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Desarrollo muscular y su relación con los nutrientes. Parte II

23/04/2010 23:07 0 Comentarios Lectura: ( palabras)

Para conseguir un buen desarrollo muscular, hay que tener un buen fundamento de nutrición, conocer las leyes de la alimentación, adaptarlas al fisicoculturista y su rutina de entrenamiento

La alimentación es importante en todos los deportes donde se toman en cuenta diversos factores de una persona como: el peso, talla, sexo, edad, actividad física del día y programa de entrenamiento.

Los resultados que se puede obtener dependen entre otras cosas de la predisposición genética, alimentación y un entrenamiento programado en forma adecuada.

Para llevar a cabo un buen desarrollo muscular, hay que tener un buen fundamento de nutrición y saber realmente el funcionamiento de los alimentos.

Así mismo aplicar las leyes de la alimentación adaptadas al físico-culturista. Estas leyes llevan un fundamento adecuado para las necesidades de los nutrimentos que requieren los músculos para ser hipertrofiados o desarrollados óptimamente.

Ley de la cantidad: La cantidad de alimentación debe ser suficiente para satisfacer las exigencias energéticas del organismo y mantener su equilibrio. La cantidad de calorías deberá ser suficiente como para proporcionar calor para mantener la temperatura corporal, la energía de la contracción muscular y el balance nutritivo.

Ley de la calidad: Toda dieta deberá ser completa en su composición, asegurando el correcto funcionamiento de órganos y sistemas. De acuerdo a esta ley, los regímenes se clasifican en completos (variados) e incompletos.

Ley de la armonía: Probablemente la tercera ley, la del equilibrio o armonía en las proporciones de los nutrimentos, fue la menos comprendida al formularse y ha sido la menos aplicada. Por otra parte, es la que ha resultado más difícil de enriquecer. Concepto tan básico como el equilibrio de los nutrimentos energéticos se desconocen o no se observan en la práctica.

Ley de la adecuación: Toda dieta deberá ser la apropiada para cada individuo en particular, considerando: edad, sexo, actividad, estado de salud, hábitos culturales y economía. Ello implica una correcta elección de los alimentos, así como una correcta preparación.

Los siguientes consejos pueden contribuir enormemente a que logres mejores resultados con tu entrenamiento:

1. Realiza varias comidas veces al día. Sigue una dieta en la cual tengas cinco o seis comidas pequeñas al día cada dos o tres horas, en vez de hacer tres grandes. Cada una debe contener proteínas y carbohidratos en un rango de 40 y 60%/ respectivamente.

2. Incrementa la ingestión de sodio. El sodio es un mineral esencial que mejora absorción de aminoácidos y carbohidratos. El sodio se pierde por sudoración en los entrenamientos y además mejora la respuesta del músculo a la insulina, por lo tanto es buena idea incrementar su ingesta, esto se puede hacer consumiendo salsas caseras, catsup, alimentos en conserva y por supuesto poniendo sal en tus alimentos.

3. Procura comer después de entrenar. Normalmente la digestión de los alimentos se lleva a cabo en 36 horas. Un atleta fisicoconstructor que tiene seis ingestas por día y entrena una o dos veces por día, lleva a cabo la digestión en menos tiempo.

Inmediatamente después de entrenar, tu cuerpo entra en estado de cetosis (en balance de nitrógeno negativo). Después de entrenar has usado tus depósitos de glucógeno como energía provocando que se vacíen, procura ingerir carbohidratos de ambos tipos inmediatamente después de entrenar: carbohidratos simples -jugos, fruta, miel, en un 30 por ciento y carbohidratos complejos - papa, arroz, pasta, en un 70 por ciento. Una hora después ingiere proteínas, si es posible en forma de suplemento (polvo proteínico).

4. Procura ingerir algo extra en la madrugada. Para mantener constantes los niveles de glucosa, ingerimos cinco o seis comidas por día, pero por la noche cuando descansamos pasa un lapso de 6 hasta 10 horas sin ingerir alimentos. Una buena idea es ingerir una bebida de proteína a mitad de la noche para incrementar las posibilidades de crecimiento muscular. Recuerda que los músculos se recuperan y crecen durante el descanso

5. Toma un descanso. Cuando estés interesado en ganar masa muscular y peso, es buena idea descansar dos o tres veces por semana intercalando estos días con aquellos en los que entrenas, de esta forma se incrementará el proceso de recuperación de tu cuerpo, se restablecen los depósitos de glucógeno y los niveles hormonales de testosterona (anabolismo) y cortisol (catabolismo) retomarán su nivel óptimo para el desarrollo muscular.

6. Ingiere vitamínicos A, B, C, D y E. Estas vitaminas son altamente conocidas como antioxidantes, es decir, impiden la oxidación o deterioro de las células y combaten a los radicales libres, que se producen después de un intenso entrenamiento y favorecen a la recuperación (proceso anabólico) de las células de todo tu cuerpo.

7. Ingiere aminoácidos como glutamina, creatina, aminoácidos en cadena y carnitina. La glutamina favorece la recuperación después de un intenso entrenamiento, forma parte de los músculos hasta en un 50 por ciento, si existen bajos niveles de ella, se inhibe el desarrollo muscular. La creatina está asociada a la producción de ATP, la fuente química orgánica de energía para el entrenamiento y desarrollo, al suplementar con creatina incrementas la resistencia. Los aminoácidos en cadena incrementan tu balance de nitrógeno y evitarán que entre en un estado catabólico. La carnitina favorece la conversión y catabolismo de ácidos dos grasos.

8. Disminuye El ejercicio aeróbico. El ejercicio aeróbico interfiere con las ganancias de fuerzas y recuperación. El ejercicio aeróbico vacía los depósitos de glucógeno e incrementa el estrés, por lo tanto tiene un efecto de detrimento en la construcción de volumen muscular. Además utiliza glucógeno y los aminoácidos en cadena como energía en vez de almacenarlos en los músculos.

9. Incrementa el peso. Aumenta el peso que usas en tus ejercicios a uno que te permita hacer de cinco a seis repeticiones con mucho esfuerzo. Incluye ejercicios básicos donde se use peso considerable, tales como las sentadiIlas y el bench press.

Incluye metodos de entrenamiento que incrementan la intensidad, tales como superseries, series piramidales, tensión constante, repeticiones parciales, repeticiones negativas, bloques conjuntos.

Aplicando estos conceptos de manera habitual y correcta es muy posible que más pronto de lo planeado, puedas ver y sentir los beneficios de esta disciplina

El encanto de la belleza estriba en su misterio; si deshacemos la trama sutil que enlaza sus elementos, se evapora toda la esencia. Johann Christoph


Sobre esta noticia

Autor:
Antitoxic (14 noticias)
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Nota de prensa
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