Las investigaciones muestran que una dieta saludable puede prevenir o ayudar con un gran número de problemas de salud, inclusive el cáncer, la diabetes, las cardiopatías y la obesidad. Y este número sigue creciendo a medida que los investigadores aprenden más cosas acerca de cómo la nutrición afecta nuestra salud.

Lo que usted debería saber

Adoptar una dieta adecuada para combatir las enfermedades es más fácil de lo que usted cree. Cuando realice sus compras, elija frutas, verduras, legumbres y cereales integrales, como el arroz integral, y pan de harina integral. Evite los alimentos ricos en azúcar refinada y grasas.

A continuación le damos algunos consejos para que se equipe contra las enfermedades mediante alimentos sanos:

Siga la Pirámide de los alimentos

Esta guía le indica qué alimentos incluir en su dieta cada día y en qué proporciones. Le enseña cómo lograr una dieta equilibrada mediante la ingesta de alimentos pertenecientes a los grupos de alimentos básicos:

leche, yogur y queso (de dos a tres raciones; una taza de leche o de yogur constituiría una ración)

carne, aves, pescado, legumbres, huevos y frutas secas (de dos a tres raciones; una ración estaría conformada por dos huevos, por media taza de atún, o por la mitad, aproximadamente, de una pechuga de pollo cocida sin piel)

fruta (de dos a cuatro raciones; una ración estaría constituida por una manzana o una banana mediana, por media taza de fruta en conserva, o por una cuarta taza de frutas secas)

verduras (de tres a cinco raciones; una ración estaría compuesta por media taza de verduras crudas o cocidas o una taza de verduras crudas de hoja, como espinaca o lechuga)

pan, cereales, arroz y pasta (de seis a once raciones; una rebanada de pan, media rosquilla o panecillo inglés, o media taza de pasta constituirían una ración)

Piense en colores

Cuando de frutas y verduras se trate, coma grandes cantidades de productos de colores intensos. Las naranjas y las bayas de color oscuro, como los arándanos azules y los arándanos agrios, son especialmente ricos en químicos vegetales naturales que pueden protegerlo contra enfermedades tales como el cáncer y las cardiopatías, según la Asociación Americana de Dietética (American Dietetic Association). Las verduras anaranjadas y verde oscuro, como las zanahorias, los boniatos y la espinaca, también son ricas en estos químicos vegetales.

Recuerde la fibra

La ingesta de grandes cantidades de frutas y verduras le proporcionará a su cuerpo cantidades de agua y fibra extra, lo que le permitirá mantener su tracto digestivo limpio y saludable. Las legumbres, el salvado, los panes de harinas integrales, el arroz integral y los cereales ricos en fibra también son una buena fuente de fibra.

Su cuerpo necesita algunas grasas para permanecer sano, y las grasas que se encuentran en pescados como el salmón y el atún son buenas para el corazón

Haga que la bacteria buena sea su amiga

Los alimentos fermentados como el yogur se vuelven especialmente beneficiosos para su organismo a medida que usted envejece, pues éstos contienen bacteria "buena", que mantiene sano su tracto digestivo. Lea las etiquetas de los alimentos para averiguar si contienen este tipo de bacteria. Dirán "contiene cultivos activos". Cuanto mayor sea la variedad de cultivos listados, más sano será el alimento. La bacteria buena de estos alimentos combate además la bacteria nociva que pueda ingresar en su organismo a través de comida en mal estado y ser causante de enfermedad.

Coma pescados ricos en grasas

Su cuerpo necesita algunas grasas para permanecer sano, y las grasas que se encuentran en pescados como el salmón y el atún son buenas para el corazón. El pescado constituye además una rica fuente de proteína, sin proporcionar las grandes cantidades de grasa insalubre que obtenemos de la carne roja.

Pruebe con soja

La ingesta diaria de alrededor de una a dos onzas de proteína de soja puede ayudar a disminuir la cantidad de colesterol y de grasa insalubre de su dieta, y protegerlo contra las cardiopatías. En su tienda de alimentos naturales podrá encontrar muchos productos de soja diferentes, elaborados a partir de granos de soja. Los más comunes son el tofu, la leche de soja (en sus diferentes sabores), las hamburguesas y perros calientes de soja, el helado de soja, la mantequilla y la harina de soja.

Beba mucha agua

Para mantenerse sano, beba al menos ocho vasos de agua al día. Ponga especial atención en beber suficiente, porque la sensación de la sed disminuye con la edad, y recuerde que cuando usted siente la sed, ya se encuentra deshidratado.

No se abstenga si no necesita hacerlo

La cerveza y el vino tinto, bebidos con moderación, son otra rica fuente de químicos vegetales. Esto significa no más de un vaso de cerveza o de vino tinto por día en el caso de las mujeres, y de dos vasos en el de los hombres.

Llevar una dieta sana, junto a la práctica periódica de ejercicio, evitará que usted suba de peso, lo que es importante para mantenerse con buena salud. La pérdida del 10 por ciento de su peso, por ejemplo, podría ser suficiente para disminuir su colesterol. ¡Elija alimentos sanos para una vida más larga y saludable!