No necesitamos de árbitros ni instalaciones de última generación para realizar algo de ejercicio, caminar, correr o pasear con la bicicleta son unas pocas actividades de otras muchas que podemos realizar para “reactivar” nuestra salud, y disfrutar del deporte. Simplemente el gesto de realizar la actividad física más básica como caminar diariamente, nos puede ayudar a prevenir y tratar las enfermedades crónicas tales como enfermedades coronarias y diabetes.

Según la OMS la inactividad física es un problema que afecta al 60% de la población mundial debido sobre todo al sedentarismo al que nos lleva nuestro modo de vida como consecuencia de nuestro comportamiento en las actividades laborales y domésticas. Además esta misma organización nos informa sobre las enfermedades cardiovasculares, ya que según numerosos estudios son la primera causa de muerte en el mundo (igualmente en España según la Sociedad Española de Arteriosclerosis). La mayoría de las muertes evitables se deben a enfermedades coronarias, por ello,  una acción importante en el campo de la prevención secundaria de las enfermedades cardiovasculares, son los programas de rehabilitación cardiaca que incluye una actividad física regular controlada y supervisada por especialistas.

Si hablamos ahora de nutrición, el panorama actual ha cambiado. Nos encontramos con una grandísima cantidad de alimentos procesados y un ritmo de vida que nos ha hecho cambiar los hábitos alimenticios. Consumimos numerosos alimentos hipercalóricos, llenos de grasas saturadas, hidratos de carbono en forma de azúcares libres, los cuales no ayudan para nada a mantener una dieta sana y equilibrada, olvidándonos de la importancia del consumo de otros como frutas, verduras y cereales, ricos en fibra y vitaminas.

Un paseo enérgico de 30 minutos al día puede marcar una gran diferencia saludable para tu corazón, bajando la presión arterial y bajando los niveles de colesterol LDL (malo).

¿Cómo puede ayudar la actividad física a nuestro corazón?

Un estudio realizado en la universidad de Granada (Valoración por bioimpedancia de sujetos cardiópatas 2014), analizó varios factores determinantes a través de un programa de rehabilitación cardiaca, compuesto por una parte informativa y otra formativa sobre hábitos cardiosaludables (consejo nutricional, apoyo psicológico y ejercicio físico), en el que se incluían sesiones de entrenamiento dirigidas por un fisioterapeuta de 60 minutos, dos días a la semana. La prescripción del ejercicio físico fue supervisada por un cardiólogo que determinó la carga según el nivel de daño cardiovascular. Todos las personas del estudio había padecido un episodio cardiovascular. Se hizo una comparativa de las personas que habían sufrido un episodio y acudían al programa de rehabilitación cardiaca, con las que había sufrido el episodio y no participaban en este programa.

Los resultados de este estudio fueron más que concluyentes en los beneficios que los programas de rehabilitación. Tal y como se esperaba los tres parámetros peso, IMC y MG fueron menores en los sujetos que acudían al programa de rehabilitación PRC, gracias al efecto del ejercicio físico pautado así como al consejo nutricional que reciben los pacientes como parte del programa de rehabilitación.

Uno de los factores de riesgo cardiovasculares según la OMS es la obesidad. En el estudio los sujetos del grupo que no acudían a estos programas estaban muy cerca de estos valores (30kg/m2) mientras los que sí participaron en el programa disminuyen considerablemente este factor de riesgo.

¿Qué tipo de ejercicio podemos realizar?

Los niveles de actividad física recomendados se establecen en mínimo 60 minutos para franja de edades de 5-17 años, de unos 150 o mejor aún 300 minutos semanales para personas de entre 18 – 65 años y lo mismo para 65 años en adelante aunque en la medida que se los permita su salud.

Es importante que antes de empezar a trabajar, valoremos en que nivel de forma estamos, el ejercicio ha de ser incrementado progresivamente, y si no sabes por dónde empezar habla con un entrenador para que te guíe en tu día a día.

Tu plan de ejercicio debe de incluir ejercicio aeróbico, entrenamiento de fuerza, y estiramientos.

• Ejercicios aeróbicos, (ejercicio de media intensidad en el que la vía energética principal es el oxígeno) podemos trabajar de muchas formas, entre ellas andar a paso ligero, correr, ir en bicicleta, nadar, piragüismo, … Para saber que estamos trabajando aeróbicamente es importante elevar un poco tu ritmo cardiaco hasta un punto en el cual no te impida hablar con una persona, si pasamos este umbral, estaríamos presionando demasiado y trabajando más hacia otros objetivos. Un gran aliado para controlarnos durante el ejercicio es el pulsómetro, el cual nos mide la frecuencia cardiaca para decirnos en qué franjas estamos trabajando. Lo ideal sería entre un 60 y un 70% de nuestro máximo (máximo de pulsaciones aproximadamente 220 -edad).
• Un Entrenamiento de fuerza será bienvenido durante 2 o 3 días a la semana (no consecutivos), en este tipo de entrenamiento vamos a focalizarnos. Existen multitud de ejercicios para trabajar la fuerza, pero es importante trabajar en unas cargas adecuadas. Podemos trabajar con nuestro propio peso corporal, con bandas elásticas o con pequeños pesos. El entrenamiento funcional es quizás el mejor método de trabajo para tonificar y mejorar la fuerza más saludables y que menos impacto negativo tiene sobre nuestro cuerpo. Este tipo de entrenamiento nos ayudará en mejorar tanto el movimiento de la vida diaria, como la reeducación postural, tonificación, estabilidad y fuerza del núcleo, quema de grasa, así como base de otro deporte, pues al trabajar patrones del movimiento mejora la conexión nerviosa y muscular.
• Los estiramientos deben estar presentes después de cada día de ejercicio, pues serán imprescindibles mejorar nuestra flexibilidad y evitar otros muchos problemas como prevenir de lesiones, mejora la circulación, aumento de la amplitud, reducción de la tensión muscular y sobre todo la fatiga muscular.

Ser amigos de nuestro corazón y nuestra salud está a nuestro alcance, y para ello es importante que nos aliemos con la actividad física, tu cuerpo y tu mente te lo agradecerán.