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Consejos para dejar de fumar evitando dietas estrictas y cuidando los momentos más peligrosos

15/04/2011 11:40 0 Comentarios Lectura: ( palabras)

Someterse a consejos aunque sean médicos demasiado agobiantes es volver al cigarrillo en tres semanas. Aquí se dan trucos que no cuestan sino lo razonable que puede seguirlo cualquier hombre o mujer fumador

El hábito del tabaco provoca una enorme tasa de morbilidad y mortalidad, debido al alto riesgo de enfermedades relacionadas con el tabaquismo. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), fumar es uno de los principales factores de riesgo en seis de las ocho causas principales de mortalidad en el mundo. En general, los métodos para dejar de fumar ayudan a las personas motivadas que están dispuestas a abandonar este hábito, pero ni todos son buenos ni la gran mayoría de fumadores están preparados, para someterse a ellos. Y a veces ni siquiera piensan intentarlo.

Además, el tabaco está asociado a multitud de situaciones sociales que no pueden o no deben obviarse, como tomar un café u otra bebida en compañía de amigos, o el mero hecho de permitirse determinados alimentos (antojos), cuyo consumo aumenta el deseo de fumar. Ante estos escenarios que forman parte de la realidad cotidiana, resulta útil conocer ciertos trucos para ir sorteando obstáculos respecto a la alimentación y reducir los momentos de mayor apetencia por el tabaco, si de verdad se quiere abandonar este hábito insano.

Cada caso es especial: aquí no se puede globalizar

Determinados alimentos favorecen el gusto por el cigarrillo y el deseo de fumar, de manera que evitarlos sistemáticamente por consejo propicia que se piense todavía más en el tabaco. Varios estudios han documentado el efecto de la abstinencia de los alimentos preferidos sobre el deseo de fumar. En una investigación realizada por el Departamento de Psiquiatría de la Universidad de Chicago, se examinó la relación entre los antojos de ciertos alimentos y las ganas de encender un cigarrillo. Para ello, se recurrió a la presentación de indicadores visuales relacionados con el tabaco o con los alimentos, que se mostraron a dos grupos de participantes: fumadores privados de tabaco y fumadores privados de alimentos.

La evaluación se realizó en cuatro sesiones bajo distintas condiciones: después de abstenerse de fumar, después de evitar los alimentos y después de abstenerse de fumar y de comer. Los autores detectaron asociaciones claves: la abstinencia de fumar durante un día aumenta el deseo de hacerlo al día siguiente y la privación de alimentos durante todo el día genera mayores ansias de comer por la noche. Los autores de la investigación comprobaron también cómo dejar de fumar no afectó al deseo de querer comer más o anhelar determinados alimentos, mientras que evitar alimentos aumentó de forma modesta el deseo de fumar.

Este hecho sugiere que no siempre resulta eficaz y seguro eludir el consumo de determinados alimentos que gustan, aunque se liguen al deseo de fumar, y menos aún cambiar de forma radical la dieta o seguir una dieta estricta para evitar los kilos que se ganan durante el proceso.

No obstante, algunas referencias sugieren que la intensidad del deseo se puede manejar por medio de estrategias cognitivas. La ansiedad por fumar es menor cuando, cada vez que se tienen ganas de fumar un cigarrillo, el exfumador visualiza las consecuencias a largo plazo asociadas con el tabaquismo, como tener el pelo lacio y la piel más seca o un riesgo mayor y evidente, como terminar con cáncer de pulmón.

Dieta estricta con efecto contraproducente

Una restricción calórica excesiva puede aumentar la ansiedad por los cigarrillos o por la comida. Pero el buscar varios objetivos, diluye la ansiedad.

Dejar de fumar y controlar la ansiedad es posible. Hay que seguir un método dietético eficaz que consiga a la vez controlar la ansiedad y el aumento de peso, mejorar el estreñimiento que desencadena a menudo el dejar de fumar y ayudar a depurar el organismo de los tóxicos del tabaco.

Sin embargo, una restricción calórica excesiva puede provocar justo el efecto contrario: aumentar la ansiedad por los cigarrillos o por la comida con el consiguiente y desafortunado aumento de peso.

