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Curso de Dieta Tercera Parte

24/08/2009 23:56 0 Comentarios Lectura: ( palabras)

Los Carbohidratos son una fuente de energía para el organismo

Los Carbohidratos:

Los Carbohidratos son una fuente de energía para el organismo. Una vez transformados en glucosa por el hígado son utilizados como energía para nuestras células, tejidos y órganos. Así mismo, actúan como coadyuvantes de la digestión, gracias a la fibra dietética que regula la función intestinal.

Podemos clasificarlos en simples y complejos. Los carbohidratos simples (monosacáridos y disacáridos) se encuentran en las frutas, los derivados de la leche y el azúcar.

Los carbohidratos complejos o polisacáridos, están presentes en los panes y cereales de granos enteros, vegetales ricos en fécula y legumbres. Estos alimentos contienen no sólo hidratos de carbono, sino también otros nutrientes como proteínas, minerales, vitaminas y fibra.

La clasificación depende de la estructura química del alimento y la de la rapidez con la que nuestro organismo asimila y absorbe el azúcar.

Es preferible la ingesta de carbohidratos complejos y los azúcares naturales (procedentes de las frutas, verduras y miel) ya que de ellos obtendremos vitaminas, minerales y fibra. Los alimentos ricos en azúcares simples procesados y refinados suministran, muchas calorías y poco alimento, de ahí que debamos controlar mucho su consumo.

Los alimentos que incluimos en este apartado, ricos en carbohidratos son:

• Las legumbres (garbanzos, habichuelas, guisantes), frutas, verduras y hortalizas. Los cereales también se incluyen dentro de esta categoría.

Frutas

  • Aportan, fibra, agua, azúcar, vitaminas como la C y los carotenos (http://es.wikipedia.org/wiki/Caroteno). Son una importante fuente de minerales, como el potasio y selenio.
  • Es preferible consumirla en piezas en lugar de en zumos, ya que podrían perder la mayor parte de la fibra alimentaria.
  • La fruta desecada (dátiles, ciruelas, pasas) concentra todos los nutrientes, pero son más calóricas. Se desaconseja su consumo en caso de sobrepeso.

Verduras y Hortalizas:

  • Son una importante fuente de fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes.
  • La mejor forma de cocinarla para aprovechar todos sus nutrientes es al vapor. Aunque el mejor modo para consumirlas es en crudo. Si la cocemos gran parte de los nutrientes se quedarán en el agua, de ahí que es interesante aprovecharla para preparar otro tipo de comidas

Cereales:

  • Alimentos como el pan, la pasta, el arroz y los cereales integrales contienen mayor cantidad de fibra alimentaria, vitaminas y minerales que los refinados.

Recomendaciones:

  • Coma más frutas, verduras y legumbres. Le ayudará a regular el tránsito intestinal y prevenir el cáncer de colon.
  • Evite el uso de azúcares refinados que carecen de vitaminas, minerales y fibras, y sólo aportan calorías.
  • Sustituya las harinas refinadas y el arroz blanco por harina y arroz integral.
  • Vigile el consumo de azúcar refinada y los alimentos ricos en sacarosa (caramelos, golosinas, refrescos, etc.)
  • El aporte energético debe ajustarse a las necesidades del individuo (según edad, sexo, etc.) un exceso de energía se almacena en el tejido adiposo en forma de triglicéridos, lo que puede llevarnos a la obesidad.

Las Grasas o Lípidos:

Es un nutriente más, que junto a las proteínas y los carbohidratos anteriormente comentados, proporcionan calorías y energía a nuestro cuerpo. La grasa es un nutriente esencial, ya que proporcionan los ácidos grasos esenciales (ácido linoleico y el linolénico, importantes para controlar la inflamación, la coagulación de la sangre y el desarrollo del cerebro) que no son fabricados por nuestro cuerpo y se obtienen de los alimentos.

La grasa es una sustancia que sirve para almacenar las calorías extras del cuerpo, y son una importante fuente de energía. Una vez que nuestro cuerpo ha consumido las calorías procedentes de los carbohidratos, tras por ejemplo veinte minutos de ejercicio, necesitará las acumuladas en la grasa. De ahí la importancia de hacer ejercicio diario no sólo para mantenerse saludable, sino también para perder peso de forma lenta pero constante.

Las grasas ayudan a mantener la piel y el pelo sanos, ya que ayudan al cuerpo a sintetizar las vitaminas A, D, E y K a través del torrente sanguíneo.

Pertenecen al grupo de sustancias llamadas lípidos, que pueden ser de tipo sólido o líquido. Todas las grasas son combinaciones de ácidos grasos saturados e insaturados.

Las grasas contribuyen a aportar sabor a los alimentos y son parte importante del proceso de preparación y elaboración de éstos. Dan mayor sensación de saciedad, debido a que se digieren lentamente.

Grasas saturadas:

Está presente en alimentos tales como: la mantequilla, el queso, la leche entera, los helados, la crema de leche, las carnes grasas, y también en aceites vegetales como el de coco o palma, cuyo uso se ha extendido en la repostería industrial.

Las grasas saturadas, son peligrosas para la salud tomada en exceso ya que están íntimamente relacionadas con el incremento del colesterol "malo" o LDL.

