tensiones en nuestro cuerpo mientras realizamos acciones inconscientes que tienen severas repercusiones en nuestros músculos a posteriori. Demasiadas horas en el ordenador, estar con la espalda arqueada, llevar la mochila con demasiado peso, cargar el bolso siempre del mismo lado o cruzar las piernas demasiado tiempo pueden llegar a perjudicar severamente nuestra espalda y lumbares.

 

Las personas que llevan una vida sedentaria suelen padecer diferentes tipos de dolencias como son los dolores de cabeza, migrañas, dolor de columna, dolor de espalda, contracturas y la más común de las anteriores, la lumbalgia.

 

Practicar ejercicio de manera habitual que movilice todas las zonas del cuerpo fortalecerá nuestra musculatura de manera completa, reduciendo y previniendo las afecciones anteriormente dichas. Además, si establecemos una rutina y un hábito notaremos rápidamente las mejoras, como pueden ser dormir mejor, dejar de sentir dolor y tener mejor humor.

 

Muchas veces nos excusamos en que no contamos con el suficiente tiempo para mantener una rutina de ejercicios diaria, pero desde Fisioterapia Pamplona te aseguramos que con 20 minutos de ejercicio diario podemos mantener nuestro cuerpo en buena forma.

 

Y para hacerte las cosas más fáciles, te vamos a enseñar 5 ejercicios fáciles para ejercitarte en casa:

 

Recordamos que hay que estirar siempre antes de realizar cualquier tipo de ejercicio para evitar posibles lesiones.

Además así activaremos el cuerpo antes de los ejercicios.

En Fisioterapia Pamplona te recomendamos comenzar siempre con dos pequeños ejercicios para activarte antes de empezar el ejercicio central.

 

Esos ejercicios que complementarían el estiramiento son:

-Rotación de brazos hacia delante y hacia atrás, cinco repeticiones.

-Patadas amplias hacia delante y hacia atrás, otras 5 repeticiones.

 

Tras esos ejercicios, ya con el cuerpo debidamente estirado y activado, se procede a realizar el ejercicio físico del entrenamiento.

 

Ejercicio número 1: Zancadas hacia atrás

 

Al realizar una zancada hacia atrás trabajamos la fuerza de los glúteos y las piernas además de mejorar nuestro equilibrio y la alineación de la columna vertebral.

 

La manera correcta de hacer este ejercicio es colocándonos de pie, separando los pies a la altura de nuestros hombros, colocando las manos en las caderas y dando un paso atrás. No debe de ser ni muy corto ni muy largo, dibujando un ángulo de 90º con la rodilla.

Realizaremos 30 zancadas alternando las piernas.

 

Ejercicio número 2: Plancha con apoyando las manos

 

Haciendo este ejercicio trabajamos la estabilidad del cuerpo junto con la fuerza abdominal y lumbar. Es uno de los mejores ejercicios para trabajar nuestro centro del cuerpo, beneficiando notablemente la zona de la faja abdominal junto con nuestra cadera y espalda baja. Realizando diariamente este ejercicio notaremos una evolución en la firmeza de nuestro vientre.

 

La manera correcta de realizar este ejercicio es poniendo nuestros pies alineados con los hombros y apoyando las manos en el suelo, colocando nuestro cuerpo de manera que lleguemos a la posición de plancha.

Entonces aguantamos 20 segundos en esta posición, aumentando gradualmente el tiempo de plancha. Te sugerimos el reto de llegar a soportar 1 minuto en esta posición, lo cual te favorecerá fortaleciendo también tus brazos.

 

 

Ejercicio número 3: Sentadilla isométrica

 

Lo más seguro que en otras rutinas de ejercicios que hayas realizado, la sentadilla clásica es un ejercicio bastante presente. Pero en este caso te recomendamos que realices la sentadilla isométrica, o comúmnente hablando, apoyada la espalda en la pared.

La sentadilla clásica suele figurar en la mayoría de las rutinas de entrenamiento, pero en esta variante que propone Carlos Perles, entrenador personal de Ritual Gym, se trabaja tanto el abdomen como las piernas y los glúteos.

 

La manera correcta de realizar este ejercicio es colocar la espalda contra la pared en posición de sentadilla, realizando un ángulo de 90º.

¿Un truquito para que esta postura nos resulte más fácil de realizar? Imagínate que quieres pegar el ombligo a la pared.

Entonces aguanta esta posición durante 30 segundos y realiza 20 repeticiones.

 

Ejercicio número 4: Thruster con peso pequeño

 

La manera correcta de realizar este ejercicio es colocándonos de pie con los pies separados, en línea con nuestros hombors.

Entonces, manteniendo la cabeza y el pecho en alto, empujamos las caderas hacia atrás, bajando en cuclillas, haciendo una sentadilla frontal.

 

Una vez hecho esto, nos levantamos enérgicamente hasta colocarnos de nuevo como en el inicio, utilizando este impulso para levantar un peso que sostendremos en nuestras manos. Te recomendamos utilizar una mancuerna de 1'5kg, pero si no tienes también puedes utilizar una botella de agua de 1'5 litros.

 

Ejercicio número 5: Levantamientos de cadera.

 

Cuando hacemos el levantamiento de cadera trabajamos en los glúteos y los isquiotibiales, consiguiendo con ello dar estabilidad a la espalda y a nuestra zona lumbar.

 

La manera correcta de hacer este ejercicio es colocándonos tumbados en el suelo boca arriba, separando los pues a la altura de los hombros, abriendo las manos y apoyándolas en el suelo para ayudarnos a levantar las caderas hacia arriba.

Te recordamos que debemos acompañar este ejercicio con una buena respiración, cogiendo aire abajo mientras estamos apoyados, y exhalando el aire cuando subimos, apretando los glúteos.

 

Esperamos que estos sencillos ejercicios os sirvan para conseguir una vida un poquito más sana y saludable.


Sobre esta noticia

Autor:
Fisioterapia Pamplona (1 noticias)
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Tipo:
Tutorial
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Distribución gratuita
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