Un documento publicado por el Programa de Investigación del Instituto Nacional sobre el Abuso de Drogas de Baltimore (EE.UU.) comprobó que el seguimiento por parte de quienes quieren dejar de fumar de una dieta con un déficit energético importante (700 Kcal menos por día) se asocia con un aumento pequeño en el consumo de cigarrillos, pero es estadísticamente significativo. Estos hallazgos sugieren que ponerse a dieta estricta excesiva puede favorecer el hábito de fumar y podría obstaculizar los intentos para abandonar este hábito. No es tan fácil el encontrar lo más conveniente en cada caso.

Una cerveza amable y relajante con los amigos después del trabajo pide un cigarro. ¿Cómo evitar una situación como ésta?

Trucos para controlar el deseo de fumar

Muchas personas fumadoras asocian las ganas de encender un cigarrillo con escenarios y/o situaciones concretas de la vida cotidiana. En general, las señales más citadas en distintos estudios, que más ansiedad generan y, en consecuencia, mayor deseo de fumar provocan, son: ver a otras personas que fuman o toman un café, sentarse en una mesa y estar con amigos, el momento de tomar una copa o una cerveza en un bar o tras terminar de comer o de tomar un café.

Aunque los expertos en psicología del comportamiento sugieren que "la prevención de recaídas en el tabaquismo no puede abordarse solo con técnicas de evitación, sino también mediante técnicas de “exposición y afrontamiento", resulta útil conocer trucos para sortear los obstáculos respecto a la alimentación, con el fin de hacer frente a los momentos de mayor apetencia de tabaco, hasta conseguir evitar la necesidad de fumar.

Después de comer. Lavarse los dientes y romper con la rutina, distraerse con alguna afición tal vez descuidada o darse una ducha, son algunas propuestas que pretenden ayudar a superar antes el momento crítico del mayor deseo. También se pueden utilizar sustitutivos como los chicles y los caramelos sin azúcar o el regaliz de palo, que aportan un sabor agradable y ocupan la boca, sin necesidad de recurrir a un cigarrillo.

El café. Puede ser conveniente prescindir del café durante una temporada, al menos en los primeros meses tras abandonar el tabaco, al ser una bebida que promueve el deseo de fumar. Cabe hacer lo propio con otras bebidas excitantes como el té y los refrescos con cafeína. El consumo de excitantes puede resultar contraproducente, más si se toma medicación para el tratamiento de la ansiedad. Es el momento de iniciarse en el consumo de infusiones, ya sean relajantes o de gustos muy variados (frutos del bosque, fresas y frambuesas, frambuesas y arándanos, zumos naturales, etc…).

Cuando se está nervioso. El tabaco causa efectos fisiológicos que la mente interpreta como relajantes y provoca a quien fuma la sensación de que se le reduce una emoción negativa. En situación de estrés o de nervios, resulta indicado revisar la dieta y ser selectivo con los alimentos que se comen, más si se ha optado por dejar de fumar. Esto conlleva la elección de alimentos con una composición nutritiva que favorezca la nutrición y el cuidado de los nervios, así como la omisión de alimentos excitantes (café, té y demás bebidas con cafeína) y otros con una carga excesiva en calorías, grasas o azúcares.

Se propone tomar alimentos ricos en magnesio, calcio, vitaminas del grupo B, nutrientes para los nervios. La selección incluye copos de avena y café de cereales en el desayuno, un puñado de frutos secos (25 gramos) entre horas -las pipas son las más ricas en magnesio y las almendras tienen una mejor proporción de calcio y magnesio-, semillas de sésamo como aderezo de ensaladas y cremas de verduras, y arroz integral porque reúne una buena proporción de los nutrientes citados. Entre horas, se pueden tomar infusiones relajantes, que ayudan a calmar los nervios.

Una cuestión de mayor riesgo de las ocho principales

El tabaquismo se considera el mayor problema de salud pública prevenible en los países desarrollados.

El hábito del tabaco se ha definido como uno de los principales factores de riesgo en seis de las ocho causas principales de mortalidad en el mundo (Organización Mundial de la Salud, 2008). En general, las enfermedades crónicas cardiovasculares, respiratorias y el cáncer son más frecuentes entre la población expuesta al tabaco que entre quienes no lo están. Se puede afirmar, sin lugar a dudas, que el tabaco es la principal causa de muerte prematura y de enfermedades prevenibles en nuestro país y en los países del entorno.


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