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Cómo evitar lesiones

06/07/2009 22:41 0 Comentarios Lectura: ( palabras)

Claves para protegerse según cada tipo de ejercicio. El ski es la actividad más peligrosa, junto con el snowboard y el trineo

Practicar deportes en invierno no es tarea sencilla, y si no que lo digan el 51% de esguinzados y el 14% de fracturados que suele producir el ski en la Argentina cada año. O el 11% de lesionados que deja un deporte tan poco recordado en la ciudad como el trineo, y los 13 de cada 100 amantes del snowboard que suelen lastimarse. Pero el panorama de heridas por actividad física en el frío no se restringe a los deportes en la nieve propiamente dichos, sino que abarca también a la ejercitación más cotidiana posible, como el simple trotar: el invierno tiene sus propias reglas a tener en cuenta, y también sus propios riesgos a evitar.

Cuando hay bajas temperaturas, el cuerpo en reposo está más frío de lo usual, aumentando así el peligro de que se produzcan lesiones, con lo cual ciertos aspectos como el precalentamiento, la elongación, el tipo de ropa que se usa y hasta la clase de comida que se ingiere contribuyen directamente a la mejor o peor salud de las personas que hacen deportes en invierno.

Lejos de lastimarse. El primer paso para alejarse de las lesiones se da en el mismo momento en el que una persona calienta su organismo y sus músculos, antes de empezar con su actividad deportiva propiamente dicha. Según la National Athletic Trainers Association (NATA), de los Estados Unidos, el período de calentamiento es la actividad física que permite subir la temperatura corporal interna y muscular que se necesita para hacer deportes sin malas sorpresas. Un 95% de los lesionados en el ski, por ejemplo, se caracteriza por no hacer jamás ejercicios de calentamiento, de acuerdo con un trabajo de investigación hecho por Sergio H. Lûscher, de Villa La Angostura, y presentado durante el 2do. Congreso internacional de salud y actividad física.

Desde un punto de vista estrictamente interno, al organismo lo que le sucede es que el flujo sanguíneo va cumpliendo un proceso gradual hasta que encuentra su punto ideal de funcionamiento, durante el cual lleva oxígeno a la musculatura activa, además de enzimas y otras sustancias químicas que actúan en la provisión de energía necesaria para moverse.

Los entrenadores deportivos suelen recomendar entonces tener un momento de preparación más intenso antes de largarse a la actividad deportiva en sí misma: al menos 10 a 15 minutos de calentamiento. Ya sea que se esté preparando al cuerpo para trotar, jugar al tenis, andar en bicicleta o jugar al fútbol, hay que realizar una caminata que empiece como una de baja intensidad, y que llegue hasta el trote. Después vendrá la elongación más recomendada para la actividad que se esté realizando específicamente en cada momento.

Estiramiento y alimentación. ¿Para qué sirve la elongación? Básicamente, para distender las fibras musculares de un modo más seguro: cuanto más elongadas estén, menos posibilidades de lesiones habrá.

Como las tres cuartas partes de la energía se gastan solamente en mantener la temperatura corporal, solamente lo que sobra va a las contracciones musculares que produce el hacer ejercicio, la alimentación es uno de los pilares fundamentales de la buena práctica deportiva.

Quienes no se alimentan correctamente, o están bajo una dieta muy baja en calorías, deben tener mayor cuidado en invierno, porque hay más riesgo de sufrir lesiones debido al adelgazamiento de la musculatura. El músculo utiliza proteínas como fuente de energía cuando no hay cantidad suficiente de carbohidratos, y lo mismo pasa si no se reponen adecuadamente después del entrenamiento.

Los hidratos de carbono son la fuente de energía de más rápida absorción, y quedan disponibles inmediatamente en el organismo, apenas se ingieren. Por eso son lo mejor para comer tanto antes como durante el ejercicio.

El durante se da en los casos de actividades deportivas que insuman más de una hora, en esos momentos es recomendable ingerir un carbohidrato, como una barra de cereal. Para después, lo más recomendado por los nutricionistas es consumir carbohidratos acompañados de proteínas, que alivian las posibles lesiones musculares; por ejemplo, un simple pan con queso.

Además de esto, hay que ingerir alimentos que eleven la temperatura del cuerpo en general; esto es, carne, pescado y lácteos, sumados a una mayor ingesta de líquidos calientes. Aunque la pérdida general de líquidos sea menos que durante el verano hay que hidratar el cuerpo constantemente.