Grasas insaturadas:

Este tipo de grasas, ayudan a bajar el colesterol "malo" pero tienen muchas calorías, con lo cual su ingesta debe controlarse si queremos bajar de peso.

Las grasas insaturadas están presentes en la mayoría de aceites vegetales salvo en el de coco y palma, que como dijimos pertenecen al grupo de las grasas saturadas, y cuyo consumo debemos evitar.

Las grasas insaturadas se clasifican en:

Grasas monoinsaturadas, no modifican los niveles de colesterol, pero eleva la proporción de HDL o colesterol "bueno". La podemos encontrar en el aceite de oliva, las aceitunas, el aguacate, las almendras y castañas.

Grasas poliinsaturadas, reducen el nivel sanguíneo de colesterol aunque no incrementa el HDL. Están presentes en alimentos tales como: el aceite de pescado (Omega-3), girasol, maíz, soja, nueces, pipas de girasol o calabaza (Omega-6).

Ácidos Grasos Omega-3:

Los pescados, principalmente los azules (atún, bonito, arenque, salmón, caballa, trucha, sardinas, etc.) son ricos en estos ácidos grasos. Poseen una acción antiagregante y vasodilatadora. Recientes estudios establecen que el consumo excesivo de ácidos grasos poliinsaturados puede tener una acción prooxidativa

Ácidos Trans:

Se forman tras el proceso artificial de hidrogenación al que se someten los aceites vegetales, endureciéndolos. Los fabricantes de alimentos utilizan la hidrogenación de las grasas para controlar la forma y textura de los alimentos, retardar la caducidad y mantener estable su sabor. Pero son altamente perjudiciales para la salud, ya que incrementan el colesterol "malo" y puede incluso bajar el colesterol "bueno" (HDL).

Una dieta poco saludable con un alto contenido en grasas saturadas y trans incrementará el riesgo de sufrir enfermedades coronarias, el colesterol y nos hará más vulnerable a sufrir de obesidad.

Recomendaciones:

Consuma verduras, frutas y granos enteros.

Coma más pescado, preferiblemente los ricos en ácidos omega-3, y frutos secos.

Seleccione carnes magras y carnes de ave sin piel y preferiblemente de zonas bajas en grasa como la pechuga.

Tome productos lácteos semidesnatados o desnatados.

Restrinja los fritos, y la bollería industrial (galletas, bollos, pasteles.)

Limite el consumo de quesos grasos, leche entera, nata, helado, carnes grasas y yemas de huevo.

Dato curioso:

Las grasas son la fuente de energía más concentrada, 1 gramo de grasa proporciona al organismo 9 Kcal. Un exceso de la ingesta de grasas, puede llevar aparejada una acumulación de calorías en el tejido adiposo en forma de grasa y conducir a la obesidad.

Las Vitaminas:

Son sustancias que nuestro cuerpo necesita para crecer y desarrollarse, necesitamos trece vitaminas. La mejor manera de obtenerlas es de los propios alimentos que ingerimos, de ahí que sea tan importante mantener una dieta equilibrada.

En principio y salvo circunstancias excepcionales, no necesitaremos tomar ningún complejo vitamínico cuando estemos llevando un régimen de adelgazamiento, siempre y cuando nuestra dieta sea rica en vitaminas y minerales.

Existen dos tipos de vitaminas, las solubles al agua que se absorben con mayor rapidez, y en caso de no necesitarse son eliminadas por la orina. Las más importantes son: Vitamina C (Ácido Ascórbico), B1 (Tiamina), B2 (Riboflavina), B3 (Niacina), B6 (Piridoxina), B9 (Ácido Fólico), B12 (Cianocobalamina), Ácido Pantoténico y Biotina.

Las solubles en grasa, necesitan de los ácidos biliares para poder ser sintetizadas por nuestro cuerpo y se almacenan en la grasa corporal hasta que son necesitadas por nuestro organismo. Entre las liposolubles se encuentran: Vitamina A (Retinol), D2 (Ergocalciferol), D3 (Colecalciferol), E (Tocoferol), K1 (Fitomenadiona), K2 (Farnoquinona).

Los Minerales:

Son necesarios para la formación de algunos tejidos e intervienen en los procesos enzimáticos.

La mejor forma de obtenerlos es llevando una alimentación sana y variada. Hay dos tipos de minerales los macrominerales, necesitados por nuestro organismo en grandes cantidades como el calcio, el fósforo, el magnesio, el sodio, etc. y los oligoelementos como son el hierro, manganeso, cobre, yodo, flúor, etc.

El Agua:

El agua es el lubricante de nuestro cuerpo y base de la saliva, regula nuestra temperatura corporal a través de la transpiración y previene el estreñimiento.

Nuestro cuerpo está compuesto por casi un 70% de agua y todos los alimentos la contienen en gran cantidad. En el agua están disueltas o en suspensión las sustancias nutritivas de los alimentos.

Se recomienda beber entre seis y ocho vasos de agua. Puede parecer exagerado, pero hay que tener presente que el agua se obtiene también de los alimentos ricos en agua como son las frutas y hortalizas o del café, té y zumos.


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Nota de prensa
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