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Curso de Dietas segunda lección

23/08/2009 19:12 0 Comentarios Lectura: ( palabras)

Las proteínas son esenciales para el cuerpo

Las Proteínas:

Las proteínas son esenciales para el cuerpo, ya que entre otras cosas:

  • Son indispensables para el crecimiento. No pueden ser sustituidas por las grasas ni por los hidratos de carbono, carentes de nitrógeno.
  • Ayudan a reparar y a producir nuevas células.
  • Son la base fundamental de la estructura no ósea del organismo.
  • Suministran las materias primas para la formación de los jugos digestivos, hormonas, proteínas del plasma sanguíneo, etc.
  • Ayudan a mantener el equilibrio fisiológico del plasma sanguíneo, las secreciones intestinales, etc.

Se dividen en proteínas completas, aquellas que contienen los nueve aminoácidos esenciales que deben ser ingeridos con los alimentos, ya que el organismo no puede sintetizarlos. Este tipo de proteína la podemos encontrar en la carne de vaca y aves, pescado, huevos, lácteos y la soja.

Por otro lado están las denominadas proteínas incompletas, cuando los aminoácidos esenciales se encuentran en menor proporción o le falta alguno. Las podemos encontrar en los frutos secos y granos principalmente.

Las proteínas vegetales (incompletas) se pueden combinar y así formar una proteína completa. Por ejemplo, podemos elaborar un plato que combine las habichuelas con arroz (legumbres más cereales) y así obtendremos una proteína de elevado valor biológico.

Resaltar que la ingesta de proteínas de origen vegetal, supone un incremento del consumo de fibra y una reducción de la ingesta de grasas saturadas y colesterol, con los efectos beneficiosos que esto supone.

Los alimentos que incluimos en este apartado, ricos en proteínas son:

  • Carne, pescado, aves, legumbres (garbanzos, habichuelas, guisantes), huevos, frutos secos (nueces, piñones, almendras, etc.), semillas. También están presentes en la leche y sus derivados.

Carne:

  • Fuente importante de proteína, vitamina B12, potasio, fósforo y zinc.
  • Contiene hierro de alta biodisponibilidad y aumenta la absorción del hierro que se encuentra en determinados tipos de cereales y legumbres.
  • Debemos consumir los cortes magros, ya que la carne contiene altas dosis de grasas saturadas.

Pescados y Mariscos:

  • Son una buena fuente de proteínas, vitamina D, yodo y ricos en ácidos grasos poliinsaturados omega-3.
  • Los mariscos, son ricos en vitamina B1 y B12, minerales como el fósforo, potasio, hierro, yodo, flúor y zinc. Son bajos en sodio, calorías y grasas saturadas.

Huevos:

  • Aportan proteínas de elevada calidad, vitaminas A, D y B12, minerales como el selenio y el fósforo. Debemos moderar su consumo, ya que la yema es rica en colesterol.

Lácteos:

  • Importante fuente de proteínas, lactosa, vitaminas A, D, B2 y B12. Son una excelente fuente de calcio, mineral que contribuye a la formación de los huesos y dientes.
  • Los yogures y leches fermentadas, mejoran la respuesta inmunitaria, protegen al intestino contra los microorganismos patógenos y reducen las molestias de los intolerantes a la lactosa.
  • Se recomienda el consumo de lácteos desnatados entre la población adulta.

Legumbres:

  • Son una buena fuente de proteína vegetal.
  • Nos aportan hidratos de carbono, fibra, vitaminas y minerales.
  • Es destacable su papel en la prevención del cáncer de colon y la reducción del colesterol.

Frutos secos:

  • Son una alternativa a las proteínas de origen animal.
  • Tienen un alto contenido energético. Aportan fibra y ácidos grasos insaturados como el linolénico que benefician al corazón.
  • Son una fuente extraordinaria de Vitamina E.

Como se ve las proteínas se obtienen de una gran variedad de alimentos. Para llevar una dieta equilibrada y sana deberíamos seguir las siguientes recomendaciones:

Recomendaciones sobre las proteínas:

  • Elija pescados ricos en omega-3 (salmón, trucha, caballa, melva).
  • Prepare guisantes o legumbres con mayor frecuencia. Recuerde que puede combinar las proteínas vegetales (legumbres más cereales).
  • Use los frutos secos para reemplazar la carne o el pollo, no olvide que es una proteína de primera. Preparar pasta al pesto o agregar nueces a la ensalada en lugar de queso o carne, puede ser una buena opción.
  • Utilice carne magra. Consulte al carnicero y seleccione las carnes con menos grasa. Quite la piel al pollo. Las pechugas de pollo y pavo son las opciones de ave más magras.
  • Otra posibilidad es quitarle la grasa a las carnes y aves antes de cocinarlas, evitar las frituras y empanados. Recuerde no utilizar salsas (si come fuera y elige un plato con salsa, no se la coma).
  • Controle el consumo de huevos, que aportan una proteína de alto valor biológico aunque la presencia de colesterol es muy alta.

Dato curioso: La ingesta de proteínas produce mayor saciedad que el resto de nutrientes, y en su utilización y metabolismo se "consume" hasta el 34% de la energía que aportan.


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Rosaliakj (879 noticias)
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Nota de prensa
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