Ropajes. Que el cuerpo esté más frío y requiera más cuidados para calentarse no implica que haya que cargarlo de mucha ropa. De hecho, los especialistas opinan que la cantidad de abrigo tiene importancia sólo en un principio, cuando se está haciendo el calentamiento del organismo. Luego hay que hacer el deporte elegido con la ropa adecuada, sin sobreabrigarse porque se corre peligro de calentar el cuerpo por demás. Y eso tampoco es sano.

Inmediatamente después de terminar la ejercitación hay que cambiarse la ropa mojada de transpiración, ponerse otra seca, y entonces sí, abrigarse para mantener la temperatura corporal.

El calzado es uno de los elementos primordiales para hacer una práctica deportiva que no sea ni lesionante ni enfermante: tiene que ajustarse bien a los pies y protegerlos, evitando también que se mojen o que se enfríen. El mejor tipo de calzado que se puede elegir para practicar ejercicios en invierno es el que esté hecho con materiales aislantes, de alta impermeabilidad y que permitan al pie respirar (un ejemplo de esto es el Gore-Tex).

Un ejemplo de importancia en cuanto a calzado: la lesión más frecuente en niños es la fractura de tibia o de tibia y peroné, debido siempre a botas mal ajustadas.

Final del entrenamiento. Se aconseja hacer un ejercicio con poco peso para disminuir la frecuencia cardíaca y eliminar las sustancias tóxicas generadas durante el entrenamiento. La NATA opina también que aunque suene exagerado es bueno hacerse un chequeo previo antes de empezar a hacer cualquier tipo de entrenamiento o práctica intensa de ejercicios físicos.

Algunos consejos tienen que ver con la práctica de ciertos deportes invernales en cuestión. El 74% de las lesiones provocadas por el ski corresponde a miembros inferiores, de modo que el American Collage of Sports Medicine recomienda, ante todo, mirar e inspeccionar bien si los esquíes están en buenas condiciones, si quedan bien y si están bien puestos. Y, aunque suene muy básico, tomar clases previas con algún instructor (79 de cada 100 personas lastimadas que practican este deporte en la Argentina no tuvieron nunca algún tipo de enseñanza previa). l

Practicar deportes en invierno no es tarea sencilla, y si no que lo digan el 51% de esguinzados y el 14% de fracturados que suele producir el ski en la Argentina cada año. O el 11% de lesionados que deja un deporte tan poco recordado en la ciudad como el trineo, y los 13 de cada 100 amantes del snowboard que suelen lastimarse. Pero el panorama de heridas por actividad física en el frío no se restringe a los deportes en la nieve propiamente dichos, sino que abarca también a la ejercitación más cotidiana posible, como el simple trotar: el invierno tiene sus propias reglas a tener en cuenta, y también sus propios riesgos a evitar.

Cuando hay bajas temperaturas, el cuerpo en reposo está más frío de lo usual, aumentando así el peligro de que se produzcan lesiones, con lo cual ciertos aspectos como el precalentamiento, la elongación, el tipo de ropa que se usa y hasta la clase de comida que se ingiere contribuyen directamente a la mejor o peor salud de las personas que hacen deportes en invierno.

Lejos de lastimarse. El primer paso para alejarse de las lesiones se da en el mismo momento en el que una persona calienta su organismo y sus músculos, antes de empezar con su actividad deportiva propiamente dicha. Según la National Athletic Trainers Association (NATA), de los Estados Unidos, el período de calentamiento es la actividad física que permite subir la temperatura corporal interna y muscular que se necesita para hacer deportes sin malas sorpresas. Un 95% de los lesionados en el ski, por ejemplo, se caracteriza por no hacer jamás ejercicios de calentamiento, de acuerdo con un trabajo de investigación hecho por Sergio H. Lûscher, de Villa La Angostura, y presentado durante el 2do. Congreso internacional de salud y actividad física.

Desde un punto de vista estrictamente interno, al organismo lo que le sucede es que el flujo sanguíneo va cumpliendo un proceso gradual hasta que encuentra su punto ideal de funcionamiento, durante el cual lleva oxígeno a la musculatura activa, además de enzimas y otras sustancias químicas que actúan en la provisión de energía necesaria para moverse.

