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Consejos para adaptar el entrenamiento en invierno

02/10/2016 17:40 0 Comentarios Lectura: ( palabras)

No se puede realizar una sesión de deporte en invierno como cuando se practica en verano. El frío conlleva la vasoconstricción de los capilares sanguíneos, lo que ralentiza la circulación de la sangre. Los músculos están por lo tanto menos irrigados. Esta vasoconstricción se produce en las extremidades del cuerpo y reduce la temperatura de la superficie, lo que permite concentrar el flujo sanguíneo en los órganos que hacen oficio de bombas de calor para estabilizar la temperatura central del cuerpo. Este se adapta para mantener una temperatura corporal constante frente a las modificaciones medioambientales, es el principio de la termorregulación.

Un calentamiento progresivo

Se trata de uno de los principios básicos del calentamiento. Subiendo progresivamente en intensidad, se prepara el cuerpo para el esfuerzo pero sin exagerar. Un calentamiento que comienza con una intensidad demasiado alta incrementa el riesgo de daños y reduce la capacidad de recuperación.

Un calentamiento prolongado

Simplemente porque el cuerpo tarda más tiempo en alcanzar la temperatura propicia para comenzar la actividad física. Un calentamiento en el frío dura entre 15 y 25 minutos en función de la actividad.

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Un calentamiento cardiovascular

Caminar rápido, montar en bicicleta, hacer footing, utilizar ejercicios atléticos de baja intensidad permite activar la circulación sanguínea, aumentar la temperatura corporal y aportar los nutrientes necesarios a los músculos para la actividad.

El calentamiento ruso

Consiste en efectuar ejercicios de refuerzo muscular a baja intensidad y de forma progresiva. Contraer y estirar el músculo provoca un efecto de bombeo que permite activar el flujo sanguíneo hacia las zonas solicitadas. Esto provoca un aumento de la temperatura intramuscular. Pero cuidado, la finalidad no es la de cansarse antes de la sesión de ejercicios. Estos ejercicios de refuerzo deben ser ligeros, como por ejemplo algunas flexiones de las piernas que pueden preparar a los miembros inferiores para la carrera.

Un calentamiento articular

Las articulaciones deben estar preparadas para soportar los traumatismos provocados por el entrenamiento, hay que solicitarlos con rotaciones articulares lentas y en amplitudes variadas. Esto permite lubricar las articulaciones.

No estirar en frío
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Con el estiramiento en frío se reduce la temperatura corporal, puesto que se permanece demasiado tiempo de forma estática. Además, un estiramiento del músculo muy largo provoca una interrupción del riego sanguíneo contrario al principio mismo del calentamiento, que consiste en vascularizar las zonas que serán solicitadas.

Un entrenamiento sin tiempo de inactividad

No conviene pararse durante la sesión de ejercicios. Con el frío, la temperatura corporal cae rápidamente, por lo tanto durante el tiempo de descanso, conviene mantenerse activo. Si debéis hacer una pausa durante la sesión, hay que pensar en vestirse con ropa de abrigo.

Un equipamiento adaptado

Hay que vestirse con ropa caliente durante el calentamiento y durante la sesión de reposo. Durante la sesión de ejercicios, conviene proteger las extremidades llevando guantes, gorro, bufanda para mantener la temperatura de la superficie. Igualmente, se recomienda llevar una ropa que transpire y que evacue bien el sudor de la primera capa, y una ropa más aislante y protectora como segunda capa.

Masajes con bálsamos calientes

Es posible que alguien crea que esto es algo accesorio, sin embargo, este tipo de productos es ideal para la preparación muscular para el esfuerzo.

Si deseas leer más artículos parecidos a consejos para adaptar el entrenamiento en invierno te recomendamos que entres en nuestra categoría de Ejercicios o nos leas en Facebook, Google+ o Twitter.

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efeblog.com
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