No lo has escuchado una vez, lo has oído mil veces. El ejercicio es una parte importante para lograr un estilo de vida saludable. Y ahora que tienes diabetes es aún más. "El ejercicio quemará algunos de los excesos de azúcar que flotan en tu torrente sanguíneo. Para alimentar tus músculos durante los entrenamientos". "Es básicamente una manera sencilla y natural de reducir tu nivel de azúcar en la sangre", dice el Dr. Michele Olson, fisiólogo de ejercicios y profesor adjunto de Ciencias del deporte en el Huntingdon College de Montgomery, Alabama. Afortunadamente, no tienes que correr un maratón o nadar un kilómetro para cosechar los beneficios de hacer ejercicio. Un pequeño cambio va a ser un largo camino para prevenir las complicaciones a largo plazo asociadas con la diabetes.

Comienza con estos 11 Consejos sobre ejercicio y diabetes de tipo 2:

1. Hazte un chequeo de azúcar en la sangre.

Necesitas pensar acerca de Tus niveles de azúcar en la sangre antes y después de hacer ejercicio. Si tu nivel de azúcar en sangre es bajo antes de hacer ejercicio, entonces come 15 gramos de carbohidratos de acción rápida (como una manzana, naranja, rebanada de pan o barrita de cereales) y espera 15 minutos antes de volver a comprobar. Asegúrate de estár dentro de tu zona de preejercicio, después ataca el gimnasio; Si no, sige la regla 15/15. (Come 15 gramos de carbohidratos, espera 15 minutos) hasta que esté dentro de un rango normal. ¿Tus niveles de azúcar en la sangre son demasiado altos antes de un entrenamiento? Entonces concéntrate en tener una comida rica en proteínas una hora o así antes de que quieras comenzar con el ejercicio.

2. Escucha a tu cuerpo.

Si tienes diabetes de tipo 2 y estás tomando medicamentos para bajar los niveles de glucosa en la sangre y terminas sintiéndote débil, cansado y tentado a rendirte durante tu entrenamiento, podría ser que tu nivel de azúcar en la sangre esté bajo. Para estar seguro, pausa y revisa tus niveles. Saborea una fuente de carbohidratos de acción rápida — como una bebida deportiva, un 100 por ciento de zumo de fruta o cinco o seis galletas — pueden hacer que vuelvas a la normalidad.

3. Recargue lo antes posible.

Lo que comes después de tu entrenamiento puede ser uno de los alimentos más importantes que comas durante todo el día. "el repostaje después del ejercicio es importante para prevenir una disminución en los niveles de azúcar en la sangre", dice Erin Palinski  autora de "dieta para diabéticos de 2 días". "Este es también el momento en que se reponen las reservas de glucógeno que se han agotado en sus músculos". Ella dice que por cada media hora de ejercicio, deberías comer de 15 a 30 gramos de carbohidratos. (Prueba un vaso de leche con una manzana mediana, por ejemplo). Si tu nivel de azúcar en la sangre se eleva después del ejercicio. Enfócate en repostar con proteínas como el tofu, alubias, pescado, yogur griego o huevos duros.

4. Hidrato, hidrato, hidrato.

"las personas con diabetes siempre necesitan agregar líquidos adicionales a las recomendaciones mínimas", dice Olson. (ella dice que para los hombres que es un promedio de 3 litros de agua al día, y para las mujeres alrededor de 2.2 litros)."El agua ayuda a diluir la sangre y a mover los desechos a través de los riñones". Nunca comiences tu entrenamiento si siente sed. La sed significa que estás hidratado, dice Olson. Bebe uno o dos vasos de agua de 1/4 de litro de antemano. Y luego bebe aproximadamente un tercio de una taza de agua cada 15 minutos durante el ejercicio. Y para asegurarse de que estás tomando suficiente durante todo el día, descargar una aplicación de consumo agua y calorias en tu dispositivo movil, que te permite realizar un seguimiento de tu consumo diario de agua fácilmente.

5. Entrena para divertirte.

Los investigadores descubrieron que las personas con diabetes tipo 2 que usaban un videojuego de Wii Fit como su única forma de ejercicio durante un período de 12 semanas experimentaron una reducción en los niveles elevados de azúcar en la sangre. Prueba de que el ejercicio no debería sentirse como un castigo. No necesitas matarte para conseguir resultados. Cuando termines un entrenamiento, deberías sentir que serías capaz de hacerlo de nuevo. A menos que seas un atleta competitivo, recuerda que estás entrenando para la vida. Así que piensa en lo que te gusta hacer natación, tenis o ciclismo y hacerlo por diversión. El resto llegará. ejercicio y diabetes del tipo 2

6. Siéntate menos, muévete más.

Incluso si piensas que has comprobado el trabajo fuera de tu lista de ejercicios, no te plantes delante de esa pantalla del ordenador para el resto del día. Ni siquiera el ejercicio puede deshacer el daño de sentarse por largos tramos, según una revisión publicada en el Journal of the National Cancer Institute. Lo que es más, un estudio de la Universidad de Leicester encontró que disminuir el tiempo de sentada por 90 minutos en total en cada día puede dar lugar a beneficios de salud críticos para aquellas personas con diabetes. Si trabajas de 9 a 5, trata de levantarte y moverte cada hora durante al menos 10 minutos.