Los entrenadores deportivos suelen recomendar entonces tener un momento de preparación más intenso antes de largarse a la actividad deportiva en sí misma: al menos 10 a 15 minutos de calentamiento. Ya sea que se esté preparando al cuerpo para trotar, jugar al tenis, andar en bicicleta o jugar al fútbol, hay que realizar una caminata que empiece como una de baja intensidad, y que llegue hasta el trote. Después vendrá la elongación más recomendada para la actividad que se esté realizando específicamente en cada momento.

Estiramiento y alimentación. ¿Para qué sirve la elongación? Básicamente, para distender las fibras musculares de un modo más seguro: cuanto más elongadas estén, menos posibilidades de lesiones habrá.

Como las tres cuartas partes de la energía se gastan solamente en mantener la temperatura corporal, solamente lo que sobra va a las contracciones musculares que produce el hacer ejercicio, la alimentación es uno de los pilares fundamentales de la buena práctica deportiva.

Quienes no se alimentan correctamente, o están bajo una dieta muy baja en calorías, deben tener mayor cuidado en invierno, porque hay más riesgo de sufrir lesiones debido al adelgazamiento de la musculatura. El músculo utiliza proteínas como fuente de energía cuando no hay cantidad suficiente de carbohidratos, y lo mismo pasa si no se reponen adecuadamente después del entrenamiento.

Los hidratos de carbono son la fuente de energía de más rápida absorción, y quedan disponibles inmediatamente en el organismo, apenas se ingieren. Por eso son lo mejor para comer tanto antes como durante el ejercicio.

El durante se da en los casos de actividades deportivas que insuman más de una hora, en esos momentos es recomendable ingerir un carbohidrato, como una barra de cereal. Para después, lo más recomendado por los nutricionistas es consumir carbohidratos acompañados de proteínas, que alivian las posibles lesiones musculares; por ejemplo, un simple pan con queso.

Además de esto, hay que ingerir alimentos que eleven la temperatura del cuerpo en general; esto es, carne, pescado y lácteos, sumados a una mayor ingesta de líquidos calientes. Aunque la pérdida general de líquidos sea menos que durante el verano hay que hidratar el cuerpo constantemente.

Ropajes. Que el cuerpo esté más frío y requiera más cuidados para calentarse no implica que haya que cargarlo de mucha ropa. De hecho, los especialistas opinan que la cantidad de abrigo tiene importancia sólo en un principio, cuando se está haciendo el calentamiento del organismo. Luego hay que hacer el deporte elegido con la ropa adecuada, sin sobreabrigarse porque se corre peligro de calentar el cuerpo por demás. Y eso tampoco es sano.

Inmediatamente después de terminar la ejercitación hay que cambiarse la ropa mojada de transpiración, ponerse otra seca, y entonces sí, abrigarse para mantener la temperatura corporal.

El calzado es uno de los elementos primordiales para hacer una práctica deportiva que no sea ni lesionante ni enfermante: tiene que ajustarse bien a los pies y protegerlos, evitando también que se mojen o que se enfríen. El mejor tipo de calzado que se puede elegir para practicar ejercicios en invierno es el que esté hecho con materiales aislantes, de alta impermeabilidad y que permitan al pie respirar (un ejemplo de esto es el Gore-Tex).

Un ejemplo de importancia en cuanto a calzado: la lesión más frecuente en niños es la fractura de tibia o de tibia y peroné, debido siempre a botas mal ajustadas.

Final del entrenamiento. Se aconseja hacer un ejercicio con poco peso para disminuir la frecuencia cardíaca y eliminar las sustancias tóxicas generadas durante el entrenamiento. La NATA opina también que aunque suene exagerado es bueno hacerse un chequeo previo antes de empezar a hacer cualquier tipo de entrenamiento o práctica intensa de ejercicios físicos.

