¿Para qué sirve el calcio?

El calcio es esencial para el buen funcionamiento del cuerpo. Entre sus principales funciones está la protección de los dientes y los huesos, y a medida que envejecemos, su papel se vuelve aún más fundamental, ya que ayuda a prevenir la osteoporosis e incluso las fracturas.

Muchas personas piensan que la leche es la mejor manera de beber este mineral, pero ¿cómo podemos garantizar la cantidad ideal para mantener nuestra salud al día si la bebida no está en el menú, ya sea por el sabor o por la intolerancia a los alimentos? Los especialistas recomiendan la ingesta de 1.200 mg de calcio por día. Sin embargo, existe la idea equivocada de que la leche es la única o la principal fuente de calcio.

Alternativas a la leche

Quienes tienen intolerancia a la lactosa o no les gusta la leche no deben preocuparse, hay otros alimentos que tienen grandes cantidades de este mineral en su composición. Pero antes de pasar a la lista es necesario saber qué es lo que puede dificultar la absorción del calcio, como la remolacha, la espinaca, la acelga, el refresco, el café, el té negro, los alimentos industrializados con alto contenido de sodio y lo que es rico en hierro, como las carnes rojas y los frijoles.

También es importante ingerir lo que aumenta la fijación del mineral en el organismo, como la vitamina D, además de practicar actividades físicas.

7 alimentos ricos en calcio

¿Listo para alcanzar su cuota diaria? Estos siete alimentos llenos de calcio proporcionarán más de 300 mg por porción más de lo que se encuentra en un vaso de leche.

1.   Semilla de sésamo

Una de las mejores fuentes de calcio, con 825 mg en 100 g, también ayuda a regular el tránsito intestinal y a controlar la glucosa en sangre. Además, el sésamo tiene una combinación de vitaminas B y un importante ácido graso conocido como ácido oleico, responsable de reducir los triglicéridos y equilibrar la presión arterial.

2.   Sardina

Ofrece 550 mg de calcio por cada 100g y, como todos los pescados, es una gran fuente de Omega-3 y vitamina D.

3.   Chia

Contiene 456 mg de calcio por cada 100 g, además de proteger el corazón y mejorar el sistema inmunológico porque es rico en hierro y magnesio.

4.   Garbanzo

Una taza de este superalimento contiene 315 mg de calcio, 30 g de fibra y 10 g de proteína. Es una opción de comida saludable cocinada, horneada o en forma de homus.

5.   Avena

Ofrece 300 mg por 100 g y su cantidad de fibra regula el intestino y ayuda a reducir el colesterol malo. La avena también es abundante en vitaminas del grupo B, que aceleran el metabolismo y aumentan el gasto calórico.

6.   Salmón

El pescado tiene aproximadamente 350 mg del mineral por porción. El salmón sigue siendo una excelente fuente de Omega 3 y tiene propiedades antiinflamatorias.

7.   Ricota

No sólo es una gran fuente de calcio (380 mg por taza), sino que también contiene 21 gramos de proteína. Para una comida fácil a cualquier hora del día, mezcle el ricotta con algún tipo de fruta rica en fibra como arándanos, melocotones, peras o una naranja.

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