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Curso de dietas Cuarta parte

25/08/2009 23:22 0 Comentarios Lectura: ( palabras)

Hay mil y una dietas en la actualidad y no todas son recomendables, aunque en opinión del que te proporciona incluso una copia

LAS DIETAS:

Hay mil y una dietas en la actualidad y no todas son recomendables, aunque en opinión del que te proporciona incluso una copia, de una clínica de reconocido prestigio, los resultados son siempre increíbles y los efectos visibles en pocos días.

Cuantas veces hemos escuchado: "Mi amiga dice que le dijeron que la dieta X ¡funciona!! Ella la hizo y perdió 5 Kg . ¡Y en tan solo dos semanas!".

¿Verdad o mentira? Posiblemente siguiendo este tipo de dietas "milagro" consigamos perder algo, pero no grasa. Con mucha probabilidad perderemos líquido, tal vez músculo y con mucha seguridad perderemos el tiempo.

Lo que no te dijo tu amiga es que al cabo de un mes su amiga había recuperado esos cinco kilos más tres de propina.

Y es que no es oro todo lo que reluce, como todo en esta vida requiere de esfuerzo y dedicación. Es por eso que se recomienda acudir a un especialista que nos asesore, mida, pese, pida una analítica completa (compruebe nuestro nivel de colesterol, urea, hormonas, etc.) y descarte posibles problemas de tiroides, azúcar, etc.

Nadie mejor que un endocrino sabe qué índice de masa corporal tienes, cuantos kilos te sobran, si es que realmente te sobran, y te propondrá un plan de adelgazamiento consistente en una dieta que limitará el número de calorías a ingerir por día (que variará de una persona a otra en función de la actividad física que realice, la edad, sexo, etc.) y te recomendará encarecidamente que abandones el sedentarismo y optes por algún tipo de actividad física.

Una vez dicho esto, pasamos a comentar brevemente que significa llevar una dieta equilibrada y analizaremos que posibles riesgos tomamos al seguir algunas de las dietas de actualidad

¿Qué significa llevar una dieta equilibrada?

Según la guía sobre Nutrición Saludable y Prevención de Trastornos Alimentarios: " Una dieta cuantitativamente es correcta cuando aporta la energía adecuada, permite el mantenimiento o consecución del peso ideal y aporta todas las vitaminas y minerales en cantidades no inferiores a 2/3 de las recomendaciones dietéticas alimenticias".

50 -55 % carbohidratos

30-35% (10 % saturada)

10-15 % proteínas

Una dieta equilibrada debe aportar las siguientes raciones al día (r/d) de algunos de los alimentos que se mencionan a continuación:

4-6 r/d de: patatas, legumbres, frutos secos, pan, pasta, cereales,

2-4 r/d de: verduras y hortalizas.

2-3 r/d de: leche y derivados

2-3 r/d de: carne, huevos y pescado.

40-60 gramos de grasa

Hay que tener presente que, se debe realizar una dieta variada puesto que ningún alimento nos proporciona todos los nutrientes . Cada alimento contribuye a nuestra nutrición de una manera especial y cada nutriente tiene funciones específicas en nuestro cuerpo. La variedad de alimentos aumenta la probabilidad de llegar a todas las recomendaciones dietéticas.

Con carácter orientativo, definiremos la distribución de los aportes calóricos diarios:

Un 25 % de las calorías totales se deben tomar en el desayuno.

Un 30-40 % al medio día

10-15 % en la merienda.

Y entre un 20-30 % en al cena

En definitiva, empezar el día con un buen desayuno es vital para nuestro rendimiento, siendo recomendable a media mañana tomar una pieza de fruta. La comida principal debe ser el almuerzo, algo ligero para merendar, y recordar que en la cena no se deben tomar alimentos pesados ni realizarlas a altas horas de la noche.

Dietas bajas en carbohidratos : Las personas que siguen este tipo de dietas -que se basan en consumir menos carbohidratos y por consiguiente incrementar el consumo de proteínas y grasas- es cierto que pierden peso puesto que consumen menos calorías. Sin embargo, se ha comprobado que tras seis meses, estas dietas no funcionan mejor que el resto. No esta comprobado que sean dañinas en periodos cortos, pero no está demostrado lo que puede suceder a largo plazo. Pueden producir estreñimiento, diarreas, mal aliento, mareos, insomnio.

La dieta habitual de adelgazamiento es la rica en carbohidratos y baja en grasas (15% de calorías provenientes de proteína, un 55% de carbohidratos y un 30% de grasas) . Un reciente estudio publicado en el Journal of Nutrition de marzo del 2009, ha comprobado que seguir una dieta moderada en proteínas (30% de proteína, 40% de carbohidratos y un 30% de grasas) da mejor resultado que la anterior. Se observó un incremento del HDL o colesterol bueno, reducción de los triglicéridos y grasa corporal en los pacientes objeto de estudio. Por otro lado, este aporte extra de proteína ayuda a preservar la masa muscular.