Algunos consejos tienen que ver con la práctica de ciertos deportes invernales en cuestión. El 74% de las lesiones provocadas por el ski corresponde a miembros inferiores, de modo que el American Collage of Sports Medicine recomienda, ante todo, mirar e inspeccionar bien si los esquíes están en buenas condiciones, si quedan bien y si están bien puestos. Y, aunque suene muy básico, tomar clases previas con algún instructor (79 de cada 100 personas lastimadas que practican este deporte en la Argentina no tuvieron nunca algún tipo de enseñanza previa). l

ATLETAS

Practicar deportes en invierno no es tarea sencilla, y si no que lo digan el 51% de esguinzados y el 14% de fracturados que suele producir el ski en la Argentina cada año. O el 11% de lesionados que deja un deporte tan poco recordado en la ciudad como el trineo, y los 13 de cada 100 amantes del snowboard que suelen lastimarse. Pero el panorama de heridas por actividad física en el frío no se restringe a los deportes en la nieve propiamente dichos, sino que abarca también a la ejercitación más cotidiana posible, como el simple trotar: el invierno tiene sus propias reglas a tener en cuenta, y también sus propios riesgos a evitar.

Cuando hay bajas temperaturas, el cuerpo en reposo está más frío de lo usual, aumentando así el peligro de que se produzcan lesiones, con lo cual ciertos aspectos como el precalentamiento, la elongación, el tipo de ropa que se usa y hasta la clase de comida que se ingiere contribuyen directamente a la mejor o peor salud de las personas que hacen deportes en invierno.

Lejos de lastimarse. El primer paso para alejarse de las lesiones se da en el mismo momento en el que una persona calienta su organismo y sus músculos, antes de empezar con su actividad deportiva propiamente dicha. Según la National Athletic Trainers Association (NATA), de los Estados Unidos, el período de calentamiento es la actividad física que permite subir la temperatura corporal interna y muscular que se necesita para hacer deportes sin malas sorpresas. Un 95% de los lesionados en el ski, por ejemplo, se caracteriza por no hacer jamás ejercicios de calentamiento, de acuerdo con un trabajo de investigación hecho por Sergio H. Lûscher, de Villa La Angostura, y presentado durante el 2do. Congreso internacional de salud y actividad física.

Desde un punto de vista estrictamente interno, al organismo lo que le sucede es que el flujo sanguíneo va cumpliendo un proceso gradual hasta que encuentra su punto ideal de funcionamiento, durante el cual lleva oxígeno a la musculatura activa, además de enzimas y otras sustancias químicas que actúan en la provisión de energía necesaria para moverse.

Los entrenadores deportivos suelen recomendar entonces tener un momento de preparación más intenso antes de largarse a la actividad deportiva en sí misma: al menos 10 a 15 minutos de calentamiento. Ya sea que se esté preparando al cuerpo para trotar, jugar al tenis, andar en bicicleta o jugar al fútbol, hay que realizar una caminata que empiece como una de baja intensidad, y que llegue hasta el trote. Después vendrá la elongación más recomendada para la actividad que se esté realizando específicamente en cada momento.

Estiramiento y alimentación. ¿Para qué sirve la elongación? Básicamente, para distender las fibras musculares de un modo más seguro: cuanto más elongadas estén, menos posibilidades de lesiones habrá.

Como las tres cuartas partes de la energía se gastan solamente en mantener la temperatura corporal, solamente lo que sobra va a las contracciones musculares que produce el hacer ejercicio, la alimentación es uno de los pilares fundamentales de la buena práctica deportiva.

Quienes no se alimentan correctamente, o están bajo una dieta muy baja en calorías, deben tener mayor cuidado en invierno, porque hay más riesgo de sufrir lesiones debido al adelgazamiento de la musculatura. El músculo utiliza proteínas como fuente de energía cuando no hay cantidad suficiente de carbohidratos, y lo mismo pasa si no se reponen adecuadamente después del entrenamiento.

Los hidratos de carbono son la fuente de energía de más rápida absorción, y quedan disponibles inmediatamente en el organismo, apenas se ingieren. Por eso son lo mejor para comer tanto antes como durante el ejercicio.

El durante se da en los casos de actividades deportivas que insuman más de una hora, en esos momentos es recomendable ingerir un carbohidrato, como una barra de cereal. Para después, lo más recomendado por los nutricionistas es consumir carbohidratos acompañados de proteínas, que alivian las posibles lesiones musculares; por ejemplo, un simple pan con queso.

Además de esto, hay que ingerir alimentos que eleven la temperatura del cuerpo en general; esto es, carne, pescado y lácteos, sumados a una mayor ingesta de líquidos calientes. Aunque la pérdida general de líquidos sea menos que durante el verano hay que hidratar el cuerpo constantemente.