El ejercicio es una parte importante para lograr un estilo de vida saludable

7. Ejercicio en incrementos.En lugar de hacer un ejercicio largo, considera repártelo durante todo el día. Un estudio canadiense encontró que los participantes que se dedicaban al ejercicio de alta intensidad (ráfagas de 10 minutos, tres veces al día) experimentaron una disminución más grande en los patrones de azúcar en la sangre durante un período de tres meses en comparación con aquellos que realizaron más sostenido, ejercicio de baja intensidad. Galina Denzel, coautora de "come bien, muévete bien vive bien: 52 maneras de sentirse mejor en una semana"; recomienda hacer cosas como poder caminar durante tu almuerzo. También subir y bajar un gran bloque de escaleras en tu oficina antes de regresar a casa. Sigue su estrategia: esfuérzate por un minuto, tómate un minuto para refrescarte y luego vuelve a realizar este seis veces en total durante 12 minutos.

8. Camina después de las comidas.

Ir a dar un paseo después de comer dirige el azúcar de la sangre a los músculos activos, y las contracciones de tus músculos utilizan la glucosa, por lo tanto reducir tus niveles. Los investigadores sugieren esperar 30 minutos después de una comida y luego tomar un paseo de 15 minutos. "Esto se puede hacer después de cada cena familiar como una manera de vincularte con tus hijos o ponerte al día con los amigos. Por lo que realmente no tienes ganas de hacer ejercicio, pero está haciendo algo para impulsar los cambios en tu cuerpo", dice Denzel.

9. Consigue un buen par de zapatillas.

Un efecto secundario de la diabetes es que el suministro sanguíneo reducido a tus pies puede causar una pérdida de la sensación conocida como neuropatía periférica. Esto puede significar que las lesiones del pie como las ampollas, que pueden suceder cuando estás trabajando hacia fuera, no curan bien. Una de las reglas más importantes para trabajar con esta enfermedad es usar zapatillas que encajan bien y proteger tus pies. Usa zapatos atléticos que estén en buen estado. También  que sean el tipo adecuado para tu actividad. (Así que a pesar de que las zapatillas de CrossFit pueden parecer preciosas... Son de suelas planas y no son buenas para correr.) Además, asegúrate de vigilar tus pies para ver si hay enrojecimiento, llagas y protuberancias, y consulta con tu médico regularmente si notas algún problema nuevo en el pie.

10. Haz pesas.

No te olvides de las mancuernas durante tus entrenamientos. Si bien la actividad aeróbica o el entrenamiento de resistencia por sí solos pueden mejorar los niveles de azúcar en la sangre de alguien con diabetes tipo 2. Hacer ambas tres veces a la semana tuvo los mejores resultados. Descubrió un estudio publicado en los anales de la medicina interna. Experimentar un aumento en la masa muscular magra del entrenamiento de peso puede aumentar su tasa metabólica base y hacer que  Quemes calorías a un ritmo más rápido. Y quemar esas calorías mantiene los niveles de glucosa en la sangre en jaque. La capacidad de tus músculos para almacenar la glucosa aumenta con tu fuerza. Esto hace que tu cuerpo sea mejor capaz de regular tus niveles de azúcar en la sangre. La proporción de grasa a músculo de tu cuerpo disminuye. Por lo que reduce la cantidad de insulina que necesita en tu cuerpo para ayudar a almacenar energía en las células grasas. Utilizar aplicaciones para encontrar bases de datos de movimientos y obtener rutinas personalizadas a seguir.

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11. Sed vosotros mismos.

Usa un collar o brazalete o lleva algo que te identifique como una persona con diabetes en todo momento. Tu nunca quieres estar en algún lugar y tener un ataque y ser incapaz de obtener la ayuda que necesitas. Lleva una tarjeta de identificación médica dentro de tu billetera. Pega tu información médica en la parte posterior de tu teléfono o usa una pulsera de fitness. Asegúrate de indicar si toma insulina y escribe también un contacto de emergencia.

¿Qué te parece?¿preferiría hacer ejercicio durante 30 a 40 minutos, o dividirlo en incrementos de 10 minutos durante el día? ¿y cuál es tu forma favorita de estar en forma?

Artículo extraido de 11 Consejos Sobre Ejercicio y Diabetes Del Tipo 2

Blog: De Fitness

Autor:  Oskar Rastrilla