Para este tipo de dieta el estudio recomienda hacer tres comidas con un adecuado equilibrio de proteínas y carbohidratos en cada una de ellas.

Dietas de Desintoxicación:

Se basa en la creencia de que ciertos alimentos contienen toxinas dañinas para nuestro organismo, y son éstos a los que tenemos que renunciar, con idea de purificarnos.

Para ayudarnos en el proceso purificador, algunas de estas dietas requieren de un ayuno temporal, de suplementos herbales o incluso de la utilización de enemas. Por lo general, los dos primeros días debemos tomar sólo líquidos, entre los días 3 y 7 podemos añadir a nuestra alimentación arroz, verduras y frutas, y finalmente ir reintroduciendo el resto de alimentos, salvo las carnes rojas, trigo, azúcar, huevos y alimentos preparados.

Es evidente que seguir este tipo de dietas, con alta ingesta de fibra y baja de grasas, hará que bajemos de peso ya que en definitiva estaremos cambiando no solo nuestro hábito alimenticio, sino también ingiriendo menos calorías. Lo que no está probado científicamente es que este tipo de dieta realmente nos desintoxique.

Debemos tener presente que este tipo de dietas están pensadas para realizarlas a corto plazo y que pueden ser adictivas. Desde luego no son recomendadas para adolescentes que necesitan de más requerimientos energéticos, ni para diabéticos, personas con trastornos alimenticios, etc.

En definitiva, es probable que perdamos peso, pero la mayor parte será agua y musculatura. Por otro lado, un ayuno prolongado puede volver más lento nuestro metabolismo, lo que hace más difícil mantener el peso o bajarlo más adelante.

Dieta Vegetariana:

Este tipo de dieta aboga por la alimentación basada casi exclusivamente en las frutas, hortalizas y cereales. Podemos encontrarnos desde la estricta (Vegan), que excluye todas las carnes y productos de origen animal, la lacto vegetariana , que incluye lácteos y la Ovolacto vegetariana que permite la ingesta de huevos y lácteos como parte de la dieta.

Siguiendo este tipo de dietas se pueden obtener todos los nutrientes necesarios siempre y cuando sigamos una alimentación variada que contenga proteínas, hierro, calcio, zinc y vitamina B12.

Las proteínas las podemos encontrar en las habichuelas, las nueces, guisantes, productos hechos con soja, y dependiendo del tipo de dieta vegetariana que sigamos, de los huevos y lácteos.

El hierro, presente en las espinacas, lentejas, soja, habichuelas, el nabo, cereales enriquecidos con hierro, puré de tomate y en algunas frutas secas como los orejones, ciruelas y pasas. La vitamina C ayuda al cuerpo con la absorción del hierro, es por tanto recomendable comer cítricos y tomates, ricos en esta vitamina.

El calcio, lo podemos encontrar en la soja, cereales y zumos enriquecidos en calcio, verduras como: la berza, nabo y la leche en los casos que se permita.

Entre las fuentes de Zinc, señalar los garbanzos, soja, el germen de trigo, los cereales enriquecidos y los lácteos.

La vitamina B12, se encuentra en los productos de origen animal como los huevos, lácteos, y en los alimentos enriquecidos con esta vitamina.

A pesar de las dietas que se han expuesto anteriormente, la realidad es que si se desea perder peso hay que llevar una dieta sana, equilibrada y ser muy cuidadosos con las cantidades que nos servimos en el plato. Las personas adelgazan cuando reducen el consumo de calorías. Llevar una dieta correcta y hacer ejercicio regularmente son las claves para mantenernos en forma.

¿Que debo hacer para bajar de peso?:

Perder peso es una constante preocupación y es evidente que no hay otra forma de conseguirlo que:

Lentamente: Hay que perder peso de forma lenta pero constante, disminuir el consumo de calorías sin olvidar nutrirnos adecuadamente.

Actividad física: Un poco de ejercicio es lo que necesitamos para estar bien y sentirnos mejor. Debemos olvidarnos de las actividades sedentarias que en nada benefician a nuestro cuerpo y a nuestra mente. Un poco de ejercicio (unos 30 minutos diarios) realizado con moderación, puede ayudarnos a reducir el riesgo de enfermedades crónicas. Si lo que en realidad queremos es perder o mantener nuestro peso, tendremos que aumentar el tiempo (de 60 a 90 minutos diarios) y evitar los excesos culinarios.