Ropajes. Que el cuerpo esté más frío y requiera más cuidados para calentarse no implica que haya que cargarlo de mucha ropa. De hecho, los especialistas opinan que la cantidad de abrigo tiene importancia sólo en un principio, cuando se está haciendo el calentamiento del organismo. Luego hay que hacer el deporte elegido con la ropa adecuada, sin sobreabrigarse porque se corre peligro de calentar el cuerpo por demás. Y eso tampoco es sano.

Inmediatamente después de terminar la ejercitación hay que cambiarse la ropa mojada de transpiración, ponerse otra seca, y entonces sí, abrigarse para mantener la temperatura corporal.

El calzado es uno de los elementos primordiales para hacer una práctica deportiva que no sea ni lesionante ni enfermante: tiene que ajustarse bien a los pies y protegerlos, evitando también que se mojen o que se enfríen. El mejor tipo de calzado que se puede elegir para practicar ejercicios en invierno es el que esté hecho con materiales aislantes, de alta impermeabilidad y que permitan al pie respirar (un ejemplo de esto es el Gore-Tex).

Un ejemplo de importancia en cuanto a calzado: la lesión más frecuente en niños es la fractura de tibia o de tibia y peroné, debido siempre a botas mal ajustadas.

Final del entrenamiento. Se aconseja hacer un ejercicio con poco peso para disminuir la frecuencia cardíaca y eliminar las sustancias tóxicas generadas durante el entrenamiento. La NATA opina también que aunque suene exagerado es bueno hacerse un chequeo previo antes de empezar a hacer cualquier tipo de entrenamiento o práctica intensa de ejercicios físicos.

Algunos consejos tienen que ver con la práctica de ciertos deportes invernales en cuestión. El 74% de las lesiones provocadas por el ski corresponde a miembros inferiores, de modo que el American Collage of Sports Medicine recomienda, ante todo, mirar e inspeccionar bien si los esquíes están en buenas condiciones, si quedan bien y si están bien puestos. Y, aunque suene muy básico, tomar clases previas con algún instructor (79 de cada 100 personas lastimadas que practican este deporte en la Argentina no tuvieron nunca algún tipo de enseñanza previa). l

Practicar deportes en invierno no es tarea sencilla, y si no que lo digan el 51% de esguinzados y el 14% de fracturados que suele producir el ski en la Argentina cada año. O el 11% de lesionados que deja un deporte tan poco recordado en la ciudad como el trineo, y los 13 de cada 100 amantes del snowboard que suelen lastimarse. Pero el panorama de heridas por actividad física en el frío no se restringe a los deportes en la nieve propiamente dichos, sino que abarca también a la ejercitación más cotidiana posible, como el simple trotar: el invierno tiene sus propias reglas a tener en cuenta, y también sus propios riesgos a evitar.

Cuando hay bajas temperaturas, el cuerpo en reposo está más frío de lo usual, aumentando así el peligro de que se produzcan lesiones, con lo cual ciertos aspectos como el precalentamiento, la elongación, el tipo de ropa que se usa y hasta la clase de comida que se ingiere contribuyen directamente a la mejor o peor salud de las personas que hacen deportes en invierno.

Lejos de lastimarse. El primer paso para alejarse de las lesiones se da en el mismo momento en el que una persona calienta su organismo y sus músculos, antes de empezar con su actividad deportiva propiamente dicha. Según la National Athletic Trainers Association (NATA), de los Estados Unidos, el período de calentamiento es la actividad física que permite subir la temperatura corporal interna y muscular que se necesita para hacer deportes sin malas sorpresas. Un 95% de los lesionados en el ski, por ejemplo, se caracteriza por no hacer jamás ejercicios de calentamiento, de acuerdo con un trabajo de investigación hecho por Sergio H. Lûscher, de Villa La Angostura, y presentado durante el 2do. Congreso internacional de salud y actividad física.

Desde un punto de vista estrictamente interno, al organismo lo que le sucede es que el flujo sanguíneo va cumpliendo un proceso gradual hasta que encuentra su punto ideal de funcionamiento, durante el cual lleva oxígeno a la musculatura activa, además de enzimas y otras sustancias químicas que actúan en la provisión de energía necesaria para moverse.

