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Dormir mejor pese a 80 variedades de trastornos del sueño

14/02/2010 13:03 0 Comentarios Lectura: ( palabras)

Ronquidos, el insomnio y la apnea. Hábitos diarios: almohada, jubilarla cada dos años, no dormir boca abajo, para evitar hrnia de disco, rodillas, nunca la mano debajo de la cabeza, colchón sin presión, más recomendaciones y trucos

DORMIR MEJOR PESE A 80 VARIEDADES DE TRASTORNOS DEL SUEÑO

Los trastornos del sueño tienen, según los manuales médicos, unas 80 variedades. Los más frecuentes son los ronquidos, el insomnio y la apnea.

El insomnio ocurre en gran medida por las preocupaciones diarias y el estrés, los ronquidos obedecen a la obstrucción de alguna vía aérea superior y la apnea consiste en pausas respiratorias durante el sueño, que impiden un descanso relajado.

Según Rogério Silva, biólogo post-doctorado en medicina y biología del sueño en la Universidad Federal del Estado de San Pablo (Brasil), algunos simples cambios en los hábitos diarios pueden ayudar a conciliar el sueño:

· Almohada

Es fundamental. Su altura tiene que ser igual a la altura del cuello y la parte externa del brazo.

Para quienes duermen boca arriba, lo ideal es llevarse a la cama una almohada más baja, que llene el espacio entre el cuello y la parte trasera de la cabeza, pero sin comprimir la columna vertebral.

Nunca dormir boca abajo

Quienes duermen boca abajo suelen despertar cansados y doloridos, porque el rostro no puede quedarse toda la noche contra la almohada. Además, las regiones toráxica y lumbar se ven perjudicadas con esa postura.

Jubilar la almohada

La almohada debe ser sustituida, como mínimo, cada dos años. A la hora de la elección deben observarse algunas reglas. Por ejemplo, las de plumas pueden expedir un olor fuerte, capaz de incomodar a los olfatos más sensibles. Lo ideal es darle preferencia a las almohadas con relleno que se deformen con menos facilidad. También hay que probar y consultar sobre diversos tipos de espumas sintéticas.

Es mejor que la almohada sea ancha para que no se salga de lugar con cualquier movimiento del cuerpo durante la noche. Y -aunque a algunos les dé pudor hacerlo-, lo más conveniente es probar el modelo elegido antes de salir del negocio, en el momento de la compra.

Para evitar hernia de disco

Mantener la columna alineada y los brazos debajo de la barbilla. Las rodillas deben estar flexionadas y con una almohadita fina entre ellas para impedir su rotación. La intención es que la región lumbar no permanezca extendida, lo que a largo plazo puede provocar hernia de disco.

Nunca la mano debajo de la cabeza

Nunca dejar la mano debajo de la cabeza, porque esa postura compromete la circulación del brazo y presiona la almohada contra el rostro, lo que favorece la aparición de arrugas faciales.

Además, hay que tratar de no dormir con el cuerpo encogido, e intentar un buen estiramiento corporal antes de introducirse en la cama.

Rodillas

Colocar una almohada fina o un rollito de espuma debajo de las rodillas para que permanezcan semiflexionadas durante la noche, dejando las caderas bien posicionadas y los músculos lumbares relajados.

Evitar dormir con las piernas muy estiradas, porque eso fuerza la región lumbar. Además, nunca se debe doblar la almohada para que quede más alta, porque la cabeza queda sobre el doblez, forzando demasiado la región cervical.

Colchón sin presión

El colchón ideal para un sueño tranquilo no puede ser ni muy blando ni muy firme, es decir, debe amoldarse confortablemente al cuerpo. Son preferibles los de látex, que tienen como beneficio principal el hecho de adaptarse aún mejor a los contornos del cuerpo, aliviando los puntos de presión.

Recomendaciones y trucos

1- No meterse en la cama de inmediato tras un pesado día de trabajo: antes tomar un baño tibio y relajarse.

2- Apagar la televisión y la computadora; la luz de tales aparatos atrasa la producción de las sustancias que avisan al cerebro que es hora de dormir.

3-Cualquier ejercicio físico debe ser hecho hasta cuatro horas antes de ir a dormir, o si no el cuerpo aún estará agitado. En la cama sólo vale la actividad sexual, que es un óptimo relajante.

4- Un té antes de acostarse también ayuda; es aconsejable de melisa o manzanilla.

5-Comer poco en la cena. Ejemplo: espárragos, palmitos, arroz, avena, papas, avena, soja y sopas con esos ingredientes en las noches más frías.

6-Las carnes más suculentas jamás deben comerse a la noche, porque sus proteínas activan el sistema nervioso simpático, responsable -entre otras funciones- de dejar el cuerpo en estado de alerta, favoreciendo una mayor descarga de adrenalina.

7- Un vaso de leche tibia ayuda a encontrar el camino hacia la almohada, porque el alimento posee triptofano, un precursor de la serotonina, otro neurotransmisor que está fuertemente asociado a la relajación profunda.

8-No hay que engañarse con el relax que ofrece el alcohol, porque después de unos tragos, afecta a algunas estructuras de la laringe, llegando a generar trastornos en la respiración. El resultado son : ronquidos insoportables, o el efecto rebote, que es cuando la persona se despierta varias veces en medio de la noche.

9- Intentar dormir, como mínimo, siete horas cada noche.

Fuente: MinhaVida, Brasil


Sobre esta noticia

Autor:
Marcela Toso (3015 noticias)
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Tipo:
Nota de prensa
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