La mayoría de las personas que se ponen a "dieta" las abandonan pasados unos meses y vuelven a sus hábitos pasados, lo que suele conducir a un aumento de peso y a una frustración creciente. No olvidemos que las dietas "milagro" pueden ocasionar serios problemas a nuestra salud, prometen resultados poco realistas y son difíciles de seguir. Tan pronto regresemos a nuestro patrones habituales, el peso subirá. Lo que se traduce en una perdida y subida de peso continua o efecto yo-yo.

Los consejos que a continuación se exponen han de seguirse y constituir a partir de ahora una guía para nuestra vida. Recuerde que los efectos, al contrario que en las dietas milagro, son progresivos y en un plazo más o menos largo de tiempo.

Recomendaciones:

  • No se salte ninguna comida (desayuno, media mañana, comida, merienda y cena) es importante no llegar a la siguiente comida con hambre ya que corremos el peligro de no controlarnos y comer más de lo necesario.
  • Los alimentos que debemos promover son los siguientes: las frutas y verduras, los alimentos integrales y granos enteros ricos en fibra, así como los productos lácteos desnatados o semidesnatados.
  • Limitar el consumo de grasas saturadas, sal y productos preparados ricos en grasas hidrogenadas.
  • Limite en lo posible el azúcar, bajo en nutrientes pero rico en calorías. Recuerde que los zumos preparados y los refrescos suelen contener altas dosis de azúcar.
  • Tenga cuidado con las grasas insaturadas -aceite de oliva- ya que aunque son muy beneficiosas para la salud son muy calóricas.
  • Controle el tamaño de las raciones.
  • Controle los fritos y déjelos para un día especial de la semana. Opte por cocinar los alimentos a la plancha, hervidos, al vapor o asados. Recuerde que es mejor evitar las salsas.
  • No coma pan ni picos durante la comida y cena.
  • Beba agua, al menos 2 litros diarios. Recuerde que también cuenta el té, zumos naturales, café y los propios alimentos tienen agua.
  • No olvide hacer ejercicio con regularidad.

Menú tipo para perder peso:

Para lograr nuestro objetivo de perder peso, debemos cambiar nuestros hábitos alimenticios. Debemos comprometernos a adoptar gradualmente un modo de vida más sano. Si seguimos estas indicaciones perderemos peso lenta pero controladamente.

A modo de ejemplo sugerimos un posible menú a seguir para bajar de peso, aunque lo correcto sería acudir a un especialista.

Desayuno/ Merienda:

Podemos elegir entre:

  • Café con leche y una rebanada de pan integral tostado con una cucharadita de aceite ó 25 gr. de jamón de York ó 40 gr. de queso fresco.
  • Un vaso de leche desnatada ó un yogurt desnatado con 3 galletas Maria ó una pieza de fruta (excepto: el plátano, uvas, higos, chirimoyas).

Media Mañana:

A elegir entre:

  • Una pieza de fruta (excepto: el plátano, uvas, higos, chirimoyas).
  • Un té en leche.
  • Un yogurt desnatado.

Almuerzo:

A elegir entre:

  • 250 gr. de espinacas y un filete de 100 gr. de carne magra ó un huevo. De postre un yogurt desnatado.
  • 150 gr. de pasta o arroz cocinado con poco aceite y alguna verdurita, combinado con 100 gr. de pescado y de postre una pieza de fruta.
  • 200 gr. de puré de verduras y una hamburguesa con un tomate crudo a rodajitas. De postre fruta.
  • 200 gr. de judías verdes con jamón (20gr.) y un huevo. De postre yogurt desnatado.
  • 200 gr. de coliflor y 120 gr. de pollo asado o a la plancha. Fruta de postre.
  • Un plato raso de puré de verduras y 150 gr. de pescado. Fruta de postre.

Cena:

A elegir entre:

  • Sopa con 20 gr. de pasta ó arroz y una ensalada combinada con 75 gr. de carne magra ó una latita pequeña de atún. Fruta de postre.
  • 100 gr. de carne magra y 200 gr. de tomate en rodajas. De postre yogurt.
  • Revuelto de espárragos (200 gr.) con un huevo. Fruta de postre.
  • Un vaso de gazpacho sin pan y poco aceite y una tortilla de un huevo. Fruta de postre.
  • Ensalada variada con 100 gr. de carne magra y yogurt de postre.

La verdura puede combinarse a antojo, siendo preferible la verdura de hoja. Con respecto al pescado, cualquier tipo es válido, incluido el calamar, pulpo, mejillones, etc.

Si somos incapaces de controlarnos y necesitamos ayuda, lo ideal es acudir a un endocrino que comprobará nuestro índice de masa corporal, y en caso de necesitarlo nos propondrá un plan de adelgazamiento, consistente en una dieta que limitará el número de calorías a ingerir por día y un programa de actividad física paralelo a la dieta.


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Rosaliakj (888 noticias)
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