Los entrenadores deportivos suelen recomendar entonces tener un momento de preparación más intenso antes de largarse a la actividad deportiva en sí misma: al menos 10 a 15 minutos de calentamiento. Ya sea que se esté preparando al cuerpo para trotar, jugar al tenis, andar en bicicleta o jugar al fútbol, hay que realizar una caminata que empiece como una de baja intensidad, y que llegue hasta el trote. Después vendrá la elongación más recomendada para la actividad que se esté realizando específicamente en cada momento.

Estiramiento y alimentación. ¿Para qué sirve la elongación? Básicamente, para distender las fibras musculares de un modo más seguro: cuanto más elongadas estén, menos posibilidades de lesiones habrá.

Como las tres cuartas partes de la energía se gastan solamente en mantener la temperatura corporal, solamente lo que sobra va a las contracciones musculares que produce el hacer ejercicio, la alimentación es uno de los pilares fundamentales de la buena práctica deportiva.

Quienes no se alimentan correctamente, o están bajo una dieta muy baja en calorías, deben tener mayor cuidado en invierno, porque hay más riesgo de sufrir lesiones debido al adelgazamiento de la musculatura. El músculo utiliza proteínas como fuente de energía cuando no hay cantidad suficiente de carbohidratos, y lo mismo pasa si no se reponen adecuadamente después del entrenamiento.

Los hidratos de carbono son la fuente de energía de más rápida absorción, y quedan disponibles inmediatamente en el organismo, apenas se ingieren. Por eso son lo mejor para comer tanto antes como durante el ejercicio.

El durante se da en los casos de actividades deportivas que insuman más de una hora, en esos momentos es recomendable ingerir un carbohidrato, como una barra de cereal. Para después, lo más recomendado por los nutricionistas es consumir carbohidratos acompañados de proteínas, que alivian las posibles lesiones musculares; por ejemplo, un simple pan con queso.

Además de esto, hay que ingerir alimentos que eleven la temperatura del cuerpo en general; esto es, carne, pescado y lácteos, sumados a una mayor ingesta de líquidos calientes. Aunque la pérdida general de líquidos sea menos que durante el verano hay que hidratar el cuerpo constantemente.

Ropajes. Que el cuerpo esté más frío y requiera más cuidados para calentarse no implica que haya que cargarlo de mucha ropa. De hecho, los especialistas opinan que la cantidad de abrigo tiene importancia sólo en un principio, cuando se está haciendo el calentamiento del organismo. Luego hay que hacer el deporte elegido con la ropa adecuada, sin sobreabrigarse porque se corre peligro de calentar el cuerpo por demás. Y eso tampoco es sano.

Inmediatamente después de terminar la ejercitación hay que cambiarse la ropa mojada de transpiración, ponerse otra seca, y entonces sí, abrigarse para mantener la temperatura corporal.

El calzado es uno de los elementos primordiales para hacer una práctica deportiva que no sea ni lesionante ni enfermante: tiene que ajustarse bien a los pies y protegerlos, evitando también que se mojen o que se enfríen. El mejor tipo de calzado que se puede elegir para practicar ejercicios en invierno es el que esté hecho con materiales aislantes, de alta impermeabilidad y que permitan al pie respirar (un ejemplo de esto es el Gore-Tex).

Un ejemplo de importancia en cuanto a calzado: la lesión más frecuente en niños es la fractura de tibia o de tibia y peroné, debido siempre a botas mal ajustadas.

Final del entrenamiento. Se aconseja hacer un ejercicio con poco peso para disminuir la frecuencia cardíaca y eliminar las sustancias tóxicas generadas durante el entrenamiento. La NATA opina también que aunque suene exagerado es bueno hacerse un chequeo previo antes de empezar a hacer cualquier tipo de entrenamiento o práctica intensa de ejercicios físicos.

Algunos consejos tienen que ver con la práctica de ciertos deportes invernales en cuestión. El 74% de las lesiones provocadas por el ski corresponde a miembros inferiores, de modo que el American Collage of Sports Medicine recomienda, ante todo, mirar e inspeccionar bien si los esquíes están en buenas condiciones, si quedan bien y si están bien puestos. Y, aunque suene muy básico, tomar clases previas con algún instructor (79 de cada 100 personas lastimadas que practican este deporte en la Argentina no tuvieron nunca algún tipo de enseñanza previa). l

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Franciscoricardo (54 noticias)
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